Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы — это сахар, соки, торты, пирожные и сдоба. Они рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения и после тренинга. Если у вас есть склонность к жировым отложениям, не употребляйте этот вид углеводов в другое время суток.
Медленные углеводы — это все виды круп, бобовые, хлеб, овощи и фрукты, а также макаронные изделия.
ПРАВИЛО 4- ЖИР ПОЛЕЗЕН!
Не менее 20-30% вашего питания должно приходиться на жиры. В зависимости от содержания в молекуле жира водорода, жиры делятся на насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры животного происхождения наука объявила первым врагом сердца. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что именно животные жиры используются организмом для производства главного анаболического гормона — тестостерона, отвечающего за рост мускулатуры. Опытные исследования показали, что мышцы вегетарианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщенных жиров в питании.
Натуральные источники насыщенных жиров это говядина, авокадо, орехи, оливковое и сливочное масло, рыба, льняное масло.
ПРАВИЛО 5- СОБЛЮДАЙТЕ ПРОПОРЦИИ В ПИТАНИИ
В последнее время проведено много исследований, касающихся роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш организм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом, 20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка, 40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.
ПРАВИЛО 6- ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ УСПЕХА!
Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы пищи. То есть, переедать никак нельзя. Основное правило дробного питания: необходимо есть через каждые 2 — 2.5 часа.
ПЛЮСЫ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ: питание 6-8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а значит, больше калорий будет тратиться. Как раз по этой причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих избавиться от лишнего жира.
Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.
При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический резерв в виде подкожного жира, а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившийся жир.
Не нужно ограничивать себя в чае, соках и кофе. Выпивайте не менее 2х литров жидкости в день. Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак, обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных веществ.
Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковые соотношения белков, жиров и углеводов и чтоб он «весил» в энергетическом плане около 400-600 калорий.
ПРАВИЛО 7- ЕШТЕ ПЕРЕД СНОМ
Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания. Когда растишь мускулатуру такое положение вещей просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, поскольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом может быть купленный в магазине спортивного питания протеиновый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно усвояемый белок, такой как яичный или казеин (молочный белок).
Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания, вы можете приготовить отличный протеиновый коктейль самостоятельно при помощи миксера. Вот вам на этот случай несколько простых рецептов:
КОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»
СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яичных белка.