Шаг 3: сон и физическая боль
YOU FEEL LIKE SHIT / ЕСЛИ ВАМ ОЧЕНЬ ПЛОХО
(Перевод на русский язык. Оригинал:
http://philome.la/jace_harr/you-feel-like-shit-an-interactive-self-care-guide/play
Интерактивный гид на русском языке: http://berekuk.ru/shit.html)
Это интерактивный гид для людей, которым трудно позаботиться о себе, которые страдают от исполнительной дисфункции и/или у которых проблемы с тем, чтобы считывать сигналы, которые подаёт их тело или психика. Этот гид поможет вам облегчить ваше состояние, так как каждый шаг достаточно прост и не требует множества усилий.[R1]
Уделите время на работу с этим гидом - может быть, всего час - чтобы позволить себе пройти через каждый этап. Не торопитесь и не перескакивайте через шаги, просто следуйте инструкциям. Забота о себе - это важно, и вы заслуживаете того, чтобы уделить ей какое-то время.[R2]
В качестве профилактики можно пользоваться этим гидом сразу же, как только проснётесь.[R3]
Я готов_а к первому вопросу.[R4]
ШАГ 1: голод
Вы ели в ближайшие 4 часа?[R5]
1) Да. Следующий вопрос! [R6]
Переходите к шагу 2.
2) Мне бы не помешало перекусить.[R7]
Если вам нужно перекусить, просто поешьте чего-нибудь, что есть под рукой.[R8]
Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R9]
Окей, я перекусил_а.[R10]
Переходите к шагу 2.
3) Нет, мне нужно поесть.[R11]
Вы давно не ели, и вашему телу нужна энергия. Пришло время для завтрака, обеда или ужина.[R12]
Если вы хотите чего-нибудь конкретного, можно это себе позволить. Вы не обязаны всё время питаться абсолютно правильно! Просто немного учитывайте, сколько вы едите, и насколько это полезно для вас. Скорее всего, для вас абсолютно нормально просто довериться внутреннему чувству и узнать таким образом, что нужно вашему телу.[R13]
a. Я поел_а и готов_а к следующему шагу.[R14]
Переходите к шагу 2.
b. Мне нужна помощь![R15]
Сейчас вам сложно приготовить себе еду, и в этом нет ничего плохого! Всем иногда бывает сложно готовить.
Есть такие варианты:
· можно приготовить что-нибудь себе
· можно найти в холодильнике что-то готовое
· можно заказать еду или купить еду навынос
· можно сходить в ресторан[R16]
Еда навынос, доставка и ресторан – это дороже, чем приготовить себе, но вам решать, как тратить свои деньги. Нет ничего плохого в том чтобы побаловать себя![R17]
Если вы собираетесь приготовить что-нибудь себе, вам нужно выбрать, что вы будете готовить. По_друг_а, партнёр_ка или родственни_ца может вам с этим помочь. Вот что достаточно просто приготовить:
· паста с маслом, соусом, сыром, овощами и/или мясом
· лапша быстрого приготовления
· рис
· жареный сыр (с мясом, если хотите)
· смузи или молочный коктейль
· печёная или жареная картошка
· яйца, блины и/или бекон
· макароны с сыром
· суп из банки
· салат
· картофельное пюре быстрого приготовления[R18]
Окей, я поел_а. Следующий вопрос![R19]
Переходите к шагу 2.
Шаг 2: лекарства
Если вам нужно принять лекарства, вы приняли их?[R20]
1) Да, я уже принял_а лекарства, которые мне нужны.[R21]
Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От гозировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R22] [R23]
Хорошо, я это сделал_а.[R24]
Переходите к шагу 3.
2) Нет, мне нужно выпить таблетку.[R25]
Таблетки нужно принимать по расписанию, или ваше тело будет плохо реагировать.[R26]
Сейчас уделите время тому чтобы принять таблетки, сделать анализы или уколы, или примите другие препараты, которые прописал_а ваш_а доктор_ка.[R27]
Если для вас это постоянная проблема, вам может помочь будильник на телефоне. Таким образом вы будете помнить, что нужно выпить таблетку в одно и то же время дня. [R28]
Так, я принял_а лекарства. Следующий вопрос![R29]
Выпейте стакан любой жидкости, которая вам по вкусу. Лучше всего воды, но не ругайте себя, если вам хочется чая, газировки, сока или молока. От газировки, на самом деле, хочется пить только больше, но если вам так проще, то это ничего![R30]
Переходите к шагу 3.
Шаг 3: сон и физическая боль
Как вы думаете, сколько часов вы спали в последние сутки?[R31]
Всем нужно разное количество сна, но большинство людей высыпается за 8 часов непрерывного сна. Если вы спали меньше и/или часто просыпались, и/или у вас были кошмары, может быть, вам будет лучше, если вы вздремнёте.
[R32]
1) Я выспал_ась. Следующий вопрос![R33]
У вас что-то болит?[R34]
a. Нет, моему телу нормально.
[R35] Переходите к шагу 4.
b. Да, что-то болит.[R36]
Если вам выписали какое-либо болеутоляющее, примите его.
Если у вас просто что-то болит, примите аспирин. Можно приложить влажную тряпочку ко лбу или холод к тому месту, которое болит.
Если у вас болит желудок, для этого есть лекарства, например, Пепто Бисмол, а ещё может помочь горячий чай.
Хорошо обращайтесь со своим телом, и попытайтесь «заменить» неприятную боль какими-либо приятными ощущениями, например, понюхать что-то приятное или потрогать что-то мягкое.[R37]
c. Я позаботил_ась о себе.[R38]
Переходите к шагу 4.
