Указания и предостережения для практики асан 2 страница
фото 24 фото 25
фото 26
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (фото 24).
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться Б этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на 750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
фото 27 фото 28
Эффект
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.
13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I. Четвертая* (Фото 33 и 34).
"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.
фото 29 фото 30
фото 31 фото 32
фото 33 фото 34
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1)
2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).
3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).
4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).
5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34). Не переносите вес тела на голову, обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно,
7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).
8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).
9. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
12. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II. Четвертая * (Фото 35 и 36).
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото 35) или сложить за спиной В Намасте (Фото 36), как описано в Паршвоттанасане (Фото 26). В таком положении вытяжение ног усиливается.
фото 35 фото 36
Эффект
В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Фото 184), могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.
Все описанные выше стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.
15. ПАРИГХАСАНА. Четвертая* (Фото 39).
От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.
фото 37 фото 38
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).
фото 39
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног;" и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
16. УШТРАСАНА. Третья* (Фото 41).
От слова "уштра" - верблюд.
фото 40 фото 41
Техника
1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад
пальцы ног лежат на полу.
2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).
3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы.
4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).
6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.
7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.
Эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.
Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.
17.УТКАТАСАНА. Вторая * (Фото 42).
От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.
фото 42
Техника
1 Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони (Фото 12).
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (Фото 42).
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги (Фото 12), опустить руки, вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.
Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
18.ПАДАНГУШТХАСАНА.Третья* (Фото 44).
От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая
поза с захватом больших пальцев ног.
фото 43 фото 44
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Фото 43).
3. Голову держать кверху, диафрагму вытягивать вверх к груди, спину согнуть, насколько возможно, так чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.
4. Ноги держать твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев. Вытянуть также лопатки. В этой позиции сделать одно-два дыхания.
5. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая их от пола (Фото 41). Остановится этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Фото 43), отпустить пальцы ног и подняться. Вернуться в Тадасану (Фото 1).
19. ПАДАХАСТАСАНА. Шестая * (Фото 46).
От слов "пада" - стопа и "хаста" - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.
фото 45 фото 46
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв (Фото 45).
3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно. Напряжение в коленях не ослаблять. Сделать несколько дыханий в этой позиции.
4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Фото 46). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
5. Вдохнуть, поднять голову и вернуться в позицию 2 (Фото 45). Голову высоко поднять и сделать два дыхания.
6. Вдохнуть, встать и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны
Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково. Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной (Фото 43 и 45). Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогибание спины оказалось для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах.
20. УТТАНАСАНА. Восьмая* (Фото 48).
Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "так" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.
фото 47 фото 48
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), колени держать твердо.
2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Фото 47).
3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Фото 48).
6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Фото 47).
8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Тем, кто при выполнении Ширшасаны (Фото 184) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.
21. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА. Шестая* (Фото 49).
От слов "урдхва" - вертикальный, верхний, высокий, "прасарита" - вытянутый, расширенный, "эка" - один и "пада" - стопа. Чтобы выполнить эту позу, надо встать на одну ногу, наклониться вперед и поднять высоко вверх другую ногу.
фото 49
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Выдохнуть и наклонить туловище вперед. Левой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку. Правую кисть положить на пол возле правой стопы, а голову или подбородок - на правое колено.
3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Напрячь оба колена, Пальцы поднятой ноги должны быть обращены вверх. Ноги должны оставаться прямыми, так чтобы пальцы ног были обращены прямо вперед и не отклонялись в сторону (Фото 49).
4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем сделать вдох, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану (Фото 1).
5. Повторить позу в другую сторону, держа левую ногу на полу и подняв правую ногу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны.
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног и уменьшает жировые отложения в области таза.
22. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА. Девятая* (Фото 52).
От слов "ардха" - половина, "баддха" - связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, "падма" - лотос и "уттана" - интенсивное вытяжение.
фото 50 фото 51
фото 52 фото 53
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.
