XI. БЕГ ТРУСЦОЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МЕТОДА ВЛГД
Показания: дефицит СО2 в легочных альвеолах и недостаточность физической нагрузки (сидячий образ жизни). Противопоказания:
— дефекты двигательного аппарата,
— выраженная недостаточность жизненно важных органов (сердца, почек и т. д.),
— период заболевания и восстановительный период при острых инфекциях, инсульте, инфаркте и т. д.,
— слишком глубокое дыхание (резко повышенная гипервентиляция), ощущение одышки в покое и в ходьбе, снижение С02 в легочных альвеолах ниже 5 процентов,
— отсутствие постоянного контроля методиста ВЛГД,
— другие противопоказании, устанавливаемые методистом ВЛГД.
1. Первый этап
1) Обучение больного измерению С02 в легочных альвеолах по контрольной паузе с помощью секундомера и обучение измерению частоты пульса.
2) Обучение ведению дневника бега трусцой.
В дневнике указываются:
— дата,
— время тренировки,
— продолжительность бега,
— частота пульса,
— частота дыхания,
—максимальная пауза после выдоха до тренировки,
— после тренировки в первую минуту,
— пятую минуту,
— десятую минуту,
— пятнадцатую минуту отдыха в ходьбе или сидя,
— самочувствие, симптомы до тренировки,
— после тренировки.
Для больных с неустойчивым артериальным давлением желательно также регистрировать:
— артериальное давление до тренировки,
— после тренировки, в том числе в пятую, десятую, пятнадцатую минуты времени во время отдыха. Если бег трусцой продолжается более 5 минут, желательно определение максимальной паузы во время бега через каждые 5 минут.
3) Обучение больного правильной осанке стоя, в ходьбе и в беге. Для этого необходимо встать у вертикальной поверхности (стена без плинтуса). Затылок, плечи, крестец должны касаться вертикальной поверхности на ширину 2—4 пальцев руки тренирующегося. Центр тяжести на стопе должен располагаться ближе к пяткам и находиться на рас-стоянии 2 трети длины стопы от кончиков пальцев и 1 трети длины стопы от начала пятки. Голова и туловище должны держаться так, чтобы между поверхностью степы и шейным и поясничным изгибом позвоночника было не более толщины ладони (3—4 см).
Живот слегка втянут и при этом должны быть расслаб-лены по возможности вес мышцы, которые непосредственно не участвуют в беге и статике.
Руки согнуты в локтях до угла, удобного тренирующемуся (80—140 градусов). Смотреть прямо, так чтобы в нижнем поле зрения видеть землю на расстоянии 1—2 м.
Дышать только носом и, если в беге дыхание носом становится недостаточным, необходимо прекратить бег. У лиц с хроническим насморком (заложенность носа), не позволяющим дышать носом, необходимо предварительно методом ВЛГД восстановить носовое дыхание.
Одежда и обувь не должны стеснять движений.
Перед началом бега необходимо 2—5 минут походить ускоренным шагом, следя за осанкой и дыханием носом. При учащении пульса более чем на 20 процентов от исходного и невозможности дышать только носом, бег начинать нельзя.
Если быстрая ходьба проходит нормально, можно начинать бег. При беге основную тяжесть следует переносить на пятки, а не на носки, как это иногда принято ошибочно делать.
Следует добиваться приятного встряхивания всего тела при каждом толчке ногой, что является полезным массажем внутренних органов.
Бежать вначале нужно как можно медленнее (но не на одном месте, что обычно неудобно), чтобы скорость бега не превышала скорости пешехода.
Бег дозировать только временем, показаниями пульса, носового дыхания, максимальной паузой и самочувствием, а не расстоянием. Во время бега пульс не должен учащаться более чем. на 20 процентов, максимальная пауза должна быть не менее, чем 5 с, должно сохраняться легкое носовое дыхание и хорошее самочувствие, в противном случае необходимо прекратить бег и учиться быстро ходить.
2. Второй этап
На втором этапе прежде всего определяется время, в течении которого частота пульса не увеличивается более чем на 20 процентов, максимальная пауза не менее 5 с, носовое дыхание, отсутствие перебоев пульса и хорошее самочувствие. Все эти показатели являются так называемыми критериями продолжительности бега Это время может оказаться от нескольких десятков секунд до нескольких минут и даже часов, в зависимости от тренированности, тяжести болезни, возраста и других условий.
Когда соблюдение правильной осанки и всех других условий правильного бега стабилизируется, можно начинать увеличение времени бега, но не более чем на 25 процентов в первые 3—5 дней, а за тем не более чем на 10 процентов в день, причем следует строго следить за указанными критериями продолжительности бега. Если эти критерии нарушены, необходимо немедленно прекратить бег.
Необходимо избегать резкого увеличения потливости (в этом случае следует прекращать бег) и последующего медленного охлаждения. Необходима осторожность в последующих водных процедурах, которые тоже являются дополни-тельной нагрузкой на систему кровообращения. Предпочтительнее душ приятной температуры (теплый), сидя, непродолжительное время под контролем пульса.
Для лиц, освоивших метод ВЛГД, во время бега следует соблюдать основные требования методики ВЛГД, помня, что максимальная пауза в беге, по сравнению с максимальной паузой сидя, сокращается примерно в 2 раза. Также следует соблюдать контроль за критериями продолжительности бега и прекращать его по тем же показателям. Возникающие при этом вопросы следует разрешать с методистом ВЛГД.
Лицам, не владеющим методом ВЛГД, не следует преднамеренно углублять, урежать или как-то по-другому изменять дыхание, а надо предоставить его регуляцию автоматическому управлению дыхательным центром.
После тренировки обычно наблюдается снижение аппетита, что нужно рассматривать как положительный эффект и не стремиться принимать пищу, пока не появится легкое чувство голода, лучше просто выпить что-нибудь по вкусу — минеральную воду, просто воду и т. д.
В случае снижения тяги ко сну у тех, кто занимается бегом вечером, не следует считать это бессонницей и заставлять себя уснуть, лучше использовать время и энергию, освободившиеся в результате физической нагрузки, на что-то полезное.
Лицам, имеющим С02 ниже 4,5 процентов (контрольная пауза меньше 20 с), следует вначале повысить С02 до этого уровня методом ВЛГД и только потом начинать тренировку бегом трусцой.
Если время бега окажется слишком коротким, меньше 2— 3 мин, то тренировки можно повторять 2 -3 раза а день. Общее время бега необходимо согласовывать с методистом ВЛГД в зависимости от состояния здоровья и поставленных задач, а также учитывая общую дневную физическую на-грузку. В среднем общее время бега трусцой оказывается оптимальным в границах от 30 до (30 мин за сутки, а умеренная физическая нагрузка, включая ходьбу, в среднем возрасте должна продолжаться на свежем воздухе не менее 2-3 ч.
По мере увеличения возраста, в принципе, это время должно увеличиваться, так как нахождение в закрытом помещении без физической нагрузки может переносить только здоровый и молодой организм. Чем старше человек и чем тяжелее он болен, тем дольше он должен находиться на свежем воздухе и больше двигаться, т. е. соблюдать оптимальную долю физической нагрузки (незаменимой никакими витаминами) Величина нагрузки устанавливается строго индивидуально в динамическом наблюдении методистом ВЛГД.