Аутогенная тренировка — упражнение 2

Примерно через две недели после того как вы овладели начальным упражнением по методике аутогенной тренировки, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения. Его цель — научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова:

— Моя правая рука теплеет все больше и больше.

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется шесть — восемь раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла. Особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.

В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами:

— В правой руке появляется приятное ощущение тепла.

— Начинает теплеть левая рука.

— Руки согреваются.

— Руки теплеют все больше и больше.

— Кровеносные сосуды рук расширяются.

— Теплая кровь струится по сосудам рук.

— Приятное тепло разливается по рукам.

— Тепло в руках нарастает.

— Руки приятно погрелись.

— Я совершенно спокоен.

— Теплеют ноги.

— Теплеет правая нога.

— Теплеет левая нога.

— Сосуды ног расширяются.

— Поток теплой крови устремился к ногам.

— Ноги теплеют все больше и больше.

— Мои ноги приятно погрелись.

— Руки и ноги тяжелые и теплые.

— Тело расслаблено и полностью отдыхает.

— Тепло растекается по всему телу.

— Нормализовалось артериальное давление.

— Меня ничто не отвлекает.

— Я предаюсь отдыху и покою.

— Я совершенно спокоен.

Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.

Аутогенная тренировка — упражнение 3

После того как вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение по методике аутогенной тренировки. По классической схеме овладения этой методикой третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.

На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке. Для этого можно использовать, например, такую формулу:

— Моя левая рука погружена в теплую воду.

Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения:

— Моя грудь теплая.

— Сердце бьется спокойно и сильно.

— Сердце бьется ритмично.

— Я чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять по пять-шесть раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же вы считаете такое воздействие недостаточным, то для его усиления можно использовать следующий комплекс формул:

— Мое внимание сосредоточено на левой руке.

— Тепло в руке усиливается.

— Ощущаю прилив тепла к груди.

— Расширяются кровеносные сосуды грудной клетки.

— Немного расширились сосуды сердца.

— Улучшилось питание мышцы сердца.

— Грудь наполнилась приятным теплом.

— Сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце.

— Теплая кровь струится по сосудам к сердцу.

— Сердце отдыхает в ласковом тепле.

— Мое сердце успокоилось.

— В груди легко и свободно.

— Дышится ритмично и легко.

— Сердце работает ритмично, спокойно, хорошо.

— Сердце работает без моего контроля.

— Я спокоен за работу моего сердца.

— Мое сердце бьется четко, ровно.

— Я совершенно спокоен.