Вплив режиму харчування на обмін речовин організму
Переважна більшість сучасних людей зазвичай харчуються: без режиму (коли хочуть і що хочуть); поспіхом (бо треба багато чого встигнути); їдять розрізнено (кожен у свій час, часто перед телевізором чи комп’ютером або розмовляючи по телефону); зловживають їжею (а коли «проблема» ‒ можна «прийняти таблетку» і її начебто немає); їдять несвідомо (не контролюють прийом їжі, її кількість і якість).
Проте режим харчування людини має значний вплив на гормональну активність організму (особливо гормону інсуліну) і обмін речовин організму, від яких, в свою чергу, залежить стан здоров’я людини. Адже кожний прийом їжі є сигналом до одночасної активізації всієї маси бета-клітин підшлункової залози людини відкрити всі накопичені ємності з інсуліном і надіслати його в кров. При цьому кількість їжі не має значення, навіть невелика порція їжі запускає цей рефлекс. Тому будь-яке під’їдання (перекушування) сприймається підшлунковою залозою так само, як повноцінна їжа і в кров рефлекторно здійснюється викид інсуліну (навіть якщо це просто фрукт або маленький шматочок печива), рівень якого у більшості сучасних людей хронічно підвищений і є причиною тяжких хвороб. Адже надлишок інсуліну утрудняє роботу мозку, підвищує розмноження клітин і зростання мікроорганізмів, в тому числі вірусних і мікробних інфекцій, а також пухлин, викликає так звані «хвороби цивілізації»: атеросклероз, гіпертонію, інфаркти, інсульти, рак, алергії, остеохондроз хребта, діабет другого типу, надлишкову вагу і ожиріння та ін.
Тому дієти, які обмежують загальну кількість калорій або білків, жирів, вуглеводів за рахунок зменшення порцій і частої їжі не працюють, адже вони не обмежують вироблення інсуліну, оскільки кількість інсуліну, що виділився, залежить від маси усіх бета-клітин, а не від маси їжі. Так, якщо людина з’їла сніданок, обід, вечерю, а в проміжках ще перекушувала, нехай навіть помалу, то у неї виділиться шість повних стандартних «доз» інсуліну.
Відзначимо, що норма інсуліну в крові людини натщесерце становить від 3 до 28 (мкод/мл). А суб’єктивними ознаками хронічно підвищеного рівня інсуліну є втома, сонливість, стомлюваність, слабкість (при раптово підвищеному інсуліні, наприклад, при передозуванні ін’єкцію інсуліну ‒ темно в очах, холодний липкий піт і тривога з тремтінням). Суб’єктивні ознаки зниженого інсуліну ‒ це гарне самопочуття, бадьорість, витривалість, спокій, чітке мислення з чіпкою пам’яттю ‒ такі відчуття не залишають людей, які дотримуються інсулінознижуючого методу.
Так, коли людина давно не їла і у неї «засмоктало під ложечкою» ‒ це голод, а це єдина причина, по якій потрібно їсти. Не за компанію, не від нічого робити, не за звичкою і не тому що всі рекомендують їсти кожні три години ‒ а тільки тоді, коли з’явився голод! Потрібно їсти досхочу, тоді буде легше не їсти довше і не перекушувати. Загальне правило: чим більше заповнені "склади" організму (глікогеном в м’язах і печінці і жиром в жирових клітинах), і чим менше попит на енергію і будматеріали (відпочинок, тепло) ‒ тим легше і довша пауза.
Під час довгих перерв між їжею, коли після спалювання глюкози рівень інсуліну падає, організм може перемикатися на спалювання жирів. Тому при появі надлишкової ваги або інших «хвороб цивілізації» слід припинити під’їдання і перейти: дітям ‒ на триразове, а дорослим ‒ на дворазове постійне харчування різноманітними натуральними продуктами досита, коли наповнення шлунку активізує центр насичення. Хоча дорослим, особливо з віком, при запущених хворобах або для їх профілактики, ефективніше допоможе одноразове харчування.
Відзначимо, що в сучасних умовах універсальним способом оздоровлення від хвороб «цивілізації» є інсулінознижуючий метод, який полягає в тому, щоб їсти досхочу, але з довгими паузами між прийомами їжі і щодня робити силові вправи. За цим методом крім довгих пауз між прийомами їжі необхідно активно і регулярно виконувати доступні силові вправи для повільних і швидких м’язових волокон тулуба, рук і ніг, що збільшує кількість інсулінових рецепторів, які поглинаючи інсулін ефективно знижують його рівень в крові. (Більш детально див. у книзі «Бабкин Ю. Инсулин и здоровье: Инсулинопонижающий метод»).
Силові вправи при цьому також збільшують вироблення гормону інсуліноподібного фактору росту (ІФР-1), який є антигормоном інсуліну і пригнічує виділення інсуліну та сприяє роботі м’язів на енергії, що отримується від спалювання жирів. Аеробні види фізичної активності, такі як ходьба, плавання, танці, теніс і т. д. теж корисні, але вони не звільняють від необхідності регулярних силових тренувань, як обов’язкової частини інсулінознижуючого методу.
Харчування повинно відповідати віку, статі, стану психічного та фізичного здоров’я. Воно повинно бути кратним: для дорослих ‒ 3‒2‒1, а для дітей 5‒4‒3 (в залежності від віку і потреби). Після 30 років, коли починає надлишково вироблятися інсулін (і далі з роками все більше), краще перейти на 2-разове харчування, а при значних захворюваннях обміну речовин організму ‒ навіть на 1-разове.
