Опасные повторы
Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со «сверхвысокой» интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах.
Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели «въехать» в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику — нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.
Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и «застреваете» на шестом повторе, но продолжаете «упираться» чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.
Вообще-то правильная техника крайне важна при любом уровне интенсивности, но чем интенсивность выше, тем техника важнее. Когда вы с ходу в карьер хватаетесь за сверхвысокую интенсивность, вы подвергаете себя немалому риску травм, поскольку заставляете все ваши суставы и связки работать на пределе. Тут даже хорошая техника ничем не поможет. Где тонко, там обязательно порвется. Куда разумнее перестраховаться и подольше поработать с «высокой» интенсивностью, нежели принудительно загонять себя на «сверхвысокий» уровень с риском травмироваться. На практике это будет означать следующее. Когда вы «застряли», не пытайтесь довести повтор до конца, а тут же начинайте подчеркнуто медленное обратное движение, чтобы добавить мышце стресса в отрицательной фазе.
Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой «кривой» повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя.
Не буду скрывать от вас правды, работа со «сверхвысокой» интенсивностью, по крайней мере для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.
Трезво оценивайте себя. Если у вас тонкокостный скелет и в жизни полно «напрягов», такой метод не для вас. В самом деле, зачем рисковать понапрасну? Вы можете заполучить такую травму, которая вообще перечеркнет ваше будущее.