Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). 3-я тренировка, пятница

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Выпады вперед 1x14 2x14
Гиперэкстензия 1 х14 2x14
Жим гантелей на наклонной скамье 1x14 2x12
Сведение рук в тренажере «бабочка» - 2x14
Тяга к груди на вертикальном блоке 1 х 14 2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке — 2х 14
Подъем гантелей через стороны 1x14 2x14
Подъем гантелей вперед — 3x14
Трицепсовые разгибания на блоке 1x14 3x14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта 2х 14 3x14
Сжимания на абдоминальной скамье - 2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

Я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Жим штанги лежа Зх 12, 8, 5* 3x10,8,6**
Жим гантелей на наклонной скамье — 3x6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье — 2-3x8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя 1x12 3x6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта - 2x8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя - 2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье — 2 х макс.
Полные сжимания - 2 х макс.

Я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову 1 х макс. (без отягощения) 3x8-10 (с отягощением)
Подтягивания на перекладине к груди — 2x8-10 (с отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x6-8

Теория и методика фитнес-тренировки

 

   
Шраги 1x10 2x6-8
Французский жим со штангой стоя 1 х14 3x6-8
Французский жим с гантелью сидя — 2x8-10
Трицепсовые разгибания на блоке - 2x10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере) 1x14 2х 12-15
Подъем ног в упоре на брусьях - 2 х макс.
       

Я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах 3x12,8,5* 3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере _ 2x8-10
Становая тяга на прямых ногах 1 х 14 3x8-10
Сгибания ног в тренажере - 2x10-12
Подъем на носки стоя 1 х 14 2x12-15
Жим штанги с груди стоя 2x12,6* 3x10,8,6**
Подъем штанги к подбородку стоя 1x12 2x8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3x12
Сжимания на абдоминальной скамье — 2 х макс.

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.

**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.