Методика индивидуального подхода и применения средств для направленного развития отдельных физических качеств

Основные понятия физических качеств. Физические качества - врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность чело века, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Назовем пять основных физических качеств.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость - способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности.

Быстрота - комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Гибкость - способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Координационные способности (ловкость, устойчивость равновесия, пространственная ориентация) - это способности быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.

В основе индивидуального выбора средств физической культуры (виды спорта или системы физических упражнений) для направленного развития отдельных физических качеств лежит личная мотивация с целью:

- укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков физического развития и телосложения;

- повышения функциональных возможностей организма;

- психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности и овладения необходимыми умениями и навыками;

- достижения наивысших спортивных результатов.

Основываясь на самооценке развития отдельных физических качеств в структуре общей физической подготовленности, в параграфе 13.6 предлагаются простейшие средства и методы развития отдельных физических качеств.

Методика развития выносливости. Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие повышенную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К ним относятся самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера: продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Назовем основные методы развития выносливости.

Равномерный непрерывный метод - однократное равномерное выполнение упражнений малой и умеренной мощности от 15-30 мин до нескольких часов. Используя этот метод, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. При хорошей физической подготовленности упражнения выполняются при пульсе 140-160 уд/мин продолжительностью от 30 до 60-90 мин.

Переменный непрерывный метод - метод варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения. Например, в процессе длительного бега по пересеченной местности (кросс) выполняются ускорения от 100 до 500 м. Переменная непрерывная работа предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе относительно равномерной работы. На первоначальных этапах занятий этот метод применять не рекомендуется.

Интервальный метод - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой продолжительности через строго определенные интервалы отдыха.

На начальном этапе тренировок необходимо уделять большое внимание развитию аэробных возможностей организма. Самым доступным и простым упражнением для всех категорий занимающихся является бег трусцой. Попробуйте преодолеть дистанцию 3 км с контролем ЧСС, которая не должна превышать 140-160 уд/мин. Если данная нагрузка оказалась для вас сложной и пульс возрос свыше 160 уд/мин, то вам следует чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор, пока организм не начнет справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы. Если вы справились с указанным заданием (пульс не превысил 160 уд/мин), то постепенно усложняйте сто, доводя продолжительность бега до 30-45 мин. Ориентировочный темп 5-6 км/ч.

Примерные программы развития выносливости

Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 мин при ЧСС 130-160 уд/мин.

Темповый кроссовый бег от 20 до 30 мин при ЧСС 160- 180 уд/мин.

Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин.

Быстрая ходьба до 120 мин.

Повторный бег на отрезках:

- 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;

- (4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.

Интервальный бег на отрезках:

- (10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой) х 1-2 серии;

- (4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% при ЧСС 170-180 уд/мин через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-130 уд/мин) х 1-2 серии.

Ходьба (прогулка) на лыжах до 120 мин.

Быстрый бег на лыжах - 5-15 км.

Медленное равномерное плавание до 45 мин.

Спортивные подвижные игры 30-90 мин.

Методика развития силы. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением): упражнения с преодолением собственного веса тела: подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе и т.д. (см. рис. 13.6.1); упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением (см. рис. 13.6.2); упражнения с использованием сопротивления упругих предметов: эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т.д. (см. рис. 13.6.3, 13.6.4); упражнения с преодолением веса партнера (см. рис. 13.6.5); упражнения с весом внешних предметов: разборных гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса и т.д. (см. рис. 13.6.6, 13.6.7); упражнения с использованием спортивных тренажеров (см. рис. 13.6.8); упражнения с использованием внешней среды: бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.

Серийные повторения такой работы с непредельным отягощением содействуют сильной активизации обменнотрофических (питательных) процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей систем и органов, эффективному наращиванию мышечной массы.

Рис. 13.6.1. Упражнения с преодолением собственного веса тела

Рис. 13.6.2. Упражнения с преодолением собственного веса тела с отягощением

Рис. 13.6.3. Упражнения с эспандером

Рис. 13.6.4. Упражнения с резиновым жгутом

Рис. 13.6.5. Упражнения с весом партнера

Рис. 13.6.6. Упражнения с гантелями

Рис. 13.6.7. Упражнения с гирей и штангой

Рис. 13.6.8. Упражнения на тренажерах

Для развития силы при самостоятельных занятиях применяют следующие методы (см. табл. 13.6.1).

