Распространенные трудности при применении метода ДПДГ
Я не успеваю одновременно представлять неприятную картинку и двигать глазами.
Не обязательно думать о картинке, пока вы совершаете движения глазами. Вы сосредотачиваетесь на ней в начале, затем вы можете полностью сконцентрироваться на самих движениях и по их завершению вновь вернуться к картинке.
Я выбрал для проработки одну картинку, но после первого раунда движений перед глазами возникла другая, тоже неприятная, но связанная с совсем иной ситуацией. Мне продолжать прорабатывать изначальную картинку или взяться за новую?
В таких случаях я рекомендую доверять своему внутреннему процессу. Если новая картинка возникла спонтанно, стоит заняться именно ей. Прорабатывайте ее до тех пор, пока она не перестанет вызывать какой-либо дискомфорт. После этого вернитесь к изначально выбранной цели, с которой вы начинали работу.
Я не помню ситуацию полностью. У меня есть лишь смутное или обрывочное воспоминание.
Абсолютная точность вовсе не требуется. Берите в работу тот материал, который вам доступен в данный момент. Даже фрагментарные или обрывочные воспоминания можно эффективно прорабатывать при помощи ДПДГ. В некоторых ситуациях после 2–3 раундов ДПДГ картинка обретает более конкретные очертания, и в ней могут начать проявляться дополнительные детали, которых вы раньше не помнили. Но это вовсе не обязательно. Когда не можете вспомнить ситуацию полностью, уделяйте больше внимания чувствам, которые она у вас вызывает.
Через 2 раунда ДПДГ картинка осталась неизменной, а интенсивность неприятных ощущений только возросла.
Такое действительно возможно: процесс проработки негативной информации происходит через временное усиление неприятного чувства. Это естественно и бывает в тех случаях, когда человек старается держать неприятное чувство на расстоянии от себя. Мы уже обсуждали вопросы сопротивления чувствам и важности их принятия в главе 2, когда говорили о технике эмоциональной свободы. Как и в случае с ТЭС, при работе методом ДПДГ важно не сопротивляться неприятным ощущениям, связанным с образами, которые мы прорабатываем.
Интенсивность ощущений слишком высока. Когда я пытаюсь проработать ситуацию, меня накрывают такие сильные чувства, что я просто не могу продолжать. Боюсь, что в этом случае мне станет еще хуже.
В такой ситуации воспользуйтесь техникой эмоциональной свободы (ТЭС) для того, чтобы снять остроту ощущений и стабилизировать свое состояние. Возможно, у вас пока слишком мало ресурсов для проработки именно этого травматического момента. В таком случае временно отложите работу с данным эпизодом. Пока прорабатывайте другие, менее тяжелые для вас воспоминания, используйте ТЭС, чтобы научиться лучше регулировать свое текущее состояние – все это позволит вам увеличить свой ресурс стрессоустойчивости. Через некоторое время вы сможете вновь вернуться к проработке самого тяжелого воспоминания. Альтернатива – обращение за профессиональной помощью к специалисту, который имеет опыт работы с тяжелыми эмоциональными травмами.
Глава 4. Тревога и тело
Тело и интеллект
Тело человека обладает набором инстинктов, которые обеспечивают его целостность и выживание. Например, реакции – бежать, драться, прятаться, замирать, сжиматься и так далее. Эти инстинкты автоматически активируются в опасных для человека ситуациях. В отличие от животных, люди умеют подавлять свои инстинкты благодаря высшей нервной деятельности, то есть интеллектуальному контролю. Если конфликт между инстинктами и интеллектом принимает затяжной характер, это приводит к тому, что человек перестает «слышать» тело. Он полностью подавляет свои инстинкты и начинает жить одним интеллектом.
Такой раскол между телом и интеллектом очень характерен для людей, страдающих от проявлений тревоги и страха. Они отделяются от своих телесных ощущений, перестают чувствовать тело и «уходят в голову». Такие люди пытаются жить одним только интеллектом и логикой, они не могут полагаться на свои инстинкты и интуицию, потому что и инстинкты, и интуиция тесно связаны с телесным чувством. Подобные люди лишены естественной грации и спонтанности, они привыкли решать головой, что должно делать тело и как оно должно себя чувствовать.
И если, читая эти строки, вы осознали, что являетесь именно таким, «отсоединенным от тела» человеком, то первоочередной вашей задачей должно стать следующее: подружиться со своим телом. Вернуться к своим естественным инстинктам и вновь научиться его «слушать».
