Увеличение интенсивности физических нагрузок для роста мышечной массы
Поехали. Первая остановка в нашем путешествии – это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Добиться отказа мышцы работать в конкретном подходе конкретного упражнения, просто необходимо, чтоб быть уверенным в продуктивной работе.
Что вы можете сделать покруче? Конечно, ЧИТИНГ. Помогая целевым мышцам пройти самые сложные точки траектории за счет усилия всего тела, вы заставляете их сделать еще 2-3 повторения сверх отказа и таким образом глубже внедряетесь в мышечные волокна.
Данный прием не подходит новичкам, потому, что крайне сложный и травма опасный.
Следом идут ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, которые вы делаете вместе с партнером после того, как лично уже “сдохли”. Для примера, после позитивного отказа в жиме лежа, партнер помогает вам еще несколько раз дожать штангу.
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ – следующий этап. Предельно ясно: ограничиваете траекторию, например, одной третью или четвертью амплитуды – и сможете выжать из себя сверх отказа еще много чего. Казалось бы, правила повышения интенсивности предписывают нам не сокращать, а увеличивать эту самую амплитуду – но не надо забывать о том, что после отказа вы уже труп. Ну, а для трупа частичные повторения – самое то.
Едем дальше. ОТДЫХ – ПАУЗА. Вы чувствуете – начинает пахнуть жареным? Это ваши мышцы. Помните – вы ведь этого и хотели? Закончив подход, возвращаете вес на стойки или пол, отдыхаете, не сходя с места, секунд 20, снова беретесь за него и опять работайте до полного улета. Потом – еще 20. И снова. И снова!
Теперь СТРИПТИЗ. Не в прямом смысле. Раздевать мы будем только на работе)))). Вначале грузите штангу по полной программе, но не надеваете замки, чтобы партнеры могли легко сдернуть блины по вашей команде. Начинаете сет, доходите до отказа – сброс двух блинов – снова до отказа – снова сброс – и так до пустого грифа или до: ладно, не буду.
Ну вот, добрались и до тяжелой артиллерии. СТАТИКА. Или «статический отказ» В случае со штангой она выглядит так: после отказа опускаете или поднимаете, в зависимости от упражнения, снаряд на несколько сантиметров – или же забрасываете его ближе к верхней точке траектории, там останавливаете и всеми силами стараетесь удержать на намеченном уровне. Как можно дольше!
Ну, и для главных беспредельщиков – НЕГАТИВ. Партнер помогает вам после отказа поднять вес в верхнюю точку, а опускаете вы его совершенно самостоятельно и подчеркнуто медленно. Подчеркнуто!!! Опустили? Снова с партнером вверх. И – пока не достигнете еще одного, на этот раз абсолютного (негативного отказа), когда не сможете больше сдвинуть вес и на миллиметр.