Дыхательные техники
Для регулировки психоэмоционального состояния наиважнейшее значение играет дыхание. Обратите внимание на свои ощущения во время дыхания. Вы можете почувствовать, что на выдохе и вдохе дыхание проходит через нос, двигаются мышцы грудной клетки и живота.
Если Вы научитесь контролировать свое дыхание, следить за ним, то Вы с легкостью будете переключаться с тревожного состояния во время сдачи экзамена на ощущение себя в настоящем моменте, «здесь и сейчас».
Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох – с ее торможением.
 |
Упражнение 1. «Наполнение радостью»
Цель: снятие состояния тревожности, беспокойства.
Представьте, что Вы находитесь в прекрасном красивом нетронутом уголке природы с чистейшим воздухом.
1.Когда будете делать вдох, попробуйте представить, что вдыхаете воздух, наполненный радостью, чистотой, он заполняет каждую клеточку тела, каждую мысль. Почувствуйте, что нет в вас ни одного места, которое бы не было заполнено радостью. Она течет как река внутри Вас, омывая и очищая от беспокойства.
2. Когда будете выдыхать, представьте, что выдыхаете весь мусор, скопившийся в Вас на данной момент – мрачные мысли, тревогу, переживания, страхи и т.п. Все это Вы выводите из себя через выдох.
Делайте упражнение сознательно!Продолжительность – 5 минут.
При появлении недовольства или напряжения прекратите упражнение.
Упражнение 2. «Осознаваемое дыхание»
Цель: снятие состояния тревожности, беспокойства через концентрацию на процессе дыхания.
1. Наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом, который проходит через ноздри. Похоже на наблюдение за людьми, входящими и выходящими из здания «Один входит, другой выходит». Сосредоточьте внимание на своих ноздрях, не обращая внимания на то, что происходит с воздухом, когда Вы его вдохнули и выдохнули.
2. Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечая его фазы.
«Я дышу медленно, мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Выдох».
Не вмешивайтесь в дыхательный процесс, не пытайтесь изменить дыхание, просто наблюдайте за ним. Обращайте особое внимание на паузы –ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха.
Упражнение 3. «Дыхание на счет»
Цель: снятие состояния тревожности, беспокойства через концентрацию на процессе дыхания.
В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза.
Дыхание производится на счет (вдох) 5 - (задержка) 5 - (выдох) 5.
1. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох.
2. Задержите дыхание, сосчитав до пяти.
3. Выдыхайте также, считая до 5.
После этого сделайте вдох-выдох в спокойном темпе.
Продолжительность около 5 минут.
Постепенно Вы можете увеличивать дыхательный цикл до 7. Также Вы можете затрачивать больше времени на выдох, т.к. это создает успокаивающий эффект.
Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, вы лежите на морском песке, вас ласкают солнечные лучи и ласковый теплый ветерок. На ваш вдох морская волна набегает на вас, а на выдох – возвращается обратно. Всякое напряжение, беспокойство покидают вас.
Упражнение 4. «Дыхание со словом»
Цель: снятие состояния тревожности, беспокойства через концентрацию на процессе дыхания.
Это одно из эффективных дыхательных упражнений для создания уверенного спокойного состояния.
Дыхание производится на счет (вдох) 1 - (задержка) 4 - (выдох ) 2.
1. Когда вдыхаете, повторите один раз слово «Спокойствие»*.
2. Задержите дыхание и повторите мысленно слово «Спокойствие» 4 раза.
3. При выдохе повторите слово «Спокойствие» 2 раза.
Итак, Вы вдыхаете на 1 счет, задерживаете дыхание на 4 счета, и выдыхаете на 2 счете, повторяя про себя слово «Спокойствие».
Продолжительность не более 5 минут!
Далее Вы можете увеличивать дыхательный цикл: «2-8-4», «4-16-8»
При появлении недовольства или напряжения прекратите упражнение.
*Вы можете произносить любое слово, несущее успокаивающий или мобилизующий позитивный смысл. Например, «Покой», «Мир», «Радость», «Солнышко», «Любовь», «Уверенность», «Бодрость!».