Иногда такой раскол между головой и телом возникает в результате шоковой травмы. Шоковая травма – это ситуация, когда жизни или физической целостности человека грозит опасность, и события развиваются настолько быстро, что ни один из инстинктов не может ему помочь. Например, во время ДТП происходящее так стремительно, что человек не успевает адекватно среагировать. В этот момент активируются сразу все его выживательные инстинкты, но ни один из них не может привести к какому-то завершенному действию. Человек не может убежать или спрятаться в такой ситуации. И в результате он просто застывает в растерянности. Такое состояние еще называют ступором. Человек физически замирает в одном положении, потому что в нем одновременно действует множество противоположных устремлений – бежать и прятаться, драться и притвориться мертвым. Образно говоря, нервная система человека одновременно давит и на тормоз, и на газ. В экстремальной ситуации его тело задействует сразу все свои программы выживания – в надежде, что хоть что-то сработает. Но это приводит лишь к тому, что человек просто замирает на месте и неподвижно наблюдает за происходящим.
Когда человек понимает, что боль или смерть неизбежны, у него остается только одна возможность адекватно отреагировать на эту ситуацию – отстраниться от тела.
Он перестает чувствовать тело и таким образом пытается избежать боли и разрушения. Некоторые люди описывают это состояние так: «Душа ушла в пятки». Или говорят: «Я как будто выскочил из тела и наблюдал за всем происходящим со стороны, и при этом не чувствовал тела». Действительно, в состоянии шока человек не чувствует боли, поэтому такая реакция диссоциации телесных ощущений сама по себе тоже является адаптивной и помогает ему выжить. Но проблема заключается в том, что часто человек «застревает» в этой своей реакции. И долгое время спустя, даже после того, как все кости уже срослись, а раны зажили, человек продолжает бояться «быть в своем теле». Ему комфортнее держать телесные ощущения на расстоянии.
Очень похожим образом поступают люди, пережившие сексуальное насилие. «Быть в теле» для них слишком мучительно, это вызывает неприятные ассоциации и воспоминания, а также активирует тревогу и страх, которые они однажды пережили.
Тело для человека является и величайшим даром, и таит величайшую опасность. Только тело способно испытывать удовольствие и по-настоящему наслаждаться жизнью, но с другой стороны – оно же может является источником боли. Тело бренно, подвержено разрушению – вот почему интеллект научился отделять себя от него, чтобы получить таким образом иллюзию своей невредимости и безопасности.
Отделяя себя от тела, человек теряет способность быть «живым» и спонтанным, испытывать искреннюю радость и другие эмоции, зато приобретает чувство безопасности. И очень часто люди выбирают эту безопасность.
Но такой уход от тела не решает всех проблем. Телесные ощущения, вытесненные из сознания, часто возвращаются в виде невротических симптомов – тревоги, хронических зажимов и напряжений, головных болей и психосоматических болезней. Крайняя степень диссоциации тела вызывает чувства дереализации и деперсонализации. Поэтому работа с телом является неотъемлемой частью восстановления психоэмоционального баланса.
Как подружиться с телом
Существует множество подходов телесно-ориентированной психотерапии, которые позволяют устранить хроническое напряжение в теле и наладить связь между ним и интеллектом. Большинство из этих подходов требуют присутствия специально обученного профессионала, который контролирует и направляет ход такой терапии. И лишь немногие техники можно практиковать самостоятельно. В этой книге я подробно расскажу об одном методе, который читатели смогут освоить и использовать без помощи специалиста. Но перед тем как это сделать, я хочу коротко упомянуть два других телесно-ориентированных подхода, которые тоже могут заинтересовать вас.
Первый метод называется «Соматическое чувствование» (somatic experiencing ). Его автор Питер Левин рекомендует практиковать упражнения, которые шаг за шагом позволяют восстановить способность человека испытывать телесные ощущения, одновременно увеличивая устойчивость организма к стрессу. Таким образом человек учится не только чувствовать свое тело, но и справляться с бушующими в нем неприятными ощущениями – тревогой, остатками травматического опыта, болью и так далее. Метод Питера Левина подробно описан в книге «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму», поэтому я не считаю нужным здесь его излагать. Я упоминаю его, поскольку считаю данную систему очень целостным и качественным курсом, который вполне годится для самостоятельного использования.
Второй подход , о котором стоит знать, – это метод Моше Фельденкрайза. По методу Фельденкрайза существует масса пособий, книг, видео– и аудиокурсов, во многих городах даже проходят регулярные занятия. Эта система улучшает взаимодействие между головой и телом за счет развития «телесной осознанности», то есть способности осознавать и отслеживать ощущения, возникающие в теле. Положительные эффекты данного метода широки и разнообразны, но нужно понимать, что его освоение требует определенного времени, иногда – нескольких месяцев. И первые результаты при регулярных занятиях наступают не раньше, чем через полгода. Однако я считаю этот метод чрезвычайно полезным, и людям, имеющим склонность к телесным практикам, настоятельно рекомендую с ним познакомиться.
Что же касается моей собственной работы с клиентами, то большинству из них я прежде всего рекомендую освоить метод Дэвида Берсели – «Упражнения, освобождающие травму». Эта практика обладает несколькими преимуществами – она проста, на ее освоение требуется совсем немного времени, она дает очень быстрые результаты. Возможно, этот метод не такой глубокий, как, например, метод Фельденкрайза, однако в большинстве случаев он дает достаточно хороший и устойчивый результат, поэтому я использую именно его в своей практике.
