Упражнения для развития концентрации внимания, представления и воображения
Концентрация является одной из самых важных способностей, которую каждый спортсмен должен развивать в себе, чтобы суметь направить все свои мысли на что-то им избранное и контролировать процесс своей деятельности.
Концентрация означает направление одной или всех мыслей на определенный предмет или же соединение всех мыслей водной точке (подобно концентрации солнечного света в одной точке с помощью увеличительного стекла), то есть способность целенаправленными усилиями сосредоточить свое внимание на определенном объекте или определенной деятельности, которой мы себя посвящаем независимо от имеющихся в данный момент отвлекающих воздействий или от окружающей нас ситуации.
Каждый человек в процессе жизни испытал на себе, что моторная или мысленная активность без соответствующего обдумывания вызывает в основном только пустые вспышки затраченной энергии, в то время как обдумывание и размышления без целенаправленной деятельности заканчиваются, как правило, пустыми раздумьями без какого-либо эффекта.
Однако, если нам удастся осуществить какую-либо деятельность с полной концентрацией, то мы значительно сэкономим силы, время и нервы. Вначале может оказаться очень сложным развитие способности концентрироваться на чем-либо, но как для развития мышечной системы необходимы постоянные и упорные тренировки, так и для развития способности концентрироваться необходимо затратить много усилий.
Необходимо добавить, что концентрация означает собранность, сосредоточенность, но не напряженность. Не надо бороться с нашими многочисленными, хаотично бегущими мыслями, напротив, необходимо избегать какой-либо борьбы, потому что таким образом мы сможем достичь только обратного результата.
Настоящая концентрация достигается только в состоянии полного расслабления, в котором собранность устанавливается как бы самопроизвольно, сама собой.
Для начала те, кто считает, что у них нет посторонних, не относящихся к делу мыслей, что они в полной мере способны по собственной воле распоряжаться своим вниманием и контролировать свой мыслительный процесс, могут проделать следующий опыт.
Надо взять лист бумаги, ручку и часы. После этого попробуйте хотя бы в течение 5-10 минут записать все мысли, которые пришли в вашу голову в этот очень небольшой отрезок времени, и посмотрите, так ли уж целенаправлен и непогрешим ваш мыслительный процесс.
Затем в течение того же отрезка времени постарайтесь вообще ни о чем не думать (мысли, если таковые все-таки будут, запишите или отметьте, сколько раз за это время они появились).
После этого выберите какой-либо объект для вашего внимания и сконцентрируйтесь на нем (отметьте, сколько раз вы отвлекались от этого объекта в течение того же времени).
После выполнения этого весьма простого теста вы можете получить достаточно полное впечатление о ваших способностях по контролю и управлению собственным вниманием, хозяином которого вы, как принято считать, являетесь.
Если вы придете к мнению, что уровень ваших способностей вас не вполне устраивает, то вам предлагается несколько упражнений для развития способности концентрации внимания. Эти упражнения надо проделывать систематически и уделять им необходимое время, так как только в этом случае можно получить действительно большую пользу от их выполнения. Положительный эффект от выполнения этих упражнений обязательно скажется как на уровне освоения всех самых разнообразных методов саморегуляции, так и на эффективности выполнения вашей спортивной деятельности.
Упражнение 1. Положите перед собой часы с секундной стрелкой, можно секундомер.
Примите удобное положение.
Расслабьтесь, сосредоточьте внимание на секундной стрелке. Смотрите только на нее, ни на что другое не отвлекайтесь, постарайтесь полностью сосредоточиться на ней. Для вас не должно существовать ничего, кроме этой движущейся секундной стрелки.
Мышцы тела должны быть расслаблены, дыхание спокойное и ровное, внимание сосредоточенное, но не напряженное. Каждый раз, как будут появляться какие-либо мысли, отмечайте это, но вновь возвращайте свое внимание к секундной стрелке.
Постепенно вы научитесь удерживать внимание и видеть только секундную стрелку без возникновения каких-либо мыслей. Выполнять это упражнение надо ежедневно, не менее I раза в день, в течение 5-10 минут.
После того, как вы научитесь спокойно удерживать внимание на секундной стрелке в течение 5 минут, попробуйте выполнять это же упражнение, но сосредоточив полностью свое внимание на минутной стрелке. Выполнение этого упражнения на фоне усталости еще в большей степени поможет развитию концентрации внимания.
