Оптимальные двигательный режим
Жизнь современного человека, особенно в городах, характеризуется высоким удельным весом гипокинезии и гиподинамии, и все это при том, что практически никто не оспаривает то положение, что основная причина многих болезней цивилизации - недостаточная двигательная активность. Отсутствие физических нагрузок в первую очередь отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводит к ожирению, нарушению осанки, эндокринным заболеваниям (диабет), снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям и нервно-психическим стрессам. Двигательная активность на рабочем месте и в быту у подавляющего большинства горожан недостаточна (исследования показывают, что для того, чтобы оставаться здоровым, человек должен расходовать на мускульные усилия 1000-1200 ккал/сутки, тогда как у лиц умственного труда эти траты равны 500-700 ккал). Победить гипокинезию можно только с помощью физических упражнений.
В то же время нередки и случаи низкой эффективности занятий физическими упражнениями, и даже вреда от таких занятий. Достаточно широко распространенное во всем мире движение «бегом от инфаркта» (занятия оздоровительным бегом) зачастую приводит к ухудшению здоровья занимающихся.
Отсутствие оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрезмерная доза физической нагрузки. Физическая тренировка оказывается или бесполезной для сохранения имеющегося уровня здоровья (или его повышения), или вызывает преждевременный износ отдельных систем и органов и всего организма в целом. Иначе говоря, нагрузка должна быть оптимальной, т.е. соответствовать уровню здоровья. Это положение можно выделить в качестве первого (и, пожалуй, основного) принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями. Отсюда понятно, насколько важно уметь оценить, лучше всего в количественных единицах, состояние здоровья.
В настоящее время имеется ряд достаточно простых и в то же время информативных методик оценки уровня соматического здоровья, использование которых может послужить основой для индивидуального дозирования оптимальной физической нагрузки. Одни из них, базируясь на данных антропометрии и регистрации некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы, носят чисто расчетный характер, для других необходимо выполнение ряда функциональных и нагрузочных тестов. Из расчетных методов наиболее распространенными у нас в стране являются оценка адаптационного потенциала по Р.М.Баевскому и определение уровня физического состояния по Е.А.Пироговой, из методик, использующих физиометрические показатели и нагрузочные тесты, достаточно объективной является методика Г.Л.Апанасенко.
Определение адаптационного потенциала (АП) по Р.М.Баевскому:
АП = 0,011хЧСС + 0,014хАДсист+ 0,008хАДдиаст + 0,014хВ + 0,009хМТ – 0,009хР – 0,27
где: ЧСС – частота сердечных сокращений в мин; АДсист и АДдиаст – соответственно верхнее и нижнее артериальное давление. В – возраст в годах, МТ – масса тела в кг, Р – рост в см. Трактовка полученных результатов определяется по таблице 2.
Таблица 2
Адаптационный потенциал
| Адаптационный потенциал (баллы) | Уровень функционального состояния | Характеристика уровня функционального состояния |
| Менее 2,1 | Удовлетворительная адаптация | Высокие или достаточные функциональные возможности организма |
| 2,11-3,2 | Напряжение механизмов адаптации | Достаточные функциональные возможности обеспечиваются за счет функциональных резервов |
| 3,21-4,3 | Неудовлетворительная адаптация | Снижение функциональных возможностей организма |
| Больше 4,3 | Срыв адаптации | Резкое снижение функциональных возможностей организма |
Определение физического состояния Термин «физическое состояние» сам по себе является довольно расплывчатым. Так, например, В.М.Зациорский (1969) указывает, что физическое состояние складывается как минимум, из: а) здоровья (соответствие показателей жизнедеятельности возрастной норме и степень устойчивости организма неблагоприятным внешним воздействиям); б) телосложения; в) состояния физиологических функций и, в первую очередь, двигательной функции (двигательные качества и двигательные умения и навыки). Отсюда понятно, что так как физическое состояние определяется морфологическими и функциональными показателями, отражающими состояние основных систем жизнеобеспечения организма, то в практике диагностики здоровья оценка физического состояния вполне оправдана.
Е.А.Пирогова с сотр. (1986) предлагают следующую формулу определения уровня физического состояния (УФС):
УФС=(700-3хЧСС-2,5хАДср.-2,7хвозр.+0,28хвес):(350-2,6хвозр. +0,21хрост),
где: ЧСС – частота сердечных сокращений в мин. в состоянии покоя; АД ср. – среднее артериальное давление (определяется как сумма диастолического давления + 1/3 разности между систолическим и диастолическим давлением); возр. – возраст в годах на момент обследования. Вес замеряется в кг, рост – в см. Полученная величина оценивается по табл.3.
Таблица 3
Уровень физического состояния
| Уровень физического состояния | мужчины | женщины |
| Низкий | 0,225-0,375 | 0,157-0,260 |
| Ниже среднего | 0,376-0,525 | 0,261-0,365 |
| Средний | 0,526-0,675 | 0,366-0,475 |
| Выше среднего | 0,676-0,825 | 0,476-0,575 |
| Высокий | 0,826 и выше | 0,576 и выше |
Весьма объективный и в то же время достаточно простой в практике массовых обследований метод балльной оценки состояния здоровья предлагает Г.Л.Апанасенко (табл. 4). В отличие от выше представленных чисто расчетных методов, автор считает необходимым замерить результаты некоторых функциональных проб, что существенно дополняет информативность полученных результатов.