3. Держать правую стопу левой кистью, а правую руку завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и средним пальцами за большой палец правой ноги (Фото 50).
4. Освободить левую кисть. Выдохнуть, наклонить туловище вперед, положить левую ладонь на пол около левой стопы (Фото 51), голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.
5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено (Фото 52).
6. Если не удается положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Так же поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (Фото 51). Сделать два дыхания.
8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (Фото 50).
9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану (Фото 1).
10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперед и положив правую ладонь на пол (Фото 53).
11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике (Фото 54 и 55).
фото 54 фото 55
Эффект
Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию.
23. ГАРУДАСАНА. Первая* (Фото 56).
"Гаруда" значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом.
фото 56 фото 57
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Согнуть правое колено.
2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).
5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (Фото 56).
6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану (Фото 1).
7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр. Для устранения судорог в ногах и облегчения болей рекомендуются позы: Гарудасана, Вирасана (Фото 89) и Бхекасана, называемая также Мандукасана (Фото 100). Они описываются ниже.
24. ВАТАЯНАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 58).
От слова "ватаяна" - лошадь. Поза напоминает голову лошади, отсюда название.
фото 58 фото 59
Техника
1. Сесть на пол и поместить левую стопу у основания правого бедра. Это поза полулотоса.
2. Поместить ладони на пол по обе стороны таза. Выдохнуть, поднять туловище с пола и поместить верхнюю часть левого колена на пол. Правую стопу поставить возле согнутого левого колена и держать правое бедро параллельно полу (Фото 57).
3. Вытянуть таз вперед, держать левое бедро перпендикулярно полу поднять руки, выпрямить спину и сохранять равновесие. Не наклоняться вперед во время балансирования, но держать спину прямой.
4. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Положить заднюю поверхность верхней части правой руки около локтя на переднюю поверхность верхней части левой руки над локтевым суставом. Переплести верхние части рук и сложить ладони. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании (Фото 58 - вид спереди, 59 - вид сбоку).
5. Освободить руки, сесть на пол и вытянуть ноги.
6. Повторить позу в другую сторону. Теперь положить правую стопу на основание левого бедра, поместить левую стопу на пол возле согнутого правого колена и переплести руки перед грудью так, чтобы левая рука оказалась над правой около локтевого сустава. Балансировать, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Затем выйти из позы и расслабиться на полу.
7. Вначале будет трудно удерживать равновесие и колени будут болеть. По ходу практики боль исчезнет, балансировать будет легче.
Эффект
В этой позе усиливается приток крови к тазовым сочленениям, выправляются небольшие деформации таза и бедер. Поза также полезна страдающим тугоподвижностью в области крестца.
25.ШАЛАБХАСАНА. Первая* (Фото 60).
От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название.
фото 60
Техника
1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки
вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела (Фото 60).
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.
Эффект
Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.
Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (Фото 61).
26. МАКАРАСАНА. (Фото 62).
Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы "Гхеранда Самхиты": "Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар". Эта поза является вариантом Шалабхасаны.
фото 61 фото 62
27. ДХАНУРАСАНА. Четвертая* (Фото 63).
От слова "дойну" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.
фото 63
Техника
1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.
Эффект
В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.
28. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА. Четвертая* (Фото 64 и 65).
"Паршва" означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется) лежа на боку.
фото 64 фото 65
Техника
1. Выполнить Дханурасану (Фото 63).
2. Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги к грудь (Фото 64)
3. Вдохнуть и вернуться в позицию 1. Затем выдохнуть и перекатиться на левый бок (Фото 65).
4. Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько может. Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и расслабиться.
5. В этой позе, которая является более напряжённой версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы они не выскользнули из захвата.
Эффект
Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной полости, прижимаемые к полу.
29. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА.Первая* (Фото 67).
От слов "чатур" - четыре, "анга" - конечность или часть, "данда" - посох.
Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох. Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.