Метод изометрических (статических) усилий

Статические силовые упражнения имеют ряд достоинств и, прежде всего, то, что максимальное напряжение в мышцах можно сохранить сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием изометрических усилий требуют мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые группы мышц.

Недостатки изометрических упражнений следующие:

• эффективность их ниже, чем динамических; если на первых играх прирост силы, особенно у начинающих, равен приросту при использовании динамических упражнений, то даже результативность статических усилий заметно снижается (в среднем через 6–8 недель) и уровень достигнутой силы стабилизируется;

• уровень силы, достигнутой в изометрическом режиме, плохо реализуется в динамических упражнениях.

Учитывая отмеченное, изометрические упражнения следует применять в основном как дополнительное средство развития силы. Их рекомендуется выполнять в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 с (каждое). При использовании изометрических упражнений рост силы наблюдается в основном при том положении тела, в котором проводилось упражнение. Поэтому при выполнении изометрических упражнений следует на одну и ту же мышечную группу давать несколько упражнений при различных углах в суставах.

В методике силовой подготовки спортсменов все чаще выделяется раздел скоростно-силовой подготовки. Рекомендуемые для этой цели упражнения чрезвычайно разнообразны. В практике скоростно-силовой подготовки спортсменов особое место занимают вопросы развития взрывной силы. Б. М. Рыбалко и В. И. Рудницкий показали, что путем активного влияния на ход спортивного совершенствования (при соответствующем планировании и подборе необходимых средств подготовки) можно добиться существенных положительных сдвигов в более короткие сроки. Уже на начальных этапах тренировки необходимо использовать специальные упражнения, направленные на воспитание взрывной силы; доля их в дальнейшем значительно увеличивается.

При подборе средств и методов силовой подготовки (с избирательным воздействием на способности к взрывным усилиям) следует особое внимание уделять соответствию основных параметров движений и динамики мышечных напряжений.

Например, А. Д. Егиазарян путем экспериментальных исследований установил, что для совершенствования специальной скоростно-силовой подготовленности юных спортсменов целесообразно: совершенствовать взрывные способности отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении атакующих действий; повышать взрывную силу в отдельных фазах атакующих действий; совершенствовать силу и скорость атакующих действий в целом.

Для сопоставления приведем некоторые упражнения, используемые японскими борцами (дзюдо, карате, джиу-джитсу и другие виды) для развития силовых способностей (Б. Стейнер).

Приседания со штангой на плечах. Приседание осуществляется медленно, с тем чтобы "прочувствовать" вес штанги, и не до конца, а только до положения, когда бедра горизонтальны полу. Подъем штанги также проводится медленно. Не рекомендуются глубокие приседания и выпрыгивания со штангой на плечах. Японские специалисты считают приседания наиболее эффективными упражнениями для развития силы, которые дают ощутимые результаты через 4–6 месяцев занятий.

Жим штанги из-за головы. Штанга на плечах за головой, вес штанги легкий. Держа руки на ширине плеч, энергичным движением штангу поднять вверх и затем плавно опустить в исходное положение. Ритм упражнений плавный, естественный.

Подтягивание штанги к груди из исходного положения, туловище наклонено вперед. Штангу поднять до пояса за счет силы рук. Ноги почти прямые (немного согнуть в коленях). Упражнение заключается в подтягивании штанги к груди с помощью силы рук и последующем опускании в первоначальное положение.

Тяга штанги (ноги прямые). Из положения штанги на вытянутых руках (гриф касается бедер, ноги прямые) наклониться вперед, почти касаясь штангой пола, затем полностью выпрямиться и прогнуться назад при прямых руках.

Сгибание туловища из положения сидя на полу. Спортсмен, держа диск штанги на затылке, наклоняет туловище вперед-назад, ноги при этом закреплены.

Наклоны туловища в стороны. Исходное положение – ноги вместе, штанга на плечах (вес штанги незначительный). Медленный наклон до предела в одну сторону – выпрямиться. То же в другую сторону и т.д.

Приведенный комплекс упражнений японские специалисты рекомендуют выполнять три раза в неделю, в дни, свободные от тренировок.

В практическом отношении важно обстоятельство, что прирост силы после значительных силовых нагрузок несколько как бы отставлен по времени. Например, интенсивный прирост силовых и скоростных характеристик движений отмечался через 20 дней после упражнений со значительными отягощениями (Д. А. Чернявский); прирост скоростно-силовых показателей на 18–25% отметил В. Н. Денискин после 10-дневного отдыха, а рост силы при использовании изометрических упражнений отмечался после их завершения (Г. Кларк и др.). Угасание силы идет примерно теми же темпами, что и ее прирост. Так, после выполнения программы из 20 занятий скоростно-силовой направленности – уже через 5 месяцев имеет место полное угасание приобретенной силы (Д. А. Чернявский). Все это можно расценивать как дополнительный фактор в пользу систематического, планомерного, обоснованного использования силовых упражнений.