Таблица 4
| Показатель | Уровень здоровья у мужчин | Уровень здоровья у женщин | ||||||||
| Низкий | Ниже среднего | Средний | Выше среднего | Высокий | Низкий | Ниже среднего | Средний | Выше среднего | Высокий | |
| Масса тела (г)/рост (см) | ³501 (-2) | 451-500 (-1) | £450 (0) | - | - | ³451 (-2) | 351-450 (-1) | £350 (0) | - | - |
| Жизненный индекс | £50 (-1) | 51-55 (0) | 56-60 (1) | 61-65 (2) | ³66 (3) | £40 (-1) | 41-45 (0) | 46-50 (1) | 51-55 (2) | ³56 (3) |
| Относитель-ная сила | £60 (-1) | 61-65 (0) | 66-70 (1) | 71-80 (2) | ³81 (3) | £40 (-1) | 41-50 (0) | 51-55 (1) | 56-60 (2) | ³61 (3) |
| Двойное произведение | ³111 (-2) | 95-110 (-1) | 85-94 (0) | 70-84 (3) | £69 (5) | ³111 (-2) | 95-110 (-1) | 85-94 (0) | 70-84 (3) | £69 (5) |
| Время восстановле-ния ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин) | ³3 (-2) | 2-3 (1) | 1,5-2,0 (3) | 1,0-1,5 (5) | £1 (7) | ³3 (-2) | 2-3 (1) | 1,5-2,0 (3) | 1,0-1,5 (5) | £1 (7) |
| Общая оценка уровня здоровья (å баллов) | £3 | 4-6 | 7-11 | 12-15 | 16-18 | £3 | 4-6 | 7-11 | 12-15 | 16-18 |
Примечания:
1. 1. Жизненный индекс – отношение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) м мл к массе тела в кг; относительная сила - отношение кистевой динамометрии (ведущей кисти) в кг к массе тела в кг, в %.
2. 2. Двойное произведение = [ЧСС - частота сердечных сокращений в покое (уд/мин) х АДсист – систолическое (верхнее) артериальное давление в покое (мм.рт.ст.)]: 100.
3. 3. В скобках – баллы.
Оптимизация двигательного режима невозможна также без учета текущего состояния здоровья. Так, функционирование основных систем жизнеобеспечения и функциональное состояние организма в целом претерпевают определенные изменения после перенесенных заболеваний, и эти изменения необходимо принимать во внимание при дозировании физической нагрузки.
Дозировать физические нагрузки весьма удобно по частоте пульса во время выполнения этих нагрузок. Так называемый «тренирующий» пульс можно определить по следующей формуле:
ЧССтрен. = [(220 – возраст в годах – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧССпок.] ± 12, где:
ЧССтрен– допустимая величина пульса, уд/мин;
ЧССпок. – пульс в покое сидя, уд/мин
Говоря об оптимальном двигательном режиме следует учитывать не только исходное состояние здоровья, но и частоту и систематичность применяемых нагрузок. Известно, что для получения кумулятивного тренировочного эффекта (КТЭ), выражающегося в поддержании или развитии требуемых физических качеств, необходимо, чтобы повторное выполнение нагрузки производилось на фоне следа от предшествующей, и оптимальным интервалом между нагрузками является 24-48 часов. При более длительном интервале след слабеет и КТЭ оказывается сниженным. Отсюда понятно, что оздоровительные занятия физической культурой должны осуществляться 5 - 7 раз в неделю и базироваться на принципах постепенности и последовательности, повторности и систематичности, индивидуализации и регулярности. Доказано, что наилучший оздоровительный эффект (в плане тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем) дают циклические упражнения аэробного характера: ходьба, легкий бег, плавание, лыжные и велосипедные прогулки). В комплекс ежедневных упражнений необходимо включить также упражнения на гибкость. Физиологическая гипоксия, возникающая в результате выполнения преодолевающей работы (подъем в гору) и прыжковые нагрузки вызывают улучшение кроветворения и повышение дыхательной функции крови, а также усиливают выведение из организма неорганических и органических ксенобиотиков. В настоящее время имеется достаточно обширная литература, посвященная теоретическим и методическим вопросам оптимизации двигательной деятельности людей разного возраста, разработан и практически апробирован ряд оздоровительных систем занятий физическими упражнениями, обладающих доступностью, простотой реализации, объяснимой эффективностью. Среди таких систем можно назвать:
- - систему Купера (контролируемые беговые нагрузки);
- - систему Амосова (режим 1000 движений);
- - систему Морхауза (30 минут спорта в неделю на фоне повседневной физической нагрузки с соблюдением правил: если можешь сидеть, а не лежать - сиди; стоять, а не сидеть - стой; можешь двигаться - двигайся);
- - система скрытой гимнастики по Томпсону (произвольное поочередное изометрическое сокращение мышц тела во время бодрствования);
- - аэробика, шейпинг, аэрофитнесс, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, хатха-йога и др.