Больше «аппетитного» по-научному! Первое: сочувствие к самой себе
Бывает, что нам никак не удается прекратить себя критиковать. Мы думаем примерно так: «Если я перестану себя критиковать, то расслаблюсь, не буду над собой работать и никогда не стану лучше!»
И мы хватаемся за самокритику еще крепче: в конце концов, это же вопросы морали, они связаны с тем, удается ли нам быть хорошим, приличным, стоящим человеком — или мы превращаемся в плохое, отвратительное, никчемное существо. Мы говорим себе: «Принять себя в нынешнем виде означает согласиться с тем, что я всегда буду жить с кучей собственных недостатков, что я плохой человек; и отказаться от надежды на то, что однажды я стану лучше, что когда-нибудь я тоже буду достойна любви».
Помните, что в контексте эмоционального «кольца всевластия» постоянное самобичевание равносильно отношению к себе самой как к хищному льву, как к угрозе, от которой нужно либо спасаться (что невозможно), либо пытаться победить (что в буквальном смысле разрушительно), либо избегать, полностью закрывшись и застыв (непродуктивно).
Вот почему нам необходимо научиться проявлять к себе сочувствие и понимание.
Сочувствие к себе — это противоположность самокритике и самоуничижению. В книге Self-Compassion («Сочувствие к себе») исследователь и преподаватель Кристин Нефф описывает три ключевых элемента сочувствия к себе.
* Доброе отношение к себе — это наша способность проявлять в отношении самих себя заботу и мягкость. Если оценивать способность человека к сочувствию самому себе, то позитивный полюс характеризуется так: «Оказываясь в сложной ситуации, я стараюсь окружить себя заботой и нежностью». В противоположность этому склонность себя осуждать оказывается на негативном полюсе: «Я нетерпима к тем аспектам своей личности, которые меня не удовлетворяют».
* Единство со всем человечеством — это способность воспринимать собственные страдания как опыт, связывающий нас с другими, а не отдаляющий от них: «Когда я чем-то не удовлетворена в себе, я стараюсь не забывать, что подобное чувство неадекватности испытывают время от времени почти все люди». Противоположность этому — изоляция: «Потерпев неудачу в чем-то важном для меня, я стараюсь пережить это в одиночестве».
* Осознанность — это умение воспринимать события текущего момента, не оценивая их. Мы говорили об осознанности в главе 4, и я еще вернусь к ней в главе 9. Осознанность имеет большое значение. В исследовании ее определяют так: «Когда я переживаю некий болезненный опыт, то стараюсь посмотреть на ситуацию с разных сторон и учесть разные точки зрения». Противоположность этому — избыточная идентификация, то есть связывание себя со своей неудачей или страданием, неспособность отпустить боль: «Когда я расстроена, то чаще всего думаю только о том, что у меня не получилось или что было особенно неудачным».
Постоянное осуждение себя, изоляция, тесная идентификация с неудачей — вот из-за этого мы и становимся для самих себя страшным львом, угрозой: «Я в опасности!» И это нормально — в том смысле, что время от времени это свойственно всем нам. Умение сочувствовать самому себе не означает, что подобные негативные ощущения не возникнут никогда; оно означает способность быть к себе добрым и внимательным, когда такое случается.
Мне нравится представлять сердитого льва, символизирующего избыточную критику своего тела, как маленького милого котенка, с которым когда-то жестоко обошлись и которому очень нужна моя любовь и нежность. Это помогает мне удержаться от обвинений в адрес западной культуры, учащей нас подобной ерунде. Одна моя знакомая представляет «внутреннего льва» как настоящего врага, и в воображаемой схватке она его от души колотит и побеждает. Ее способ простить агрессивную культурную среду (и себя за то, что поверила культурным установкам) требует победы над врагом. Ну, главное — чтобы достигался нужный эффект!
И она, и я завершаем цикл стресса физической активностью, выражением любви, слезами, проявлением заботы к самим себе или еще каким-то способом, помогающим пережить и изжить стресс (я рассказывала об этом в главе 4). Каждая из нас дает своему телу понять, что лев больше не опасен, от него удалось спастись: «Я в безопасности. Я в целости. Я дома».
Сочувствие к себе — совсем не то же самое, что самооценка. Самооценка — это оценка себя, своей ценности как человеческого существа, и она часто зависит от того, насколько вы чувствуете себя успешной в сравнении с другими. Сочувствие к себе, наоборот, безусловно и не связано с оценкой. Мы можем проявлять сочувствие к себе и когда успешны, и когда у нас что-то не получается — потому что жизнь жестока или потому что мы совершили ошибку [176].
