Комплексы упражнений для освоения и совершенствования техники бега
Комплекс 18 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Примерное количество движений - 2200.
1. Пробегание отрезка 40 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей - 2 раза.
2. То же, но с постановкой стоп с передней части - 2 раза.
3. То же, что в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед вверх - 2 раза.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением на 30 м. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и. не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется - 2 раза.
5. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега - 3 х 60 м.
рис.
Комплекс 19 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и отсутствовала напряженность в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах - 4 х 20 раз.
2. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед - назад - 3 х 30м.
3. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопы составляют почти прямую линию - 3 х 30 м.
4. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед - 2 х 30 м.
5. И.п. - основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища - 6 раз.
рис.
Комплекс 20 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Примерное количество движений - 1500.
1. И.п. - основная стойка, движение в локтевых суставах, как при беге. Выполнять сначала медленно, затем с ускорением. Упражнение можно выполнять со скакалкой или с полотенцем - 4 х 20 м.
2. Пробегание отрезка 40 м. Выполнять на прямой и на повороте. Сначала медленно, затем скорость постепенно увеличивать до предела, но сохранять свободу и легкость движений - 4 раза.
3. Пробегание отрезка 30 м с высокого старта - 4 раза.
4. Бег с высоким подниманием бедра - 4 х 30 м.
5. И.п. - основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15 м, сохраняя полученный таким образом наклон туловища - 4 раза.
рис.
Комплекс 21 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Примерное количество движений - 1600.
1. Пробегание отрезка 30 м с акцентом на полное окончание заднего толчка. Для совершенствования техники отталкивания применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе - 3 раза.
2. Бег через предметы (гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега - 3 х 30 м.
3. И.п. - основная стойка. Выполнять темповые прыжки с тоги на ногу через линейку. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене - 3 х 30 м.
4. Бег с низкого старта на расстояние 40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового положения туловища - 4 раза.
5. И.п. - высокий старт, Выполнять челночный бег с ускорением на отрезке 20 м - 4 раза.
рис.
Комплекс 22 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Примерное количество движений - 1600.
1. И.п. - основная стойка. Выполнять прыжки с ноги на ногу через полоски. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене - 2 х 10.
2. Пробегание отрезка 40 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте сначала медленно, затем скорость постепенно увеличивать до предела, сохраняя свободу и легкость движения - 3 раза.
3. И.п. - высокий старт. Максимально быстрый бег на дистанцию 20 м. Возвращение шагом - 4 раза.
4. То же, но на дистанции 30 м - 3 раза.
5. Пробегание отрезка 30 м с высокого и низкого старта - 5 раз.
6. И.п. - партнеры стоят в положении высокого старта на противоположных сторонах круга. Бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние 60 м - 2 раза.
7. И.п. - основная стойка в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных направлениях - 2 х 20.
8. Основная стойка в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных направлениях с набивным мячом массой 3 кг перед грудью - 2 раза.
рис.