Таблица 13.6.1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

Метод развития силы	Направленность развития силы	ОГЛАВЛЕНИЕ компонентов нагрузки
		Вес отягощения, % от максимума	Количество повторений, раз	Количество подходов, раз	Отдых, мин	Темп выполнения
Метод непредельных усилий	Преимущественное увеличение мышечной массы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	Высокий
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокий
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости	30-70	До отказа	2-4	5-10	Средний
Метод динамических усилий	Совершенствование скоростно-силовых способностей	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Высокий

Метод динамических усилий способствует созданию максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Это обеспечивается применением малых и средних отягощений. Выполняется 3-6 серий по 15-20 повторений, отдых 2-4 мин. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.

Метод повторных (непредельных) усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений ("до отказа"). Вес непредельного отягощения подбирается с учетом подготовленности занимающегося. Обычно это выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимального, 3-6 серий по 4-12 повторений, отдых 2-4 мин.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по "станциям" и подбираются таким образом, чтобы каждая поВперед серия включала в работу новую группу мышц (см. рис. 5.3).

Дыхание при выполнении силовых упражнений требует специального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании - напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Рекомендуется избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряжениями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.

Методика развития быстроты. Основными средствами развития быстроты движений являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью.

В спортивной практике при развитии быстроты наиболее распространены "спринтерские" упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорение в беге, "семенящий" бег, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений, единоборства. Особую роль здесь играет повторное выполнение упражнения с максимальной скоростью.

В числе методов развития быстроты широко применяются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного (с варьирующими ускорениями) упражнения.

Основная цель занятия - стремление повысить свою максимальную скорость. Этому подчиняются все характеристики методов (длина дистанции, интенсивность выполнения, интервалы отдыха, число повторений). Длина дистанции (или продолжительность упражнения) выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к концу попытки. Движения выполняются с максимальной скоростью; занимающийся в каждой попытке стремится показать, как правило, наилучший для себя результат. Интервалы отдыха между попытками делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. Скорость движения не должна заметно снижаться от повторения к повторению.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы не успевала существенно снижаться, а с другой - настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели более или менее полно восстановиться. Это оказывается возможным, так как восстановительные процессы в послерабочем периоде протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70% всего восстановления, во второй-третьей - 25%, в третьей - всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин, то уже через 8 мин работоспособность восстановится на 95%, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости.

В интервалах между повторениями следует использовать активный отдых - это позволит поддерживать центральную нервную систему на достаточно высоком уровне. В качестве средств активного отдыха рекомендуются упражнения небольшой интенсивности, включающие функционирование тех же мышечных групп, что и в основном упражнении. В беге, например, следует заполнять паузы отдыха спокойной ходьбой или свободным медленным бегом, в плавании - неторопливыми движениями в воде и т.п.

Поскольку при повторной скоростной работе интервалы отдыха все же недостаточны для полного восстановления, то относительно быстро наступает утомление, внешне выражающееся в снижении скорости. Это снижение служит первым сигналом (критерием достаточности) для прекращения в данном занятии работы по воспитанию быстроты: дальнейшие повторения способствовали бы лишь развитию выносливости.

Важным условием высоких проявлений быстроты служит оптимальное состояние возбудимости центральной нервной системы, которое может быть достигнуто только в том случае, если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью. Поэтому скоростные упражнения в занятии обычно планируют ближе к началу, а в системе занятий - в основном на первый или второй день после дня отдыха.

Большое стимулирующее значение для проявления быстроты имеет использование в занятиях игрового и в особенности соревновательного методов. Состязания обычно вызывают эмоциональный подъем, заставляют проявлять значительные усилия - это достаточно часто ведет к улучшению результата.

Специальные средства и методические приемы, стимулирующие проявление быстроты, следующие.

1. Введение в занятие элемента состязания в быстроте движений и действий.

2. Использование лидирования, например бег за партнером.

3. Применение сигналов, диктующих темп движений или служащих условными сигналами для двигательных реакций.

4. Применение дополнительных внешних сил, способствующих увеличению скорости движений.