Сочувствие к себе — это и не то же самое, что потакание слабостям и прихотям, когда мы готовы на все, лишь бы притупить боль, но не завершаем цикл стресса. Один из примеров крайнего проявления потакания слабостям — приступы сексуальности у Оливии. Большинство из нас идет на поводу у своих слабостей, когда смотрит один за другим несколько фильмов подряд или съедает ведерко мороженого просто потому, что «мы этого заслуживаем» — и все это вместо того, чтобы прочувствовать и выпустить ощущения. Самоуспокоение есть форма торможения, усыпления «льва» — в противоположность тому, чтобы бить или бежать.
Эмоциональная боль бывает очень выматывающей, и иногда просто необходимо дать себе передышку и найти способ на время приглушить ее. Но помните, что происходит, когда «лев» приходит в себя после наркоза. Цикл должен завершиться, он требует завершения. Сочувствие к себе предполагает и терпеливое отношение на протяжении всего цикла стресса, и готовность дать себе передышку.
Предлагаю вам упражнение, помогающее повысить уровень сочувствия к себе.
1. Письменно опишите ситуацию, за которую вы себя критикуете и наказываете. Можно использовать любой пример, от сексуальных или романтических отношений (или отсутствия таковых) до событий на работе, или писать об отношении к собственному телу, или выбрать другую тему. Обязательно запишите все жесткие критические мысли, которые крутятся в вашей голове и не дают покоя.
2. В верхней части листа напишите имя своей близкой подруги и представьте, что это она делится с вами проблемой, которую вы только что описали. Вообразите, что она просит вас о помощи, и запишите, что вы ей скажете. Старайтесь проявить максимум сочувствия и поддержки, сохранять спокойствие.
3. Теперь прочтите все советы. Они, конечно, не для подруги, а для вас.
Короткий вывод из этого упражнения такой: никогда не говорите себе того, чего не сказали бы лучшей подруге или дочери.
Оливия рассказала мне, как вдруг поняла, как прекратить жать на тормоз под давлением стресса. Однажды вечером во время экзаменационной недели Оливия предложила своему партнеру заняться сексом. Патрик, как несложно догадаться, был слишком уставшим и отказался. Он отказался очень мягко, но в Оливии поднялась целая волна сомнений. Может, в этом ее постоянном желании нет ничего крутого, веселого и приятного? Может, она просто отчаянно пытается привлечь к себе внимание единственным известным ей способом и выглядит при этом жалко? А может, она с помощью своей сексуальности контролирует других? А что если… — Сердце билось все быстрее, ей казалось, что она скоро задохнется.
В темноте Оливия протянула к нему руку:
— Патрик?
— Да.
— Мне кажется, я так больше не могу.
— Это все экзамены. Так бывает. Дыши глубже.
— Да нет, я про секс.
— Детка, я так устал…
— Да нет, я понимаю, я не об этом!
На нее нахлынула паника, она начала рассказывать обо всех своих сомнениях, добавив еще, что, похоже, ее теория о тестостероне, гениталиях и сексуальности совершенно неверна.
— А что если все, что я сама себе говорила о своей сексуальности, я просто придумала, чтобы скрыть, что на самом деле я просто излишне агрессивна и использую секс, чтобы тобой манипулировать? Что если я вообще ничего не контролирую и, типа, опасна для себя и других?
Патрик включил свет и посмотрел на нее.
— Вот это да, я и не думал, что тебе так промыло мозги и ты от этого не избавилась. Похоже, какая-то часть тебя продолжает верить, что если женщина хочет секса — она дьявол. И когда у тебя стресс, все это выходит на поверхность, хотя относительно спокойная часть твоего мозга прекрасно знает, какая ты на самом деле крутая. Дыши глубже, кстати: ты же почти задыхаешься.
И тут все встало на свои места.
Когда Оливия счастлива и расслаблена, она воспринимает себя как уверенную и способную к сочувствию себе самой женщину. Когда ее накрывает стрессом, ее мнение о себе радикально меняется: начинается критика и самобичевание.
Негативные мысли, переполняющие Оливию под давлением стресса, только усиливают стресс и усугубляют ситуацию — и она начинает еще жестче себя критиковать. Включается наименее адаптивная стратегия преодоления стресса. Это все равно что пытаться тушить пожар бензином.
Решение? Прекратить подливать горючее в огонь. Осознать свое поведение и начать делать что-то другое. Пусть все прогорит.
Оливия уже заметила, что завершить цикл стресса ей помогают физические упражнения; при этом не вовлекаются ни система подавления, ни система возбуждения. В следующей главе Оливия будет учиться проживать и изживать стресс, связанный с сексом.