Основні принципи харчування спортсменів
Сучасний спорт потребує інтенсивних тренувань і великого фізичного і нервово-емоційного напруження під час змагань. Раціональне харчування сприяє підвищенню спортивної працездатності і її відновленню після інтенсивних навантажень, розвитку скелетних м’язів і нормалізації обміну речовин в організмі, розширює межі пристосування до фізичного і нервового напруження.
Харчування спортсменів – один з найважливіших акторів збереження здоров’я, підвищення працездатності та досягнення високих спортивних результатів.
Харчування спортсменів повинно базуватися на наступних принципах:
1. Постачання організму необхідною кількістю енергії відповідно до її витрат під час спортивних навантажень.
2. Дотримання збалансованості харчування відповідно до виду спорту та інтенсивності фізичних навантажень.
3. Підбір адекватних форм харчування (продуктів, харчових речовин і їх комбінацій) в періоди інтенсивних і довготривалих фізичних навантажень, підготовки до змагань, змагань і відновлення після них.
4. Використання харчових речовин з метою активації та регуляції внутрішньоклітинних метаболічних процесів в різних органах і тканинах.
5. Створення за допомогою харчових речовин необхідного метаболічного фону для біосинтезу та реалізації дії гормонів, які регулюють основні реакції метаболізму.
6. Різноманітність їжі за рахунок використання широкого асортименту продуктів і різних методів їх кулінарної обробки з метою оптимального забезпечення організму всіма необхідними харчовими речовинами.
7. Включення в раціон біологічно повноцінних продуктів і страв, які швидко перетравлюються.
8. Використання харчових факторів з метою прискорення швидкості росту м’язової маси і збільшення сили, а також для регуляції маси тіла в залежності від вагової категорії спортсменів.
9. Індивідуалізація харчування в залежності від антропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик спортсмена, стану його травної системи, особистих смаків і звичок.
51,52. Вітамінаминазивають групу біологічно активних органічних сполук різної хімічної природи, які разом з білками, жирами та вуглеводами конче необхідні для нормальної життєдіяльності живих організмів.
Більшість вітамінів не синтезуються в організмі, а потрапляють разом із продуктами рослинного та тваринного походження. У людини, яка не одержує достатньої кількості вітамінів, може виникнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є: погіршення самопочуття, швидка втомлюваність, зниження працездатності, імунітету. Тривала і повна відсутність у їжі будь-якого вітаміну призводить до важкого захворювання – авітамінозу. Свою активність проявляють у малих кількостях (мг, мікрограми).
Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та розумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліматичних та інших умов. Її слід задовольняти насамперед за рахунок натуральних продуктів, а у разі необхідності — використовувати спеціальні вітамінні препарати.
Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчинні у жирах. До жиророзчинних належать вітаміни А, D, Е, Кг решта — до водорозчинних.
Вітамін В1(тіамін) завдяки вмісту сірки та аміногрупи стимулює функціонування нервової системи, відіграє важливу роль у вуглеводному обміні. Тіамін бере участь у білковому, жировому та мінеральному обмінах, впливає на стан шкіри, регулює роботу кишківника. При гіповітамінозі спостерігається швидка втомлюваність, неуважність, м'язова слабкість, зниження апетиту, закрепи, при пальпації болючість малогомілкових м’язів.
Вітамін В1 міститься у продуктах рослинного і тваринного походження. Основні джерела його — дріжджі, горох, арахіс, свинина м'ясна, квасоля, геркулес, крупа гречана, хліб пшеничний. Добова потреба для чоловіків -1,5-2,6, для жінок – 1,3-1,9 мг.
Вітамін В2(рибофлавін) сприяє росту і регенерації тканин, синтезу гемоглобіну, відіграє важливу роль в обміні речовин, нормалізує дію органу зору. При гіповітамінозі відзначається м'язова слабкість, тріщини на слизовій оболонці губ, зниження світлової та кольорової чутливості,погіршується функція органів травлення, особливо печінки та підшлункової залози. При авітамінозі спостерігається затримка росту у дітей, з'являються кровоточиві тріщини в кутах рота.
