Подготовительные процедуры.
Перед практикой следует опорожнить мочевой пузырь. Можно выпить немного воды. Обеспечить покой (выключить телефон, запереть дверь, выставить в другую комнату кота...)
Ход упражнения.
Суть упражнения состоит в том, что вы направляете свое внимание на отдельные части тела и либо бесстрастно наблюдаете за ощущениями, либо пытаетесь уловить искомые ощущения (тяжесть, покалывание, тепло, прохладу и т. д.).
Существует огромное множество возможных траекторий движения внимания по телу и вариантов ощущений, которые вы можете пытаться вызвать. Обычно для целей практики тело условно разделяется на 7 частей: 2 руки, 2 ноги, голова, передняя сторона туловища, задняя сторона туловища. В более простом варианте: голова, руки, ноги, туловище. В случае парных частей, например рук, можно направлять внимание на правую или левую руку по отдельности или на обе руки одновременно. Можно использовать несколько приемов подряд на одной части тела (например расслабить правую руку... ощутить тяжесть в руке... ощутить тепло...) либо применять один прием на всех частях поочередно (расслабить руки... расслабить ноги... расслабить туловище... ощутить тяжесть в руках... ощутить тяжесть в ногах.... и т. д.)
Не рекомендуется вызывать чувство тепла и ощущение тяжести в голове. Также не рекомендуется сосредотачиваться на сердцебиении.
Для освоения практики можно воспользоваться аудиозаписями. Их вы можете записать сами (если хотите можете использовать выделенное ниже курсивом в качестве вариантов инструкций) или найти в интернете готовые варианты. Несколько вариантов, которыми пользовался я сам, вы можете скачать здесь. (варианты с другими голосами) Аудиозаписи хороши тем, что вам нет необходимости держать в голове ход упражнения; они создают некий стержень упражнения, не позволяя уму углубляться в размышления\планы\воспоминания; в итоге вы можете максимально расслабиться. Но как всякий внешний инструмент они создают некоторую зависимость от себя. Также записи не позволяют гибко реагировать на текущий момент: вы может захотеть чуть дольше задержаться на кистях рук или проработать определенный участок тела, или сегодня у вас 22 минуты свободного времени, а не 20 как обычно, и вы хотите их использовать на все 100%. Во всех этих случаях, используя аудиозапись вы лишены возможности подстроить практику под нужды текущего момента.
По этому, по мере роста тренированности (через 5-6 месяцев) постарайтесь перейти от записей к самостоятельной практике.
Поза.
Главное требование — поза должна быть УДОБНОЙ!!! Для достижения удобства ее можно модифицировать, использовать в качестве подпорок свернутые одеяла и полотенца и т.д.
Лягте ровно на спину, равномерно распределяя вес тела.(Предпочтительней располагаться на жесткой, ровной поверхности, Пружинные кровати и мягкие матрасы не подходят.) Под голову и шею можно положить небольшую подушку или одеяло (не следует использовать чересчур толстую подкладку; в целом толщину следует подобрать индивидуально ориентируясь на ощущения в шее в процессе практики). Руки следует отвести от тела, так чтобы в подмышках образовалось пространство . Рекомендуют их развернуть ладонями вверх, но в принципе можно держать в любой удобной позе. Слегка разведите ноги. (В случае необходимости под колени можно подложить свернутое валиком одеяло. Если изгиб поясницы причиняет дискомфорт, также можно использовать сложенное одеяло для дополнительной опоры.) Закройте глаза. На глаза имеет смысл положить повязку. Если в помещении прохладно следует укрыться (но одеяло не должно создавать отвлекающего давления), можно использовать дополнительные шерстяные носки и перчатки. Рот следует закрыть. Зубы должны быть слегка расжаты. Губы не сжимайте плотно, а позвольте им расслабиться.