Равновесия с отклонением корпуса от вертикальной оси
Яньшипинхэн – равновесие с вытянутой назад ногой («ласточка»). Одно из самых распространенных равновесий. Встречается в чанцюань, обязательных элементах повышенной сложности. Из исходного положения в полуприседе, руки в положении шицзышоу, выпрямите опорную ногу и наклоните корпус вперед до горизонтального положения. Одновременно вытяните назад-вверх правую ногу и оттяните носок. Нога должна быть поднята выше уровня поясницы. Голова поднята, взгляд вперед. Корпус параллелен полу и прогибается в грудном отделе.
Примечание. Типичными ошибками при выполнении яньшипинхэн являются: 1) выведенная назад нога согнута в колене, носок не оттянут; 2) опорная нога согнута в колене; 3) корпус не прогибается в грудном отделе; 4) корпус не параллелен полу.
Равновесия в полуприседе
Паньтуйпинхэн – равновесие с подогнутой ногой («складка»).
Из и.п. бинбу согните обе ноги в коленях и соедините руки предплечьями в положении шицзышоу. Поднимите согнутую в колене левую ногу стопой вверх и положите ее на колено правой ноги. Корпус выпрямлен в грудном отделе и наклонен вперед. Опорная нога согнута под углом 90°. Руки разведены в стороны ладонями вниз.
Примечание. Типичные ошибки при выполнении упражнения следующие:
1) опорная нога согнута под углом менее 90°;
2) поднятая нога не развернута стопой вверх;
3) корпус не выпрямлен в грудном отделе и не наклонен вперед.
Равновесия в приседе
Цяньцзюйтуй дишипинхэн – равновесие в приседе с вытянутой ногой.
Встречается в обязательных элементах повышенной сложности. Из и.п. согните правую ногу до упора и выведите левую ногу вперед, одновременно распрямляя ее в коленном суставе и оттягивая носок. Корпус выпрямлен в грудном отделе и вертикален.
Примечание. Типичные ошибки при выполнении упражнения следующие:
1) выведенная вперед нога согнута в колене, носок не оттянут;
2) опорная нога не до конца согнута в колене;
3) корпус не выпрямлен в грудном отделе и «завален» вперед.
Акробатические элементы
Техника выполнения акробатических элементов (депу гуньфань) занимает важное место в системе подготовки спортсменов в ушу. Наряду с общеразвивающей функцией и целенаправленным воздействием на опорно-двигательный и вестибулярный аппараты акробатические элементы исторически были функциональной частью цзибэньгун, т. е. имели прикладное значение.
Некоторые направления и школыушупридают использованию акробатических элементов в поединке первостепенное значение. Например, дитанцюань, цзуйцюань, дигунцюаньфа, хоуцюань, хуацюань активно используют такие элементы, как цяньбэй, цэкунфань, улунцзяочжу, лиюйдатин. Дитанцюань вообще на 60–80% состоит из акробатических элементов в сочетании с техникой цюаньшу. Неоценимо значение акробатических элементов в поединках саныиоу и туйшоу, где они применяются в качестве элементов самостраховки.
Акробатические элементы в ушу, несмотря на внешнюю схожесть с традиционными акробатическими прыжками и кувырками, имеют и ряд характерных особенностей, обусловленных тем, что они часто выполняются с оружием в руках. Овладение техникой депу гуньфань требует хорошей подвижности суставов и развитого мышечного корсета. Еще одной характерной особенностью акробатики вушуявляется то, что все акробатические элементы выполняются на стандартном ковре, а не на пружинящих акробатических коврах и дорожках. Это предъявляет совершенно иные требования к технике их исполнения, в частности к толчку.
Другим характерным отличием является то, что в традиционной акробатике элементы в большинстве случаев являются темповыми. Вушумногие элементы выполняются без предварительного разбега, с места, что усложняет их технику. При разучивании акробатических элементов вушушироко используются специальные средства: подкидная доска, лонжа, гимнастические маты и т. д. Обязательным является знание тренером основ страховки и самостраховки при выполнении депу гуньфань. На начальном этапе целесообразно посвящать акробатике целую тренировку, добиваясь безукоризненного технического исполнения элементов, и лишь потом можно вставлять депу гуньфань в комбинации движений и комплексы.
Цяньгуньфань– кувырок вперед.
Кувырок вперед выполняется из основной стойки через упор присев. Из исходного положения бинбу опуститесь вниз, согнув ноги в коленях. Перенесите центр тяжести вперед и положите руки ладонями вниз. При постановке на пол руки расслаблять не следует. Прижмите подбородок к груди. Выполните толчок, разгибая ноги в коленях. В момент касания пола шеей и лопатками выполните перекат через спину. Руки снимаются с пола в момент, когда занимающийся касается пола спиной. В момент переката выполняется группировка, колени подтягиваются к голове.