5. Использование инерции предварительного "разгона", облегчающего выполнение последующей части упражнения с более высокой скоростью при ускорениях в беге или, например, применение наклонной дорожки при беге, прыжках в длину.

6. Уменьшение перемещаемого веса (облегченные снаряды для метания).

В целом при развитии быстроты необходимо соблюдать ряд следующих правил.

1. Выполнять упражнения с максимально возможной скоростью.

2. Освоенность упражнения (техника выполнения) должна быть высокой в целях концентрации внимания только на скорости выполнения.

3. Во время выполнения упражнения не должно происходить снижения скорости, иначе следует прекратить тренировку.

4. Тренировочные занятия по развитию быстроты не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления.

Методика развития гибкости. Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибание-разгибание, наклоны, повороты, вращения, махи. Упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренажерными приспособлениями: утяжелителями, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками и т.д. Выполнение упражнений может носить активный, пассивный и смешанный характер.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и внешним отягощением: разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения и т.п. (см. рис. 13.6.9-13.6.12).

Развитию пассивной гибкости способствует выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами: плавное выполнение "принудительных" движений под действием усилий партнера. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2 раза быстрее, чем активная (см. рис. 13.6.13).

Рис. 13.6.9. Активные упражнения на гибкость у гимнастической стенки

Рис. 13.6.10. Активные упражнения на гибкость в и. п. сидя и лежа

Рис. 13.6.11. Активные упражнения на гибкость с гимнастической палкой

Рис. 13.6.12. Упражнения на гибкость в парах

Для увеличения гибкости необходимо выполнять упражнения на растягивание ежедневно, для поддержания на достигнутом уровне - 2-3 раза в неделю.

Рис. 13.6.13. Пассивные упражнения на гибкость в парах

Основной метод развития гибкости - метод многократного растягивания (повторный). Начинают упражнения с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения амплитуды движений или возникновение болевых ощущений, которых необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. При определении максимального количества повторения упражнений в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл. 13.6.2. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 13.6.2

Дозировка упражнений на гибкость методом повторного растягивания

Разрабатываемый сустав	Задачи тренировки
	Развитие гибкости, количество раз	Поддержание гибкости, количество раз
Позвоночный столб	90-100	40-50
Плечевой	50-60	30-40
Лучезапястный	30-35	20-25
Тазобедренный	60-70	30-40
Коленный	20-25	20-25
Голеностопный	20-25	10-15

В развитии гибкости эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или в чередовании с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом надо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 с до нескольких минут.

Приведем комплексы активных (см. рис. 13.6.10-13.6.13) и пассивных (см. рис. 13.6.14) динамических упражнений для развития гибкости.

Методика развития ловкости. Методика развития ловкости складывается из воспитания способности осваивать сложные но координации двигательные действия и способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. При этом существенное значение имеет совершенствование способности воспринимать свои движения в пространстве и времени ("чувство времени", "чувство пространства", "чувство воды"), поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление.

Основной путь в развитии ловкости - овладение новыми разнообразными умениями и навыками. Для воспитания ловкости применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства, слалом).

Желательно, чтобы обогащение новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Показано, что если человек долго не обучается новым движениям, то его способности к обучению снижаются. Например, гимнасты-мастера, на протяжении нескольких лет не разучивающие новые элементы, впоследствии осваивают неизвестные для них движения с гораздо большим трудом, чем многие перворазрядники, в занятия которых систематически включались новые элементы. Если на какой-либо длительный период не запланировано овладение новыми движениями, то и тогда нужно время от времени предлагать занимающимся выполнять неизвестные им упражнения. Такими упражнениями не обязательно овладевать в совершенстве, поскольку они даются лишь для того, чтобы занимающиеся испытали какие-то новые двигательные ощущения. В тренировочный процесс такие "двигательные безделушки" включаются обыкновенно в день, отведенный для активного отдыха.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значения данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается. Для воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства, слалом).

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований: 1) точности движения; 2) их взаимной согласованности; 3) внезапности изменения обстановки.

В процессе воспитания ловкости используют разные методические приемы, стимулирующие более высокое проявление двигательной координации. Некоторые из них приведены в табл. 13.6.3.

