III Общая физическая подготовка (30 часа)
Упражнения для развития общих физических качеств.
По традиции урок в Капоэйра начинается с джинги.
Джинга - основное движение капоэйры - покачивание, шаг. Это не только основное движение в капоэйра и не просто танец, это связующее звено в каскаде движений - это суть и основа капоэйра, её лицо. Она индивидуальна для каждого капоэйриста, как и движение рук при ее исполнении, она развивается вместе с ним. Главное не забывать, что это движение танец, но от этого оно не становится менее опасным. Схематически это перемещение довольно простое. Но на ее изучение уходят иногда долгие месяцы. Постигнув джингу, капоэрист становится непредсказуемым в бою. Спина распрямлена, руки защищают лицо. Джинга состоит из двух базовых положений : кадейра и стоп-джинга. Первая база - положение в стойке на ногах на две ширине плеч присев на полусогнутые ноги, стопы полностью стоят на полу. Вторая база - одна прямая нога отведена назад и стоит на носке, вторая нога - согнутая в колене под прямым углом стоит спереди на полной стопе. Одна рука защищает лицо, а другая – отведена в сторону и защищает рёбра. Если отведена назад левая нога, то защищает лицо левая же рука. И наоборот.
Джинга с наклоном.
1.Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны в право в лево 10 раз, в перёд назад 10 раз, скрутка корпуса 10 раз, круговые вращения тазом по 5 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение ноги вместе, руки по швам, наклон вперёд 10 секунд, сделать наклон вперёд с постановкой ладоней на пол не сгибая ног, пройти на прямых руках не сгибая ног в положения упор лёжа и сделать прогиб 10 раз.
3. Исходное положение упор присев (кокоринья), выпрямлять ноги оставляя руки на полу 10 раз.
4. Исходное положение сесть на колени, далее на пятки и лечь на спину ( лежать на спине 10 секунд в расслабленном состоянии), после поставить руки за плечи ладонями в пол и прогнуться.
5. Исходное положение, сидя на полу, ноги вместе и выпрямлены, далее наклоны к ногам
6. Исходное положение, лёжа на полу упор руками за плечи, а ноги согнуты сделать прогиб в мост, покачивания в моту
7. Исходное положение, сидя на полу ноги разведены и выпрямлены, наклоны в стороны (к ногам) и в перёд.
8. Исходное положение, лёжа на полу упор руками за плечи, а ноги согнуты сделать прогиб в мост, поднимаем ноги поочерёдно 10 .
9. Исходное положение упор присев (кокоринья), ставим одну руку на пол за спиной, а вторая идёт сверху и прогибаемся в мост.
10. Исходное положение, отводим левую ногу как можно дальше, правая нога под прямым углом, упор правой руки в пол (стойка дестобаза), далее смена рук и правая нога выпрямляется и встаёт за левую, после переход в мост.
11. Ходьба на мостах головой в перёд.
12. Встать на мост путём перекидки ног с опорой на руки, подводя ближе рук к ногам подняться.
13. Встать на мост путём наклона (прогиба) назад, перекидка ног с вставанием на ноги (часики).
14. Отжимания от пола: узким положением рук, широким, на ладонях, на кулаках, с подскоком и т.п.
15.Упржнения на скакалках.
16.Бег с переходом на ходьбу.