Затем, когда ваше ненапряженное внимание сможет фиксировать минутную стрелку в течение 5 минут без появления каких-либо посторонних мыслей и ощущений, можно переходить к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 2. Примите удобное положение, перед вами на столе находится любой, вначале желательно наиболее простой предмет, ваза, ручка, карандаш и т.п.
Расслабьтесь и сосредоточьте ваше ненапряженное внимание на выбранном объекте, например, вазе. Рассматривайте все детали, форму, размер, цвет и т.д., однако конкретно об этом не думая (по возможности при отсутствии каких-либо мыслей). Воспринимайте каждую деталь рассматриваемого вами объекта без какого-либо усилия воли.
Примерно через 3 минуты закройте глаза и постарайтесь воспроизвести зрительный образ вазы (или любого другого предмета). Вначале постарайтесь хотя бы в целом «увидеть», представить ранее виденный вами предмет. Затем откройте глаза и сравните, насколько представленный образ соответствует оригиналу, вновь рассматривайте выбранный вами предмет и затем, закрыв глаза, опять постарайтесь воспроизвести в сознании его зрительный образ.
Схема выполнения этого упражнения следующая: восприятие (объекта) — представление (зрительного образа этого объекта как можно четче) — проверка (сравнение представленного образа с оригиналом) и затем вновь восприятие.
В результате необходимо добиться того, чтобы зрительный образ воспроизводимого в сознании (представляемого с закрытыми глазами) объекта вашего внимания максимально совпадал с воспринимаемым вами с открытыми глазами оригиналом.
Ежедневное время выполнения упражнения составляет вначале 10-15 минут, затем может быть увеличено до 25-30 минут.
Упражнение 3. Это упражнение направлено на воображение цветного мысленного образа. Перед началом занятия надо затемнить помещение, чтобы через веки не мог проникнуть свет. Затем примите удобное положение, закройте глаза, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов-выдохов, расслабьтесь и вызовите состояние покоя и внутреннего комфорта.
Находясь в состоянии аутогенного погружения, представьте себе (глаза закрыты) любую простую геометрическую фигуру: квадрат, крест, круг, звезду и т.д.
Выбранную фигуру надо представить в ярком свете на черном фоне в такой последовательности:
1. Представляемый образ — красный цвет.
2. Представляемый образ — зеленый цвет.
3. Представляемый образ — синий цвет.
Следовательно, необходимо увидеть выбранную вами фигуру последовательно в трех основных цветах. Переходить к следующему цвету надо только тогда, когда создан отчетливый образ в ярком оттенке цвета.
Как во всех предыдущих упражнениях, так и при выполнении этого, решающее значение для достижения успеха имеет уровень концентрации внимания. Следовательно, вы не позволяете себе ни на что отвлекаться, не допускаете возникновения каких-либо мыслей и проникновения посторонней информации извне в ваше сознание.
Ежедневная продолжительность упражнения в целом, то есть последовательное воспроизведение зрительного образа выбранной вами фигуры в трех цветах, не должна превышать 30 минут.
Выполнять вышеперечисленные упражнения желательно в той последовательности, в которой они здесь представлены. Нет необходимости выполнять их все сразу — это было бы слишком утомительно и заняло бы чересчур много времени. Поэтому надо после освоения одного упражнения и выполнения его на хорошем уровне переходить к разучиванию и освоению другого. Нельзя ни в коем случае спешить и стараться как можно быстрее, не обращая внимания на качество выполнения, разучить как можно больше упражнений — это не принесет пользы, а может привести только к разочарованию и неверию в свои силы, так как эффект от такой спешки будет минимальным, а может не быть и вообще.
Каждое упражнение надо осваивать тщательно, не торопясь, обращая внимание на все детали. В этом случае даже после освоения первого упражнения вы почувствуете, что уровень концентрации вашего внимания значительно увеличился.
Упражнения желательно выполнять ежедневно, так как перерывы в занятиях будут замедлять дальнейший рост и сводить на нет уже достигнутое. Для того, чтобы повысить качество выполнения и сократить сроки обучения, можно заниматься дважды в день: утром и вечером или среди дня. Перед занятиями нежелательно принимать, алкоголь, возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и т.д.), курить или принимать обильную пищу, так как это затрудняет и нарушает концентрацию внимания.