Метод Дэвида Берсели
Дэвид Берсели – международный эксперт по мирному урегулированию конфликтов. Более 15 лет он провел в составе миротворческих миссий в странах Ближнего Востока и Африки, где работал с большим количеством мирных жителей, пострадавших от вооруженных конфликтов. Ежедневно он сталкивался с людьми, которые пережили серьезные психоэмоциональные потрясения – ужасы войны, стресс вынужденного переселения, неопределенность будущего. Иногда ему приходилось работать одновременно с сотнями людей, с целыми деревнями, со школами, с теми, кто принадлежал к разным культурам и говорил на разных языках. В таких условиях он был просто вынужден разработать метод, который являлся универсальным, простым и понятным всем людям, независимо от их языка, культуры или уровня образования. Таким методом оказался предложенный им комплекс физических упражнений. Работа с телом оказалась тем общим знаменателем, который был одинаково понятен людям всех культур и народов, независимо от их обычаев, политических взглядов или расовой принадлежности. Тело есть у каждого из нас, и оно одинаково реагирует на угрозу – в момент опасности напрягается и сжимается, а затем, когда опасность миновала, оно должно снова расслабиться.
Есть одна группа мышц, которая играет особенно важную роль в процессе реагирования тела на опасность. Речь идет о глубоких мышцах, помогающих человеку сгруппироваться и свернуться клубком – это поза, которую тело рефлекторно принимает в случае физической опасности. Данная группа мышц окружает и защищает наиболее уязвимую часть нашего тела – низ живота и область таза, где расположено очень много жизненно важных органов. Самой важной мышцей в этой системе является большая поясничная мышца. С одной стороны она крепится к позвоночнику, а с другой – к тазу и бедренным костям, таким образом, напрягаясь в момент опасности, эта мышца заставляет тело свернуться в клубок и прижать колени к груди.
Очень часто у людей, которые пережили сильное потрясение и страдают от проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая поясничная мышца оказывается хронически напряженной. Она как бы «застревает» в моменте опасности и отказывается поверить в то, что угроза уже миновала.
Как вы, наверное, знаете, голова и тело постоянно обмениваются информацией, и эта связь – двусторонняя. Не только голова сообщает телу, что ему делать, но и наоборот – голова прислушивается к информации, поступающей от тела, чтобы точнее оценить обстановку. Когда большая поясничная мышца является хронически напряженной, она тем самым постоянно посылает в голову человека сообщение: «Нам грозит опасность, нам постоянно что-то угрожает». Голова пытается определить источник этой опасности, но не может его обнаружить. Она отправляет сигнал о том, что обстановка спокойная, и мышца может расслабиться. Но энергия, «застрявшая» в мышце в момент потрясения, слишком велика, она не способна просто уйти и позволить мышце расслабиться. Мышцу как бы «заклинивает» в напряженном положении, и она продолжает посылать сигналы в голову: «Мы в опасности, нужно быть начеку». Голова вынуждена вновь и вновь прислушиваться к этому сообщению и постоянно проверять ситуацию на наличие опасности. Таким образом у человека развивается беспричинная тревога, ему кажется, будто ему что-то угрожает, хотя он не может распознать источник угрозы. Тогда человек начинает думать, что, возможно, он чего-то не замечает или эта угроза – скрытая. Рациональная часть сознания выдумывает правдоподобные (рациональные) объяснения такого беспокойства, это помогает человеку сохранить чувство собственной адекватности. Он начинает объяснять себе причину своего страха, находит ему логическое обоснование. Например, такой человек может услышать: с кем-то случился сердечный приступ, и тогда он начинает бояться, что сердечный приступ может произойти и с ним. Или человек видит видеосюжет о разбившемся самолете, и начинает бояться летать.
Оба эти страха кажутся вполне рациональными и оправданными. Но дело в том, что их придумал сам человек, чтобы объяснить себе свое иррациональное состояние постоянной тревоги. А правда заключается лишь в том, что ощущение тревоги создается мышечным напряжением, которое возникло в момент какого-то сильного потрясения.
Иногда бывает так, что человек даже не в состоянии вспомнить сам момент первичного потрясения. Может быть, это произошло в очень раннем детстве. Например, один мой клиент знал, что когда ему было меньше двух лет, он упал в темный погреб с двухметровой высоты и просидел там какое-то время, прежде чем его обнаружили. У него не сохранилось никаких сознательных воспоминаний, но это событие продолжало давать о себе знать в жизни клиента в виде его склонности к тревоге. Позже я еще расскажу об этой истории подробнее.
Заслуга Дэвида Берсели заключается в том, что он придумал комплекс физических упражнений, которые помогают расслабить хронически напряженную большую поясничную мышцу и тем самым выключить сигнал постоянной тревоги в теле. Он назвал свой комплекс «Упражнения, освобождающие травму» (Trauma Releasing Exercises).