ИСТИНА В СУДЕ ВАШЕГО РАЗУМА
Еще одно упражнение мои пациенты находили полезным для усмирения излишней критики и повышения самооценки. Я называю его «Истина в суде вашего разума». Оно требует некоторого усилия, но ваше благополучие стоит потраченного времени. Проделайте следующие шаги:
1. Возьмите листок бумаги и нарисуйте зал судебных заседаний. Включите в рисунок судью, прокуроров, адвокатов, ответчика, судебного секретаря, место для свидетелей и скамью присяжных. Это графическое представление воображаемых голосов и мнений.
2. Выберите «преступление», в котором вы сами себя обвиняете. Это может быть что угодно, что вызывает у вас чувство вины, или какой-то реальный ваш поступок, за который вам стыдно.
3. Проведите над собой судебный процесс. Записывайте диалоги, происходящие в ходе процесса. Начните с заявлений прокурора и защиты. Вызовите свидетелей. Выдвиньте возражения. Сначала обратите внимание на сильные стороны вашего внутреннего прокурора. В конце концов, именно он выдвигал против вас обвинения все эти годы. Однако по мере записи протокола судебного процесса вы начнете замечать ложь, которую прокурор произносит в зале суда. Он искажает истину, чтобы очернить вас.
4. Усильте позиции своего адвоката. Из тряпки, которой он был до этого, сделайте его гордым и уверенным, защищающим вас настойчиво и красноречиво. Наймите для своей защиты лучшего адвоката в мире. Вы этого достойны.
5. Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не будете удовлетворены талантами своего адвоката.
Некоторые пишут две страницы диалога, но у меня был пациент, который написал сорок страниц. Делайте все, что вам помогает. Один человек, выполнявший это упражнение, написал: «Это было интересно. Я нанял целую банду: Клэренса Дарроу[54], Дэниэла Уэбстера[55], Мелвина Белли[56], Беллу Абцуг[57], Джонни Кочрана[58]и Перри Мэйсона[59]. Потом я отдал обвинение Хэмилтону Бургеру[60], который не выиграл ни одного процесса, и парню, которого я знал когда-то: он был худшим юристом из всех, кто когда-либо допускался к юридической практике. Всякий раз, когда старина Бургер был готов отстоять обвинение, мой старый друг портил ему все дело. Он забывал принести папки с документами и вызвать свидетелей».
После того как вы проделаете это упражнение несколько раз на бумаге, инсценируйте изложенное в своем воображении. Идентифицируйте с кем-нибудь обвинительный голос (можете сделать так, чтобы он принадлежал вашим предшествующим обвинителям), идентифицируйте защищающие вас голоса и придайте им силу. Порой обвинители могут действовать в наших интересах. Нередко они выносят на обозрение важные проблемы, которым мы должны посмотреть в лицо, но пусть они делают это в такой манере, чтобы мы могли учиться на собственных ошибках, а не изничтожают нас. Комментарии, которыми эти воображаемые голоса снабжают наши действия, могут либо повысить, либо расстроить наши шансы на успех. Тренируйте свои внутренние голоса работать в ваших интересах. В конце концов, это ваши голоса — возьмите их под свой контроль.
ИСТИНА О БЛАГОДАРНОСТИ
Когда вы акцентируете свое внимание на том, за что вы благодарны своей судьбе, ваш мозг, в действительности, работает лучше. Мы с психологом Ноэль Нельсон провели исследование, касающееся переживания благодарности и признательности. Она работала над книгой, которая называлась «The Power of Appreciation» , и дважды сделала томографию. В первый раз ее сканировали после 30-минутной медитации. Ноэль сосредоточилась на мыслях о том, за что она благодарна своей жизни. Затем, несколькими днями позже, сканирование выполнили после того, как Ноэль сфокусировалась на негативе. После «благодарственной медитации» ее мозг выглядел очень здоровым. Ко второму испытанию Ноэль отнеслась очень серьезно. У нее был навязчивый страх, что ее собака заболеет, и тогда она не сможет работать. Ноэль преследовала такая цепь мыслей:
«Если мой пес заболеет, я не смогу пойти на работу, поскольку мне нужно будет оставаться дома, чтобы заботиться о нем».
«Однако, если я не пойду на работу, меня уволят».
«Если меня уволят, у меня не будет денег, чтобы отвезти свою собаку к ветеринару, и она, скорее всего, умрет».
«Если собака умрет, я буду настолько подавлена, что снова не смогу найти другую работу».
«Тогда я потеряю свой дом и стану бездомной».
После этих мыслей я просканировал ее мозг. Ее напуганный мозг сильно отличался от благодарного. Активность была значительно снижена в двух областях. Мозжечок полностью выключился. Известно, что он задействован в координации движений, например, при ходьбе или занятиях спортом. Однако есть данные о том, что мозжечок еще имеет отношение к скорости обработки информации (подобие генератора частоты импульсов в компьютере), а также к координации мыслей (насколько быстро мы можем интегрировать поступающую новую информацию). Когда мозжечок находится в состоянии низкой активности, люди обычно становятся более неуклюжими, и им трудней продумать способ решения проблемы. Они медленнее соображают и хуже обрабатывают информацию — легко сбиваются с мысли и запутываются. Когда я увидел эти результаты, я подумал, что в этом, возможно, причина того, что негативное мышление связано с ухудшением достижений спортсменов. Если спортсмен думает, что он не справится, скорее всего так и будет. Теперь у меня есть доказательство, что негативное мышление реально отключает координирующую структуру мозга.
Другая область мозга, которая была задета, — это височные доли, особенно левая. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, агрессивностью и нарушениями памяти. Когда Ноэль практикует благодарность, изображения ее височных долей на томограмме выглядят здоровыми. А когда она себя пугает, ее височные доли становятся заторможенными. Негативный образ мысли меняет мозг негативным образом. Мозг в буквальном смысле благодарен вам за ваш акцент на благодарности.
Вот простое упражнение. Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Процесс записи помогает акцентировать и усилить их. По моему опыту, когда пациенты в состоянии депрессии проделывают это упражнение ежедневно, их потребность в антидепрессантах заметно снижается.
Другие исследователи тоже подтверждают, что люди, регулярно испытывающие благодарность, более здоровы, оптимистичны, быстрее движутся к своим целям, обретают ощущение благополучия и готовы помогать другим. А регулярно практикующие благодарность врачи чаще ставят правильные диагнозы своим пациентам.
Когда мы говорим себе правду, наш мозг работает лучше, мы чувствуем себя более счастливыми, и в наших действиях больше радости. Использование упражнений «противоАНЕМатр» и «Работа», наряду с обращением к компетентному внутреннему адвокату и концентрацией на благодарности, будет способствовать здоровью вашего мозга и вдохновит вас на успех во всем, что вы делаете.
Глава 13
ВЫЙДИТЕ ИЗ КЛИНЧА