Тренировки
Тренировки бывают «целостными», «раздельными» и по сплит-системе. В ходе «целостной» тренировки вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В «раздельных» тренировках используется та же программа, что и для «целостной» тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура «разбивается» на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.
Кстати, распространенный в методической литературе термин «неделя» — это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей «биологической» неделе. Объясню, что это значит. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша «неделя» удлиняется надвое суток. В результате вы получите свою индивидуальную «неделю» из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин — неделям крайне неудачен. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин «миницикл».
Циклы
Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела — все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.
Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга.
Работа до «отказа»
Понятие мышечного «отказа» — самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет, и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует «отказ», считается, и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение «отказное». На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, «отказ» — именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.
В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные «сверхотказные» повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.