2) Мне надо вздремнуть.[R39]
Вздремните. Вы можете закончить прохождение этого гида, когда проснётесь.[R40]
В идеале вы проснётесь когда выспитесь, так что спите, пока не проснётесь. Но, очевидно, это не всегда возможно. В таком случае установите будильник, и добавьте много времени, чтобы не торопясь проснуться и приготовиться вернуться к своим обязанностям.[R41]
Я выспал_ась.[R42]
Переходите к шагу 4.
Шаг 4: ваше окружение
Сейчас мы займёмся другими типами физического дискомфорта, которые могут на вас влиять. [R43]
В вашем окружении присутствует что-то, что вызывает у вас стресс или дискомфорт?[R44]
1) Да, вокруг меня всё далеко не идеально.[R45]
В помещении, в котором вы находитесь, комфортная температура?[R46]
a. Здесь слишком холодно.[R47]
Если вам слишком холодно, вы можете одеться потеплее, использовать обогреватель, подкорректировать отопление в вашем доме, укрыться одеялом, и/или обняться с питомцем или друг_ой личностью.[R48] [R49]
Мне больше не холодно.[R50]
Переходите к шагу 5.
b. Здесь слишком жарко.[R51]
Если вам слишком жарко, вы можете надеть что-то полегче, включить вентилятор или кондиционер.[R52]
Так, я всё исправил_а.[R53]
Переходите к шагу 5.
c. Температура нормальная.[R54]
Переходите к шагу 5.
2) Нет, здесь, вроде, нормально.[R55]
Переходите к шагу 6.
Шаг 5
Помещение, в котором вы находитесь, грязное или вонючее?[R56]
1) Да, здесь противно.[R57]
Сложно чувствовать себя хорошо, когда обстановка некомфортная. Если в комнате грязно, поставьте таймер на 5 минут и решите самые большие проблемы, например, уберите остатки еды, грязь от питомца или грязную одежду.
[R58] Обязанности по уборке могут быть пугающими и выматывающими, но мы сейчас не будем этим заниматься. Сейчас просто нужно сделать уборку на 5 минут, чтобы чувствовать себя лучше![R59]
Окей, я немного прибрал_ась![R60]
Переходите к шагу 6.
2) Нет, здесь всё ок.[R61]
Переходите к шагу 6.
Шаг 6
Вы чувствуете себя небезопасно из-за людей, которые находятся рядом с вами, или из-за отсутствия людей?[R62]
1) Да, здесь слишком много людей / Здесь люди, с которыми мне некомфортно.[R63]
Если можете, постарайтесь избежать сложных или небезопасных ситуаций. Если вы не можете переместиться в другое помещение, меньше общайтесь или наденьте наушники.[R64]
Я сделал_а что могла. Следующий шаг.[R65]
Переходите к шагу 7.
2) Я од_на и мне это не нравится. [R66]
Когда вы одни, вам может казаться, что это страшно или небезопасно. На самом деле, если предпринять определённые меры, всё будет нормально! Но, в любом случае, вам может стать легче, если вы встретитесь с по_друг_ой, позвоните по телефону или скайпу, поиграете с питомцем и/или включите телевизор или музыку.[R67]
Я связал_ась с кое-кем, и мне лучше. Следующий шаг.[R68]
Переходите к шагу 7.
3) Нет, всё в порядке.[R69]
Переходите к шагу 7.
ШАГ 7
Вы чувствуете физический дискомфорт? Вам кажется, что ваше тело потное или грязное?[R70]
1) Да, я чувствую себя липко, противно или грязно.[R71]
У вас есть силы и возможность принять душ?[R72]
a. Да, я приму душ.[R73]
Примите душ и наденьте чистую одежду. Вам станет намного лучше![R74]
Я сделал_а это и готов_а к следующему шагу.[R75]
Переходите к шагу 8.
b. Нет, мне нужно другое решение.[R76]
Если вы не можете принять душ, вот что ещё вы можете сделать:
- умыться
- использовать лосьон
- переодеться
- использовать сухой шампунь
- использовать другой метод заботы о своём теле!
[R77] Я чист_ая и готов_а приступить к следующему шагу.[R78]
Переходите к шагу 8.
2) Нет, всё нормально.[R79]
Переходите к шагу 8.
ШАГ 8
Мы позаботились обо всех физических причинах дискомфорта. Теперь займёмся эмоциональными.[R80]
Очевидно, это обобщённый гид, и он не может угадать вашу конкретную проблему. Но поиск проблемы – хорошая практика, и мы постараемся это сделать.[R81]
По моему опыту, большинство людей, которым бы пригодился этот гид, имеют какие-либо проблемы с ментальным здоровьем, так что эти проблемы направлены на их решение. У вас, конечно, могут быть другие потребности, но нам не помешает начать с этого.[R82]
Вы знаете, почему у вас плохое настроение или вы плохо чувствуете себя эмоционально? (Помните, что нет неправильного ответа!)[R83]
1) Да, мне кажется, я знаю.[R84]
Кажется, вы знаете! Давайте позаботимся об этом.[R85]
Поставьте таймер на 15 минут и поработайте над решением проблемы. Если есть что-то, что вы можете сделать, это прекрасно! Если нет, постарайтесь связаться с кем-то и поговорить об этом.
[R86] Помните: 15 минут и только 15! Вы можете вернуться к этому заданию, когда мы закончим прохождение шагов. Но сейчас мы просто делаем маленькие шажки.[R87]
Хорошо, я постарал_ась.[R88]
Переходите к шагу 9.
2) Нет, я не знаю. [R89]
Иногда мы не знаем, почему чувствуем себя плохо, и это нормально. Мы над этим поработаем вместе![R90]
Хорошо![R91]
Переходите к шагу 9.
ШАГ 9