После овладения спортсменами всеми вышеперечисленными упражнениями или в процессе их разучивания (в зависимости от вашего выбора) целесообразно перейти к освоению формул варианта № 2.
Перед началом занятий по освоению формул варианта № 2 необходимо еще раз обратить внимание спортсменов на то обстоятельство, что формула состоит как минимум из двух основных слагаемых — слова и однозначно соответствующего ему мысленного образа того ощущения, состояния, которое является его содержанием (образ тепла, тяжести, неподвижности и т.п.), или ситуации, представление или воображение которой помогает вызвать то или иное ощущение или состояние. Поэтому перед окончанием предыдущего занятия желательно, чтобы занимающиеся были ознакомлены с текстом формул и в свободное время вспомнили бы те ситуации, в которых им доводилось испытывать ощущения и состояния, о которых идет речь. Возможно, кому-то (обладающему хорошей памятью) будет легко оживить в своих воспоминаниях и воспроизвести по памяти не ситуацию, а сразу то состояние или ощущение, о которых здесь говорится, и связать это со словом, ему соответствующим.
Главное, чтобы установились прочная взаимосвязь между словом и соответствующим ему образом тепла, тяжести, покоя и т.д. и чтобы занимающиеся научились в дальнейшем быстро и отчетливо вызывать у себя необходимые ощущения и состояния.
Для облегчения освоения расширенного варианта формул (вариант№ 2) занятия целесообразно проводить в виде гетеротренннга без повторения занимающимися про себя словесных формулировок вслед за руководителем. Их задача состоит в том, чтобы мысленно следовать за содержанием формул и вызывать те ощущения и состояния о которых идет речь.
Естественно, что перед проведением занятий необходимо ознакомиться с соответствующими ему рекомендациями (см. «Упражнения для развития концентрации внимания, представления и воображения»).
Вариант № 2
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Расслабляюсь, успокаиваюсь.
3. Дыхание замедляется.
4. Становится все реже, реже.
5. Ноги расслабляются, тяжелеют.
6. Ноги расслабленные, тяжелые, неподвижные.
7. Ноги теплеют.
8. Кончики пальцев ног теплеют.
9. Пальцы теплеют.
10. Стопы теплеют.
11. Тепло поднимается выше.
12. Мышцы голени теплеют.
13. Бедра теплеют.
14. Ноги тяжелые, теплые, неподвижные.
15. Руки расслабляются, тяжелеют.
16. Руки расслабленные, тяжелые, неподвижные.
17. Руки теплеют.
18. Пальцы теплеют.
19. Кисти теплеют.
20. Предплечья теплеют.
21. Плечи теплеют.
22. Руки тяжелые, теплые, неподвижные.
23. Спина расслабляется, тяжелеет.
24. Спина расслабленная, тяжелая, неподвижная.
25. Спина теплеет.
26. Поясница теплеет.
27. Тепло поднимается выше.
28. Лопатки теплеют.
29. Плечи теплеют.
30. Спина тяжелая, теплая, неподвижная.
31. Живот расслабляется, теплеет.
32. Живот теплеет.
33. Мышцы груди расслабляются, расслабляются.
34. Мышцы груди теплеют, теплеют.
35. Мышцы груди расслабленные, теплые.
36. Шея расслабляется, тяжелеет.
37. Шея расслабленная, тяжелая, неподвижная.
38. Шея теплеет.
39. Шея тяжелая, теплая, неподвижная.
40. Мышцы затылка расслабляются, тяжелеют.
41. Мышцы затылка расслабленные, неподвижные,
42. Лицо расслабляется, тяжелеет.
43. Брови расслабляются.
44. Глаза расслабляются, успокаиваются.
45. Щеки расслабляются.
46. Губы расслабляются.
47. Зубы разжимаются.
48. Мышцы рта расслабляются, тяжелеют.
49. Мышцы рта расслабленные, тяжелые, неподвижные.
50. Лицо расслабленное, тяжелое, неподвижное.
51. Я расслабляюсь, успокаиваюсь.
52. Расслабляюсь, успокаиваюсь.
53. Состояние приятного покоя.
54. Полного покоя.
55. Я совершенно спокоен.
56. Весь организм отдыхает, отдыхает.
57. Набирается сил.
