Кушайте рыбу и морепродукты!
КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ
Самое первое и святое правило – снижайте калорийность постепенно
Вариант №1:
Завтрак №1 (6:00-8:00):
• 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.
Завтрак № 2 (10:00-11:00):
•2 цельно зерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
Обед №1 (12:00-13:00):
• Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельно зерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
Обед №2 (15:00-16:00):
• Салат с булгаром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
Ужин №1 (18:00):
• Запеченная рыба с овощным салатом. 1 ржаных хлебца с мягким козьим сыром
Ужин №2 (19:00-20:00):
• Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. Феты.
После первого месяца такой диеты, вам надоест это пища и для этого мы составили еще один рацион питание на 2й месяц на пути к вашей цели.
Вариант №2:
Завтрак №1 (6:00-8:00):
•Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
Завтрак №2 (10:00-11:00):
•200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
Обед №1 (12:00-13:00):
• 250 мл Суп с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
Обед №2 (15:00-16:00):
•Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
Ужин №1 (18:00):
• Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
Ужин №2 (19:00-20:00):
• 1 запеченная свекла; 10 крупных оливок.
НОРМЫ БЕЛКОВ/ЖИРОВ/УГЛЕВОДОВ:
50 % рациона питание должны составлять:
Овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: черный хлеб, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твердых сортов пшеницы.
40 % рациона питания должен быть белок:
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др., яйца, морепродукты, бобовые.
Сывороточный протеин в течении дня, казеин на ночь.
Жиров 10 %
Не ограничивайте количество жира ниже 5%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
• Обязательно завтракайте!
Многие люди не завтракают из-за того, что не хватает времени или просто лень что-либо готовить утром. Это большая ошибка, ведь во время сна у вас метаболизм замедляется, а проснувшись и не позавтракав вы его просто на просто не запускаете. Результате в течении для ваш организм сжигает меньше калорий, чем если бы вы позавтракали.
Лучше всего начинать завтрак с блюд содержащие сложные углеводы (300-400 калорий). Предпочтительно будут каши, особенно если это овсянка, зерновой хлеб, мюсли, а также салаты из овощей и фруктов.
• Дробное питание!
Если вы будете съедать за раз большое количество еды, думая, что тем самым вы можете не есть в течении длительного времени, то это ваша ошибка! Делая большие перерывы между приемами пищи у вас возникает чувство голода, тем самым замедляется метаболизм! Лучше всего использовать дробное питание, есть стоит по 5-6 раз небольшими порциями это позволит метаболизму не замедляться.
• Употребляйте больше белков!
В вашем питании белки должны составлять не меньше 20-30 % суточного рациона. Присутствие белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм, потому что для переваривания белков организму требуется больше энергии, чем, например, крахмала или жиров, и он сожжет больше калорий. Именно соотношение не менее 1/3 -1/4 содержания белков в суточном рационе человека сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.
•Употребляйте в пищу кальций!
Ежедневно употребляя молочные продукты с минимальным содержанием жира, вы на 70% процентов сожжете больше жиров. Дело в том, что содержащийся в молочных продуктах кальций, побуждает сжигать организм излишки жира быстрее. Ежедневно желательно потреблять 1200 мг кальция, этого можно достичь, если 3-4 раза в день есть молочные продукты с низким содержанием жира.
Кушайте рыбу и морепродукты!
Регулярное употребление рыбы и морепродуктов повышает в организме уровень такого гормона, как лептин, что чрезвычайно важно: чем больше лептина, тем ниже метаболизм, а значит и меньше шансов поправиться. Старайтесь есть 3-4 раза в неделю рыбу жирных сортов: тунец, селедка, лосось и другую.
• Употребляйте калий!
Калий ускоряет обмен веществ, регулируя в организме водный баланс, т.к. обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах и сухофруктах.
Ежедневно нужно потреблять не менее 2000 мг калия, так, например, 1 банан содержит 450 г калия, стакан молока – 370 мг, апельсин – 250 мг.
•Кушайте арахисовое масло!
Вы удивитесь, но арахисовое масло помогает больше сжечь калорий, т.к. оно очень богато магнием, который ускоряет метаболизм. Ежедневно желательно употреблять не менее 320 мг этого минерала. Так, например, если вы съедите бутерброд их зернового хлеба с арахисовым маслом, вы получите 100 мг магния, а со шпинатом – 80 мг.
•Употребляйте железо!
Недостаток железа не только приводит к повышенной усталости и утомляемости, но и уменьшает обмен веществ, т.к. клеткам организма не хватает кислорода. Включайте в свой ежедневный рацион продукты богатые железом: печень, говядина, индейка, зерновые, сою.
•Добавляйте в пищу специи!
При приготовлении блюд добавляйте немного специй: перец, кориандр, гвоздику, имбирь и другие. Учеными установлено, что жгучие специи, особенно красный перец, способствуют пусть хоть и временному, но повышению метаболизма и сжиганию калорий. К тому же специи снижают аппетит, т.к. человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
•Пейте зеленый чай!
Зеленый чай не только способствует похудению, но и ускоряет обмен веществ, так что пейте по 3-4 чашки в день.
• Не пейте алкоголь!
Алкоголь, особенно в сочетании с высококалорийной пищей, сильно тормозит метаболизм, т.к. действует подавляюще на нервную систему. Жира при этом сжигается меньше, а откладывается больше.
•Соблюдайте питьевой режим!
Воды в день нужно пить не менее 1,5 л, тогда обмен веществ ускоряется на треть. Это позволяет ежедневно сжигать 50 калорий в день, что позволит в год распрощаться с 2-3 кг лишнего веса.
•Будьте физически активны!
Любые физические упражнения, занятия спортом, которые вам по душе, повышают обмен веществ, который остается высоким даже спустя 2 часа после занятий. Если у вас нет времени посещать спортзал, делайте самые несложные комплексы упражнений, которые у вас займут не более получаса времени в день или просто попрыгайте на скакалке, поделайте приседания и т.п.
•Регулярно проверяйте щитовидку!
Хотя бы раз в год проверяйте у эндокринолога щитовидную железу, если чувствуете, что, несмотря на все старания, вес у вас плохо уходит. Обмен веществ напрямую связан с щитовидкой, при ее пониженной функции, обмен веществ снижается и сбросить дальше вес становится невозможным.
Употребляйте Омега-3!
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ, за счёт чего снижается количество подкожного жира. https://vk.com/market-101547852?w=product-101547852_268847%2Fquery
•Используйте блокатор жиров CLA!
Данная добавка не позволит насыщенным жирам усваиваться в вашем организме и увеличит метаболизм. https://vk.com/market-101547852?w=product-101547852_156658%2Fquery
• Пейте казеин!
Казеин один из видов белка, который аналогичен творогу, пейте его на ночь или в вечернее время и организм будет подпитываться нужными аминокислотами в течении 6-8 часов. https://vk.com/market-101547852?w=product-101547852_201485%2Fquery