Увеличение нагрузки
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете «зарезать» тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение – это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.
Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график «три раза в две недели» и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5‑7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше – это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110‑115 кг. Впечатляет, верно?
Сколько повторений выбрать?
Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.
Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький «сбой» может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно «замазать» и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.
Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один‑два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90‑95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.
Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему «боевому пылу».