Примечание. Типичные ошибки при выполнении цяньгуньфань следующие: 1) руки ставятся слишком близко к ногам; 2) отсутствует группировка в момент переката; 3) голова касается пола при перекате.
Хоугуньфань– кувырок назад.
Выполняется из исходного положения бинбу через положение приседа, группировку, вращение назад и приход в позицию бинбу. Первая фаза изучения – это освоение кувырка назад из положения в приседе. Затем переходят к изучению кувырка из позиции в позицию. Примите положение приседа. Поднимите согнутые в локтях руки ладонями вверх, сядьте на пол ближе к пяткам ног, выполните перекат назад через спину. В последней фазе кувырка поставьте ладони на пол и, разгружая шейные позвонки и голову, приподнимитесь на руках и примите положение приседа, затем позицию бинбу. При выполнении кувырка с оружием на пол ставятся руки, сжатые в кулак.
Примечание. Типичные ошибки при выполнении хоугуньфань следующие: 1) в момент переката назад корпус не приподнимается на руках; 2) при перекате отсутствует группировка; 3) в первой фазе отсутствует толчок.
Цяньбэй– полусальто вперед (фаныиэньбэйшуай). Часто встречается в дитанцюань, цзуйцюань. хоуцюань. Из положения бинбу выполните толчок правой ногой и мах вверх-назад левой ногой. Корпус наклоняется вперед, подбородок прижимается к груди, руки подкручивают корпус. Выполните переворот в воздухе с приходом на лопатки.
Примечание. Типичные ошибки при выполнении цяньбэи следующие: 1) отсутствует момент группировки при перевороте; 2) недостаточно сильный мах левой ногой.
Цешоуфань– боковой переворот с опорой на руки («колесо»).
Самостоятельный элемент, является подводящим к выполнению бокового махового сальто.
Из и.п. бинбу выполните шаг влево и поднимите выпрямленные руки вверх. Согните левую ногу в колене и, перенося на нее вес тела, поставьте на пол последовательно левую, а затем правую руки. Выполните сильный мах выпрямленной правой ногой и переворот в вертикальной плоскости, поочередно пронося правую и левую ноги над головой. После касания пола правой, затем левой ногой, поочередно оторвите от пола левую, а затем правую руки и примите и.п.
Примечание. Типичными ошибками могут быть:
1) ноги согнуты в коленях;
2) руки ставятся на пол вместе, а не поочередно;
3) отсутствует мах ногой.
Техника движений руками
Удары кулаком
Чунцюань– прямой удар кулаком.
В той или иной форме встречается во всех направлениях ушу. Различают два основных положения кисти в чунцюань: лицюань – кулак в вертикальном положении и пинцюань – кулак в горизонтальном положении. И в том, и в другом положении удар наносится лицевой частью кулака – цюаньмянь. Из исходного положения ноги на ширине плеч руки в положении баоцюань тыльной частью кулака вниз выведите руку по прямой линии вперед, одновременно разворачивая корпус в пояснице и распрямляя ее в локтевом суставе. В конце удара, в момент приложения силы, кулак резко проворачивается вокруг своей оси тыльной частью вверх. Повторите движение правой рукой, одновременно отводя левую в исходное положение.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чунцюань является отсутствие включения в удар корпуса за счет проворота в пояснице.
Цзяцюань– верхнее блокирующее движение кулаком. Встречается в чанцюань, хуацюань, чацюань и многих других направлениях ушу. Из исходного положения ноги на ширине плеч выведите правую руку, сжатую в кулак и полусогнутую в локте, влево-вверх-направо, одновременно проворачивая ее в предплечье. В конечном положении тыльная часть кулака развернута вверх, взгляд направлен влево, тыльная часть кулака находится над головой.
Примечание. Типичными ошибками при выполнении цзяцюань являются отсутствие полусгиба в локтевом суставе и отсутствие проворота предплечья.
Пицюань– вертикальный рубящий удар кулаком в сторону. Из исходного положения ноги на ширине плеч левая рука выполняет движение снизу вверх по дуге направо, проворачиваясь в предплечье тыльной стороной кулака к себе, через сторону, через разгиб в локте, наносится удар основанием кулака сверху вниз-влево на уровне груди.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении пицюань является отсутствие проворота руки в предплечье в момент удара. Еще одной типичной ошибкой является отсутствие разгиба в локтевом суставе.
Цзацюань – удар тыльной частью кулака с проворотом сверху вниз. Характерный удар для таких направлений, как чацюань, хуацюань, шаолиньцюань. Из исходного положения бинбу поднимите вверх выпрямленную в локте правую руку. Рука сжата в кулак, тыльная часть кулака развернута назад. Левая рука разворачивается ладонью вверх ниже уровня поясницы. Правая рука, проворачиваясь в запястье, опускается вниз и выполняет удар по ладони левой руки. В момент удара руки выводятся вперед, ноги сгибаются в коленях, центр тяжести опускается вниз. Взгляд вперед.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении цзацюань является слабый звук при ударе кулака по ладони.