Далее следует та форма выхода из состояния психофизической релаксации, которая соответствует условиям обстановки и самочувствию занимающихся. Возможные варианты окончания занятий представлены в рекомендациях по обучению.
После освоения формул варианта № 2 можно перейти к более краткому варианту № 3.
Начиная с формул варианта № 3 их необходимо знать наизусть и повторять вслед за руководителем, вызывая тс ощущения и состояния, о которых идет речь (см. «Упражнения для развития концентрации внимания, представления и воображения»).
Вариант № 3
Я расслабляюсь, успокаиваюсь.
Ноги расслабляются, тяжелеют, теплеют.
Руки расслабляются, тяжелеют, теплеют.
Поясница расслабляется, тяжелеет, теплеет.
Спина расслабляется, тяжелеет, теплеет. Живот расслабляется, тяжелеет, теплеет. Мышцы груди расслабляются, теплеют. Туловище расслабляется, тяжелеет, теплеет. Лицо расслабляется, тяжелеет. Все тело расслабляется, тяжелеет, теплеет. Состояние приятного покоя. Я совершенно спокоен.
Следующий вариант формулы направлен на достижение более глубокой степени психофизической релаксации.
Вариант № 4
Я полностью расслаблен, спокоен. Поясница расслабленная, тяжелая, неподвижная. Руки расслабленные, тяжелые, неподвижные. Спина расслабленная, тяжелая, неподвижная. Живот расслабленный, мягкий, теплый. Мышцы груди расслабленные, теплые. Туловище полностью расслабленное, теплое. Шея расслабленная, тяжелая, теплая, неподвижная. Лицо расслабленное, тяжелое, неподвижное. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое. Состояние приятного покоя. Я совершенно спокоен.
После освоения предыдущего варианта формулы переходят к освоению более сокращенного.
Вариант № 5
Я полностью расслаблен, спокоен. Ноги тяжелые, теплые, неподвижные. Руки тяжелые, теплые, неподвижные. Спина тяжелая, теплая, неподвижная. Туловище полностью расслабленное, теплое.
Шея тяжелая, теплая, неподвижная.
Лицо расслабленное, тяжелое, неподвижное.
Все тело полностью расслабленное, теплое.
Состояние приятного покоя. Я совершенно спокоен.
Прежде, чем переходить к освоению заключительного варианта № 6 необходимо добиться того, чтобы все вызываемые ощущения возникали достаточно быстро (при одноразовом произнесении слов формул) и были очень отчетливы.
Вариант № б
Я полностью расслаблен.
Я совершенно спокоен.
Ноги и руки полностью расслабленные, теплые.
Туловище расслабленное, теплое.
Шея расслабленная, теплая.
Лицо расслабленное, неподвижное.
Все тело расслабленное, теплое.
Я совершенно спокоен.
В дальнейшем сокращение и видоизменение формул может носить индивидуальный характер и зависеть от степени овладения создания различных состояний, ситуаций и решаемых задач. Однако необходимо отметить, что спешить с сокращением формул и времени не стоит, так как в итоге имеет значение не количество формул и времени, а глубина и интенсивность вызываемых состояний и ощущений.
Для достижения более глубоких стадий аутогенного погружения, повышающих эффективность самовнушения различных инструкции и установок, направленных на формирование оптимального психофизического состояния (ОПС) и более полного контроля за функциями своего организма, необходимо овладение комплексным методом психической саморегуляции (см. Ю.Н. Шилин «Сам себе психолог», М., СпортАкадем Пресс, 2000 г.).
В связи с тем, что сила и эффективность воздействия любой поступающей информации во многом зависит от степени внушаемости занимающихся, надо быть готовыми к тому, что уровень их достиженнй может несколько различаться. Поэтому необходимо быть терпеливыми и вежливыми при общении и не требовать от них необоснованно форсировать процесс овладения какими-либо упражнениями, Наоборот, при подведении итогов очередного занятия и выяснении, что освоение каких-либо формул (упражнений) вызывает затруднения, необходимо разобраться в каждом конкретном случае индивидуално и найти решение возникших проблем.
После того, как упражнения и формулы составляющие базовую часть комплексного метода психической саморегуляции освоены спортсменами, целесообразно переходить к подготовке формирования мысленного образа броска — концентрации внимания на отдельных специализированных ощущениях, восприятиях, представлениях.