КОМПЛЕКСЫ

ПРЕДИСЛОВИЕ

НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

  • Кому подражать?
  • Кто такой любитель?
  • Типичный любитель

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

  • Цель этой книги.
  • Чем мы отличаемся друг от друга
  • Общая оценка генетической одаренности
  • Наберитесь мужества

ОЖИДАНИЯ

  • Размеры мышц
  • Возраст
  • Формула Джона Маккаллума
  • Еще одна формула
  • Что стоит за цифрами
  • Сила
  • Как следить за своими достижениями
  • Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"

  • Прогресс
  • Маленькие блины
  • Правильная техника
  • Постоянство

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

  • Непохожие близнецы
  • Пример модификации
  • "До отказа" или "почти до отказа"?
  • Тонкая настройка
  • Настрой на рост
  • Почти, но не все

УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

  • Радость труда
  • Движение вперед
  • Необходимое предостережение
  • Чуткое руководство
  • Варианты базового тренинга
  • Еще раз о главном

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

  • Модифицированный тренировочный цикл
  • Если вы не в форме...
  • Ошибки в определении стартовой нагрузки
  • Мини-циклы
  • Уточнения и дополнительные замечания
  • Цикл с переменной интенсивностью
  • Периодизация
  • Дли-и-и-нный цикл
  • Возможность "провала" цикла
  • Подготовка к "периодам достижений"
  • Как быть с болезнями
  • Можно ли злоупотребить циклами?

ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

  • Тренировки по три раза в неделю
  • Если вы тренируетесь трижды в неделю
  • Личный пример
  • Свет в конце туннеля
  • Из чего состоит восстановление
  • Тренировки по сплит-системе
  • Что надо для отдыха?
  • Сон
  • Сокращенные тренировки
  • Шаг в правильном направлении
  • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
  • Работа с отдельными группами мышц (специализация)
  • Занятия другими видами спорта
  • Как быть, если у вас тяжелая работа

ПРИСЕДАНИЯ

  • Выработка тестостерона
  • Как научиться приседать
  • Общий эффект приседаний
  • Не надо быть легковерным
  • Другие виды приседаний
  • Ягодицы
  • Отговорки
  • Чтобы не потерять энтузиазма
  • Как извлечь из приседаний максимальную пользу
  • Положение ног
  • Обувь
  • Положение штанги
  • Варианты приседаний с 20-ю повторениями
  • Подъем на носки
  • Глубина приседаний
  • Приседания со скамьей
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Колени
  • Техника приседаний
  • Безопасность
  • Увеличение нагрузки
  • Сколько повторений выбрать?
  • Если приседания не помогают
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге
  • Другие альтернативные упражнения
  • Вывод
  • Расширение грудной клетки?

КОМПЛЕКСЫ