Техника четырехфазного дыхания
Положение тела во время дыхания. Наилучшим положением для отработки техники дыхания считается положение лежа на спине с вытянутыми ногами. Для удобства под ягодицы положите небольшую подушечку. Расположите одну ладонь на груди, другую – на животе.
Подушечка выбирается индивидуально: для людей, обладающих повышенным артериальным давлением, – небольшого размера, для обладающих нормальным артериальным давлением подойдет подушка для сна (размер не имеет значения). С приобретением необходимых навыков высоту подушки уменьшают, а затем следует и вовсе от нее отказаться.
Можно практиковать дыхание лежа на боку: одна рука – на бедре, другая – под головой.
Полное расслабление. Ощутите чувство тяжести в руках и ногах. Проведите самовнушение: «Мои ноги и руки тяжелые, теплые» . Все приведенные ниже фазы должны иметь одинаковое протяжение.
Фаза I. Вдох.Внимательно следите, чтобы воздух заполнял легкие равномерно и проникал глубоко, захватывая все альвеолы. Необходимо контролировать процесс вдоха, обеспечивая его границы за счет опускания диафрагмы. При этом брюшная стенка должна быть максимально выпячена и стать твердой, чтобы мышцы живота, поперечные и продольные, напрягались в ответ на движение диафрагмы, не давая возможности внутренним органам опуститься.
Фаза II. Задержка дыхания на вдохе. На этой фазе гортань должна быть открыта, для чего после окончания фазы I необходимо как бы вдохнуть еще немного воздуха и сократить до максимума уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата. Открытую на вдохе гортань не закрывать, кадык держать в крайнем нижнем положении, а надключичные ямки – углубленными. Не должно быть характерных явлений, когда воздух задерживается в легких (перекрытие гортани): лицо красное, нет ощущений головокружения и головной боли, а также стеснения в груди.
Фаза II – самая сложная и очень важная. Поскольку именно она увеличивает эффективность дыхательного акта, улучшает поглощение кислорода и выделение углекислого газа, усиливает активность организма.
В данной фазе предусмотрен подъем ног на длину стопы (15–20 см) с целью усилить поперечное и продольное напряжение брюшной стенки. Одновременно увеличивается напряжение мышц диафрагмы. По окончании фазы II, длительность которой составляет 1/4 часть всего времени дыхательного цикла, ноги опускаются. Опустив ноги, переходите к третьей фазе дыхания.
Фаза II характеризуется еще одной сложностью, которая заключается в развитии у новичков дифференцированного торможения нервных процессов, то есть выборочного расслабления мышц, не участвующих в дыхательном акте.
В фазах I и II мышцы дыхательного аппарата находятся в сильном напряжении, которое невольно передается на другие мышцы тела: рук, ног, ротовой области, подбородка. Это похоже на то, как ребенок, обучаясь написанию букв, мимоходом высовывает язык и шевелит губами.
Задача заключается в том, чтобы активизировать только те мышцы, которые участвуют в дыхательном акте, и расслабить все остальные, то есть не позволять процессам возбуждения распространиться на другие части тела. Для этого и необходимы навыки дифференцированного торможения нервных процессов.
Фаза III. Выдох.Выдох должен быть естественным, без форсирования или задержки. Не следует подтягивать живот, сокращая мышцы грудной клетки. Грудная клетка и передняя стенка живота должны как бы сами «опадать» при выполнении выдоха. Правильный выдох вызывает ощущения легкости и бодрости.
Фаза IV. Задержка дыхания. Задержку дыхания выполняют, полностью расслабив все группы мышц. Помимо расслабления, внимание фиксируется и на положении рук и ног. Необходимо добиваться полного их расслабления, тогда одновременно вы почувствуете ощущения тяжести и тепла. Кроме того, мысленно следует повторять формулу самовнушения и вызывать данные ощущения: «Мои ноги – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – теплые, теплые, теплые. Мои ноги – теплые, теплые, теплые».
Выдох и задержка на выдохе требуют полного расслабления, что позволяет снять напряжение с мышц живота и грудной области. Полноте выдоха будут способствовать и небольшие подушечки, которые можно подложить под ягодицы. Это еще больше расслабит мышцы живота.
Количество вдохов и выдохов в минуту во вьетнамской йоге методом четырехфазного дыхания не ограничивается численно, а определяется индивидуально каждым занимающимся, поскольку количество вдыхаемого кислорода регулируется степенью здоровья и активности человека. Отличное самочувствие находится во взаимосвязи с длительностью фаз, а отсюда и высчитывается частота дыхания.
В процессе длительных тренировок дыхательный ритм, сформированный на четырех фазах, формирует стереотип дыхания.
Особенностью четырехфазного дыхания является возможность с помощью выработанных дыхательных навыков тренировать нервную систему, свободно вызывая в ней процессы нервного возбуждения или торможения.
Следуя древним вьетнамским традициям, первые две фазы дыхания относят к ян-фазе, которая отвечает за периоды нервного торможения. В ян-фазе происходит граничное сокращение мышц и, соответственно, максимальное нервное возбуждение, в инь-фазе – граничное расслабление мышц и максимальное торможение. При точном выполнении рекомендаций оздоровительной системы вьетнамской йоги вырабатывается уверенный стереотип нервной деятельности, а также и оптимальный вариант бодрости и сна, что совпадает с природным биоритмом человека. Практикуя эту уникальную древнюю оздоровительную систему, вы навсегда забудете про стимуляторы или снотворное.
Глава 4. Третья ступень: статико-динамические упражнения в положении лежа и сидя
Третья ступень включает в себя 10 упражнений в положении лежа и 3 упражнения в положении сидя, которые (помимо своих дополнительных оздоровительных эффектов) предназначены в основном для лечения и профилактики заболеваний позвоночника: остеохондроза, сутулости, искривления – кифоза, лордоза, сколиоза.
Положение лежа при выполнении упражнений вьетнамской йоги признано специалистами как самое оптимальное, так как снимает напряжение во всех отделах позвоночного столба. При этом возникают благоприятные условия для активного воздействия на позвоночник в его любой части.
Все упражнения третьей ступени выполняются согласованно с 4 фазами дыхания. I и II фазы характеризуются глубоким вдохом и задержкой дыхания, в III для выполнения выдоха необходима активная помощь мышцами живота, в IV задача заключается в удержании втянутой вовнутрь передней стенки живота. Самая короткая IV фаза. В отдельных случаях ее можно сократить до минимума.