Вітамін В2 міститься у печінці, яловичих нирках, дріжджах, яйцях, сирі, телятині, ростки пшениці, соєві боби, капуста, брокколі, печінка, яєчний жовток. Добова потреба для чоловіків – 1,8-3,0, для жінок – 1,5-2,2 мг. Потреба зростає при високих чи низьких температурах.
Вітамін Вб(піридоксин) потрібний для нормальної діяльності ЦНС, відіграє велику роль у білковому і жировому обміні, сприяє запобіганню атеросклерозу, підвищує функцію кровотворення. При недостатності вітаміну В6 утруднюється ходьба, виникають процеси запалення у ротовій порожнині. Вітамін Вб міститься у скумбрії, яловичій печінці, свинячій печінці і курячому м'ясі, перці солодкому, м'ясі кроля, картоплі і горосі, ростках пшениці, бобах, бананах, апельсинах, яйцях. Добова потреба – 1,7-2,6 мг.
Вітамін ВІ2(ціанокобаламін) забезпечує нормальний процес кровотворення, бере участь у синтезі гемоглобіну, підвищує імунітет, нормалізує сон, зміцнює НС при депресіях, безсонні. У разі його недостатності розвивається анемія. У дітей вітамін ВІ2 сприяє росту і покращанню загального стану. Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження: печінка яловича та свиняча, нирки, скумбрія, сардини, дріжджі, морські водорості, ікра, яйця, сир, молоко, м'ясо, риба.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окислювально-відновних процесах, забезпечує нормальну проникність капілярів, регулює процеси згортання крові, позитивно впливає на функції нервової та ендокринної систем, активує дію ферментів і гормонів, стимулює регенерацію тканин (краще загоюються). При його недостатності у людини швидко розвивається втома, з'являється схильність до інфекційних хвороб, пізніше — кровоточивість ясен, крапкові крововиливи у шкіру. Відсутність аскорбінової кислоти може призвести до тяжкого захворювання — цинги Добова норма вітаміну С для чоловіків — 64—108, для жінок — 50—80 мг. Добре відомо, що вітамін С посилює захисні сили організму (імунітет) і знижує захворюваність ГРВІ / ГРЗ. Недарма влітку, коли організм споживає достатню кількість вітаміну С, захворюваність набагато нижча. Дослідження, проведені у Національному інституті здоров’я США, встановили, що здоровий людський організм не здатний споживати більше 100 мг вітаміну С в день. Відома зворотна залежність між інтенсивністю засвоєння і дозою прийнятого вітаміну С: якщо при прийманні 100-200 мг всмоктується 74%, то при вживанні 500 мг – 25%, а при 1000 мг – усього 18%. Більше того, якщо при споживанні аскорбінки в невеликих кількостях її концентрація в крові приблизно пропорційна споживанню, то при збільшенні дози концентрація в крові зростає значно повільніше, проте дуже швидко зростає вміст аскорбату в сечі. Тобто, чим більшою є доза, тим менше він засвоюється і більше виводиться з сечею. Найбільше вітаміну С міститься у сухій шипшині, чорній смородині, петрушці, кропі, капусті, апельсинах, щавлі і цитринах, зеленій цибулі, ківі.
Кількість вітаміну С зменшується при зберіганні продуктів та приготуванні їжі. Щоб зберегти якомога більше аскорбінової кислоти у продуктах, потрібно уникати її окислення. Овочі слід опускати тільки у киплячу воду, каструлі накривати кришками. Для приготування їжі не можна користуватись мідним посудом. Тривале зберігання рослинних продуктів призводить до втрати вітаміну С. Протягом 3 місяців яблука втрачають 15% аскорбінової кислоти, через 6 місяців — 25, через рік — 50%. Те ж відбувається з іншими фруктами та овочами. Добре зберігається вітамін С при швидкому заморожуванні продуктів і швидкому відтаванні.
Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота)нормалізує функцію ЦНС і органів травлення, прискорює окислювально-відновні процеси, має судинорозширювальну дію, знижує вміст жирів, холестерину, цукру у крові. При гіповітамінозі погіршується самопочуття, знижується працездатність, слабшає пам'ять. Авітаміноз призводить до захворювання на пелагру(з італ. "шершава шкіра"), що характеризується розладом травлення, виразковими запаленнями шкіри, розладами психіки (зниження пам'яті і розумової працездатності). При звичайному змішаному раціоні в організм надходить достатня кількість вітаміну РР, що міститься в злакових, бобових, м'ясі, яйцях, овочах. Найбільш багаті на нікотинову кислоту дріжджі, свиняча та яловича печінка, м'ясо курей, кролів і качок, гречана крупа, хліб пшеничний. Добова потреба для чоловіків – 17-28 мг, для жінок – 14-21 мг.
Вітамін А(ретинол) і каротини стимулюють ріст молодого організму, регулюють процеси обміну в епітеліальній тканині, нормалізують нічний зір. При гіповітамінозі А з'являються „куряча сліпота”, тобто втрата нічного зору та сприйняття кольорів, і, у першу чергу, жовтого й синього, а також ксерофталмія (прогресуюче переродження кон'юнктиви та рогівки ока), змінюється епітеліальний шар шкіри ("гусяча" шкіра) і слизових оболонок. Вітамін А міститься тільки у продуктах тваринного походження: печінка тріски, печінка яловича, печінка свиняча, масло вершкове, яйця, сметана. У рослинних продуктах містяться пігменти-каротини (найважливіший з них — |3-каротин), які в організмі перетворюються на вітамін А. Одна третина норми вітаміну А повинна покриватися продуктами, де він міститься у натуральному вигляді, а дві третини — р-каротином, оскільки його вітамінна активність у три рази нижча. Вітамін А і каротини мало руйнуються при варінні, але легко втрачають свої якості у кислому середовищі. Добова потреба – 1000 мг.
У деяких рослинах міститься |3-каротин, який перетворюється на ретинол – червона морква, червоний перець, шпинат, зелений горошок, диня, абрикоси, хурма, помідори. Засвоєння |3-каротину покращується, коли ці овочі та фрукти споживати сирими.
Токоферол (Е)необхідний для підтримання цілості і функції мембранних структур клітин,мітохондрій, лізосом. Він бере участь у процесах розмноження, стимуляції м’язової діяльності, мають антиоксидантні властивості – захищають клітини від утворення вільних радикалів, стимулюють синтез білків, підсилює дію вітамінів С та D. Джерела: соняшникова олія, кукурудзяна, оливкова, печінка, вершкове масло, яйця, обліпиха. Добова потреба 20 мг.
Кальциферол (D) – необхідний для фосфорно-кальцієвого обміну. При його нестачі виникає рахіт, у дорослих де мінералізація кісток. Міститься у печінці морських риб, жовтку, молоці, вершковому маслі. Потреба поповнюється в основному за рахунок його синтезу в шкірі під впливом сонячного опромінення. Нестача вітаміну є в умовах Крайньої Півночі, у районах із помірним кліматом у холодні періоди року. За цих умов необхідно опромінювати людей УФ-променями, використовуючи штучні джерела їх отримання, або ж вводити кальциферол у кількості 500 МО на добу.
Вітамін К (філохінони) – участь у процесах зсідання крові. Джерелом є шпинат, капуста, помідори, гарбузи, морква, салат. Дефіцит його може бути у грудних дітей внаслідок низького рівня його в молоці чи відсутності належної мікрофлори у товстому кишківнику. Ендогенна нестача є при порушеннях всмоктуваннях (гепатити, ентероколіти, дискінезіях), при лікуванні антибіотиками.
53. Мінеральні елементивідіграють важливу роль в організмі: Вони беруть участь у пластичних процесах, формуванні та побудові кісток і тканин у ферментативних процесах і роботі ендокринних залоз, регулюють кислотно-основний стан і обмін води. Усі вони відіграють ключові ролі в нашій життєдіяльності: забезпечують „будівельним матеріалом” кісткові та інші тканини; є складовими частинами різних вітамінів та гормонів; прискорюють різні біохімічні процеси, в тому числі обмін речовин; активізують синтез білка та ферментів.
