Упражнения в положении сидя
Упражнение 11 (рис. 15)
Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.
Рисунок 15
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу щитовидной железы;
– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;
– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.
Особенности выполнения:
– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.
Упражнение 12 (рис. 16, 17)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад. На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.
Рисунок 16
Рисунок 17
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;
– предотвращает появление болей в спине;
– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.
Особенности выполнения:
– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;
– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);
– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.
Упражнение 13 (рис. 18)
Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.
Рисунок 18
Эффект воздействия:
– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;
– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;
– стимулирует приток крови к голове;
– эффективно при нервном истощении;
– способствует углубению дыхания.
Особенности выполнения:
– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендую выполнять ее для получения отдыха;
– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;
– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.
Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.