Таблица 13.6.3

Методические приемы, используемые для повышения двигательной координации (по Л. П. Матвееву)

ОГЛАВЛЕНИЕ методического приема	Пример
Применение необычных исходных положений	Бег спиной, боком по направлению движения; прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка
Зеркальное выполнение упражнений	Смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов "неведущей" рукой
Изменение скорости или темпа движений	Выполнение упражнений в ускоренном темпе: бег в гору, под гору, за лидером
Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение	Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьшение площадки для игры
Усложнение упражнений дополнительными движениями	Опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением
Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях	Применение различных тактических комбинаций в игре, проведение встреч с разными партнерами
Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях	Соревнование на выполнение гимнастической комбинации "с листа"

При воспитании ловкости важно выполнять упражнение, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Напряженность, скованность движений отрицательно сказывается на результатах как силовых упражнений, так и скоростных, а также требующих выносливости упражнений. Для снятия тонической напряженности используют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (потряхивания, свободные махи). Эти упражнения следует применять в интервалах отдыха между повторениями, в особенности если нагрузка имела характер статического напряжения.

Для увеличения скорости расслабления мышц используются упражнения, требующие быстрого чередования расслабления и напряжения (прыжки, метания, броски и ловля набивных мячей и т.п.).

Специальные упражнения на расслабление, позволяющие воспринимать расслабленное состояние мышц и научиться произвольно расслаблять мышцы, особенно важны при борьбе с координационной напряженностью.

Вышеизложенное позволяет рекомендовать для развития тех или иных физических качеств основные группы видов спорта и систем физических упражнений.

Упражнения и виды спорта, развивающие преимущественно следующие качества:

- выносливость: бег 3000 м и более, плавание 800 м и более, лыжные гонки (все дистанции), бег на коньках 5000, 10000 м, велосипедный спорт (кроссы, шоссейные гонки и др.), гребля, спортивное ориентирование, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.);

- силу: атлетическая гимнастика, гиревый спорт, тяжелая атлетика, армреслинг, спортивная гимнастика;

- скоростно-силовые качества: спринтерский бег, плавание 50-100 м, велотрек, прыжки, метания, толкание ядра, хоккей с шайбой, волейбол, бадминтон, футбол и другие игры, борьба, бокс и другие виды единоборств;

- быстроту: бег 30, 60, 100 м, прыжки, метания, фехтование, бадминтон, бокс;

- гибкость: гимнастика, аэробика, шейпинг, ритмическая гимнастика, художественная гимнастика, плавание;

- координацию движений (ловкость): все виды спортивных игр, подвижные игры, акробатика, гимнастика, прыжки в воду и на батуте, горные лыжи.

Организация методико-практического занятия.

Цель работы: освоить методику развития определенных физических качеств.

Оборудование: спортивный инвентарь для развития быстроты, силы, гибкости и ловкости, секундомеры, ориентиры, рисунки, плакаты, схемы, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель сообщает цель, задачи, ОГЛАВЛЕНИЕ занятия, знакомит с основами методики развития физических качеств: выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости.

2. Разбираются методики развития отдельных физических качеств. Используя данные методики (схемы, таблицы, рисованные комплексы упражнений для развития того или иного физического качества), студенты под руководством преподавателя разрабатывают ОГЛАВЛЕНИЕ тренировочных занятий, построенных по тому или иному методу тренировки. Физические упражнения для развития ловкости, гибкости могут быть продемонстрированы как с использованием рисованных комплексов, так и подготовленным студентом.

3. Записывается в протокол ряд физических упражнений для развития физического качества (по выбору) тем или иным методом тренировки.

4. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Протокол занятия

Тема: методика развития физических качеств

Студент

Спортивная специализация

Физическое качество

Задачи

Методы развития физических качеств	ОГЛАВЛЕНИЕ	Продолжительность	Темп или скорость	Количество повторений	Количество серий	Интервалы отдыха
Равномерный непрерывный	1. 2. 3.
Равномерный переменный	1. 2. 3.
Интервальный	1. 2. 3.
Круговая тренировка	1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Домашнее задание: самостоятельно разработать и составить методику совершенствования своего наименее развитого физического качества.

В результате данного занятия студенты должны:

знать упражнения и виды спорта, развивающие физические качества, методы совершенствования отдельных физических качеств;

уметь индивидуально подбирать средства и методы направленного развития и совершенствования отдельных физических качеств.