В організмі людини виявлено понад 60 мінеральних елементів, їх поділяють на дві групи: макро- (кальцій, фосфор, магній, натрій, калій тощо) і мікроелементи (залізо, цинк, йод, фтор, мідь тощо). Макроелементи містяться в їжі у відносно великих кількостях.
Кальцій входить до складу опорних тканин організму і має велике значення для формування кістяка. Кальцій стимулює збудження нервової системи і роботу м'язів, активізує діяльність ферментів, бере участь у процесі зсідання крові. Близько 80% потреби у кальції задовольняється при споживанні молочних продуктів: твердий сир, молоко, яйця, крупа гречана, рис, пшоно і хліб пшеничний. Добова потреба у кальцію для дорослих становить 800 мг.
Фосфор відіграє виключно важливу роль у діяльності ЦНС і процесах обміну внутрішньоклітинних систем та м'язів, в тому числі серцевого, покращує розумову діяльність. Значна кількість фосфору міститься у твердому сирі, печінці, м'ясі, рибі, квасолі, горосі, яйцях. Добова потреба у фосфорі для дорослих становить 1200 мг.
Магніймає важливе значення для нормалізації процесів збудження нервової системи, виявляє судинно-розширювальну дію, стимулює перистальтику, збільшує виділення жовчі. При недостатності магнію спостерігається посилене відкладання кальцію на стінках артерій, у серці, м'язах. Морська капуста, вівсянка, квасоля. чорнослив, скумбрія, оселедець, гречка, хліб, петрушка. Добова потреба у магнію для дорослих становить 400 мг.
Калій відіграє важливу роль у процесах внутрішньоклітинного обміну, стимулює роботу ферментів, бере участь в утворенні ацетилхоліну і проведенні нервових імпульсів до м'язів, нормалізує кров'яний тиск, бере участь у регуляції кислотно-лужної рівноваги, м’язової роботи серця. Найбільше калію містять урюк, курага, квасоля, горох, чорнослив, родзинки, сушені груші, яблука, картопля, щавель, банани. Добова потреба у калію для дорослих становить 2500-5000 мг.
Мікроелементимістяться в їжі у незначній кількості, близько 0,01%.
Залізо — кровотворний елемент, входить доскладу гемоглобіну і залізовмісних сполук. Недостатність заліза, особливо у дитячому організмі, може спричинити анемію, перешкоджає нормальній роботі печінки, селезінки.. Залізо міститься у печінці свинячій і яловичій печінці, язиці, яловичині, ікрі, чорносливі, горосі, крупі гречаній, хлібі, яйцях, яблуках, грушах, томатах, абрикосах. Добова потреба у залізі для дорослих становить 10-18 мг.
Мідь – активізує синтез гемоглобіну, бере участь у процесах клітинного дихання, підтримує білковий обмін, бере участь у побудові кісткової тканини, бере участь у проведенні нервового імпульсу, впливає на ріст волосся. При різних захворюваннях (гепатит, цироз печінки, анемія, лейкоз, менінгіт) зростає вміст міді у крові. Нестача міді утруднює лікування та профілактику запальних процесів, гірше всмоктується залізо, порушується координація рухів, виникають дефекти волосся (знебарвлюється, перестає бути кучерявим, виникає облисіння). Міститься у печінці, сирі, рибі, м’ясі, хлібі, крупах
Фтор бере участь у формуванні та збереженні зубної емалі, дентину, розвитку зубів, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін. Для організму людини несприятливі як нестача, так і надлишок фтору. При його нестачі руйнується зубна емаль (карієс), а при надмірному вживанні фтору з'являється крапчастість зубної емалі (флюороз), порушення внутрішньоутробного розвитку плода. Діти є найчутливіші до дії токсичних рівнів фтору. Тривале споживання питної води із вмістом фтору понад норму (2,4 мг/л) зумовлює зниження чутливості очей до сприйняття кольорів. Основні джерела фтору — борошно і крупи, м'ясо тварин, риба, чай. Добова потреба у фторі для дорослих 2,4-2,8 мг на 1 кг їжі і 1,2 мг на 1 л питної води.
