Дневник тренировок
Важным подспорьем в организации вашего тренировочного процесса призван стать дневник тренировок. В нем вы должны вести учет всех подходов и весов по каждому проделанному вами рабочему сету. Кроме того, он должен содержать вашу оценку каждой тренировки, дабы вы могли вовремя заметить признаки перетренированности и внести необходимые коррективы.
Дневник тренировок — вещь незаменимая. Он придаст вашим тренировкам системность и целенаправленность, что самым благотворным образом скажется на ваших результатах.
Вести дневник вроде бы нетрудно, однако его роль в повышении эффективности тренировок многими недооценивается. Большинство из тренирующихся понимают, что им следовало бы завести такой дневник, но мало кто претворяет в жизнь эти благие намерения. Даже те, кто действительно что-то записывает, зачастую делают это неправильно, потому и отдача от их тренировок оставляет желать много лучшего.
Отрывочные записи на разрозненных листках бумаги, старых конвертах или клочках, которые постоянно теряются, никакой пользы вам не принесут. Ваш дневник должен содержать подробные данные о ваших тренировках как минимум за год, иметь твердую обложку, чтобы не истрепаться, и хорошо раскрываться, дабы вам были видны обе стороны разворота.
При правильном использовании дневник вносит организующее начало в ваши тренировки — неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. На его страницах фактически отражена вся ваша тренировочная программа, со всеми весами и подходами, с распределением по неделям каждого тренировочного цикла.
С дневником вам уже не нужно будет полагаться. На свою память: «В прошлый раз, когда я приседал, я делал 8 повторов или 7?» Загляните в дневник, там все зафиксировано — что вы делали, сколько и когда. Если вы что-то перепутаете в начале цикла, это не так существенно, зато потом, когда вы будете осваивать новые веса, ошибка всего в килограмм-два может испортить вам всю предыдущую работу.
Когда заносите в дневник те или иные данные, будьте на 100% честны перед самим собой. Если вы проделали пять полноценных повторов, а во время шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть — последний повтор должен быть засчитан как полповтора.
Если вы тренируетесь с полной самоотдачей, но при этом не ведете строгий учет повторов и весов, вы не можете быть уверены в том, что движетесь в правильном направлении. Если вы не записываете свои достижения, откуда вам знать, что именно вам нужно превзойти? Но, для того чтобы эти записи имели какой-то смысл, необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан тот или иной результат. Если на одной тренировке вы практически не делаете пауз между сетами, а на другой подолгу отдыхаете, то сравнивать результаты попросту не имеет смысла. Если на одной неделе вы выполняете становую тягу в самом начале тренировки, а на другой — в самом конце, результаты, опять-таки, будут несопоставимы. Техника упражнений также должна быть единообразной и безукоризненной, когда бы вы ни тренировались.
Подробно распишите в дневнике все свои тренировки, регулярно сверяйтесь со своими записями, и тренировочный процесс окажется под вашим неусыпным контролем. Вы сможете проследить за ходом выполнения каждой тренировочной программы и в целом за тем, как вы тренируетесь, и так год за годом. Накопленные данные пригодятся вам в дальнейшем при составлении новых программ.
Ведите аккуратный учет каждой тренировки, каждодневного потребления калорий и белка, времени сна, объема ваших мышц и особенностей телосложения. Тем самым вы придадите своей тренировочной программе осмысленность и упорядоченность. Но если вы будете отслеживать только один или два показателя, то полной картины у вас не получится.
Пока все это для вас только слова. Поспешите воплотить их в реальную тренировочную практику! И чем раньше, тем лучше! Помните, большинству из нас недостает организованности, воли и желания работать на пределе сил. Но без этих качеств успеха в бодибилдинге не добиться. Так что их надо всячески развивать. В том числе — с помощью тренировочного дневника.