Программа Людмилы Старовой

10-недельный цикл
1 неделя 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя 100% 1х2
10 неделя соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе

«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.

Понедельник (тяжелый день)
Жим лежа по 10 - недельному циклу
Перегрузка 120 - 130% 1х10 сек.
Негативы 95 - 110% 3х1
Жим сидя в наклоне 3х10
Жим гантелей сидя 3х15
Французский жим лежа 3х8-10
Бицепс стоя со штангой или гантелями 3х12
Вторник
Приседание по выбору
Четверг (легкий день)
Жим лежа узким хватом 3х15
Жим лежа обратным хватом 3х15
Жим гантелей лежа 3х8-10
Жим штанги сидя/стоя 3х10
Трицепс в блоке 3х8-10
Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пятница
Тяга по выбору
Тяга вертикального блока к груди 3х10
Тяга Т-штанги 3х10
Тяга горизонтального блока сидя 3х10

В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.

В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.

Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:

  • тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Ксли даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
  • в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
  • естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
  • все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
  • в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.

Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!

Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.

Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.

Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди мужчин