Цинк– мікроелемент. Сприяє виведенню вуглекислоти з організму, бере участь у синтезі інсуліну, нормалізує вміст холестерину, покращує пам'ять, посилює імунну систему, кісткову тканину, нормалізує рівень холестерину. Джерела: горіхи, морепродукти, бобові, банани, яйця, пивні дріжджі.
Йод – входить до складу гормону щитоподібної залози. Недостатнє надходження йоду спричинює дисплазію (збільшення) щитоподібної залози, розвиток зобу. При нестачі порушуються процеси тканинного обміну. В ранньому дитинстві при нестачі йоду виникають психічні порушення, можлива глухота, німота. Йодована сіль, морська капуста, повітря приморських районів, мідії, м'ясо кальмарів, креветок.
55, 56. Втома – це такий стан організму, при якому працездатність людини тимчасово знижена. Втома – це біологічна захисна реакція організму, спрямована проти виснаження функціонального потенціалу центральної нервової системи.
Втома – природний фізіологічний процес, нормальний стан організму, який характеризується ще однією суб’єктивною ознакою – стомленістю (відчуття важкості в голові, кінцівках, загальною слабкістю та ін.). Вважається, що стомленість є “природним попередником втоми”.
Розрізняють: розумову втому (гра у шахмати), сенсорну(кульова стрільба, стрільба з луку), емоційну (передстартові стресові емоції), фізичну (після напруженої м’язової діяльності).
Класифікація клінічних проявів втоми:
Легка втома – стан, який виникає після незначної за обсягом та інтенсивністю м’язової роботи, проявляється у вигляді стомленості. Працездатність при цій формі втоми практично не знижується. Гостра втома – стан, який виникає при виконанні максимального одноразового фізичного навантаження. При появі цього стану відзначається слабкість, різко зменшується працездатність і м’язова сила, з’являються атипові реакції серцево-судинної системи на функціональні проби. Найчастіше вона розвивається у погано тренованих спортсменів. Перенапруження– стан, який гостро виникає після виконання одноразового максимального тренувального або змагального навантаження на фоні зниженого функціонального стану організму (перенесене захворювання, хронічні інтоксикації – (тонзиліт, карієс зубів, гайморит та ін.)). Частіше виникає у кваліфікованих спортсменів, які спроможні, завдяки вольовим якостям, виконувати великі навантаження на фоні втоми. Перетренованість – це стан, який розвивається у спортсменів при неправильній побудові режиму тренувань і відпочинку. Головними причинами його є: хронічне фізичне перевантаження, одноманітність засобів і методів тренування, порушення принципу поступовості при збільшенні навантажень, недостатній відпочинок, часті виступи у змаганнях, вогнища хронічної інфекції соматичні захворювання. Перевтома– патологічний стан організму. Частіше за все проявляється у вигляді неврозів. Спостерігається у спортсменів з нестійкою нервовою системою, емоційно вразливих, при надмірних фізичних навантаженнях.
Діагностика втоми
Вона базується на врахуванні суб’єктивних та об’єктивних ознак. Тому спортсмени із різними формами втоми підлягають ретельному медичному обстеженню із врахуванням показників фізичного розвитку.
Серцево-судинна система:вимірювання частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, проведення електрокардіографічного обстеження, тесту Руфф’є-Діксона, ортостатичної кліностатичної проби, вимірювання індексу Кердо, середнього артеріального тиску, коефіцієнту економічності кровообігу, скроневого тиску, коефіцієнт витривалості.
Функція зовнішнього дихання:вимірюванняжиттєва ємності легень, форсованої життєвої ємності легень, проведення проби Розенталя, Штанге, Генчі, пневмотонометрії, пневмотахометрії.
Нервова система:проведеннярефлексометрії, треморографії, проба Ромб ерга, актографії, визначення координації рухів, критичної частота злиття світлових блимань.
Нервово-м’язовий апарат:проведення міотономегрії.
Психічний стан:проведення темпінг-тесту.
Біохімічні методи досліджень:визначення реакції сечі.