Хоча найбільший оздоровчий ефект буде від одноразового харчування, але для більшості сучасних людей він буде жорстким і непосильним ‒ вони психічно і фізично слабкі для цього (в першу чергу із-за пошкодження нейромедіаторного і гормонального балансу, що впливає на зону задоволення в мозку і тягне до пошуку вживання штучних стимулюючих речовин, які викликають залежність, і в свою чергу утримують від переходу до здорового способу життя). Тому можливі деякі варіанти послаблення з максимальною користю для конкретних випадків. Наприклад, дотримуватися 2-разового харчування досхочу або 1 їжі досхочу і 1 «під’їдання» (овочі, фрукти, легкий білок з молочних продуктів та яєць). Але для худорлявих і міцних здоров’ям навіть після 30 років можливе 3-кратне харчування без «під’їдань» при достатніх фізичних навантаженнях.
Крім того, після переходу на меншу кратність кількості прийомів їжі слід цього і дотримуватися у подальшому. Інакше відступи назад («відкати») призведуть до зворотного стану ‒ набору ваги, відновлення колишніх відхилень у стані здоров’я. Тобто нове, зменшене по кратності харчування, повинно бути не тимчасовим (наприклад, для схуднення), а стати звичним стилем життя, тоді негативних наслідків для стану здоров’я (того ж повернення зайвої ваги тощо) не буде. Це можна порівняти з тим (провести аналогію), що курець, алкоголік або наркоман кинув вживати стимулюючі речовини, які привели його до залежності, знову почне їх вживати і знову отримає колишні проблеми.
Так, навіть тимчасові зміни кратності їжі (як і будь-яка дієта) викликають пристосувальні зміни обміну речовин в організмі, а переходи в кратності їжі туди-назад викликають негативні наслідки, збій нейромедіаторного і гормонального балансу, що призводить до залежності від швидких у часі стимулюючих речовин для відновлення стану задоволення, щоб запобігти потенційній депресії.
Зовсім інша справа, коли людина змінює кратність їжі в бік зменшення на постійній основі. Тоді у неї організм за кілька тижнів, а тим більше місяців, перебудовується на новий стиль (режим) життя ‒ як звичний. Спочатку як для вимушеного виживання в умовах, що ускладнилися, організм мобілізує для цього всі пристосувальні механізми, а потім вже звично функціонує, причому з більшою ефективністю працездатності та стані здоров’я.
Змінювати кратність і раціон можна і відразу, але простіше поступово. Наприклад, спочатку практикуючи зменшення кратності до 1‒2 рази в тиждень, а потім 3‒4 і перейти з часом на щоденне харчування в режимі 3‒2‒1. Слід враховувати свою готовність і стан фізичного і психічного здоров’я. Переходи можуть бути як в один, так і в іншу сторону в залежності від стану здоров'я і готовності слідувати вимогам нового способу життя.
Молоді (якщо відсутні хронічні захворювання) до однократного харчування не слід переходити, а дорослим, особливо при значних відхиленнях у стані здоров’я, але з психічною стійкістю, буде в самий раз.
Отже, слід виключити під’їдання, а проголодавшись ‒ їсти досхочу, щоб не ходити напівголодними і не під’їдати. Потрібно відмовлятися від будь-якого запрошення перекусити за компанію, краще просто пити воду, неміцний чай або каву (без цукру), але не класти нічого в рот, якщо не зголодніли. Але вже якщо зголодніли – їжте досхочу. Задавайтеся питанням кожного разу коли вам здається, що ви зголодніли, – а чи хочу я зараз наїдатися досхочу?
А різноманітне харчування гарантує людині отримання усіх необхідних для здоров’я амінокислот, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів і мінералів ‒ організм сам вибере те, що йому потрібне, і відкине усе зайве, передусім тому, що нормалізується вироблення інсуліну в організмі, який гормоном «трудоголіком» і «командиром» над багатьма іншими гормонами.
Висновки
Значна частина студентів має досить хибні уявлення щодо здорового харчування і не вважає це шкідливим. Молоді люди звикають часто споживати «модні» ненатуральні продукти швидкого приготування з хімічними добавками (консервантами, барвниками, ароматизаторами та ін.), цукор та його штучні замінники, рафіновані продукти, чіпси, алкоголь, кофеїн, тютюн є шкідливими стимуляторами, які через високий підйом рівня інсуліну призводять до значного викиду серотоніну (гормону настрою). Але поліпшення самопочуття триває недовго, і незабаром, щоб не було депресії від нестачі серотоніну, мозок починає вимагати наступної порції стимуляторів. Так у людини виникає залежність від стимуляторів, які мають кумулятивну дію щодо порушення обміну речовин і наносять величезну шкоду організму, викликаючи серйозні захворювання. І основним споживачем цих «продуктів» є молодь.
Людям, а особливо молоді, не слід чекати, що хтось прийде і наведе порядок, заборонить шкідливі продукти і запропонує споживачеві суцільно екологічну їжу. Припинити продаж у суспільстві тих же батончиків, сухариків, кави "три в одному" або закрити фаст-фуди нереально, а реальним виходом з цього замкненого кола є зміна власних харчових звичок, культури харчування як дорослих, так і дітей. Потрібно оголосити індивідуальний бойкот "джан-фуду" і перевести себе і свою сім’ю на натуральні продукти: овочі, зелень, фрукти, соки, м’ясо, яйця, зернові, бобові, молоко і кисломолочні продукти та напої без хімічних добавок. Тобто перейти на не упаковані виробником в красиву обгортку продукти.
Необхідно забезпечити повноцінне харчування в цілому. Наприклад, наш мозок на 60% складається з жирів, а саме поліненасичених жирних кислот омега-3, які сприяють поліпшенню пам’яті, концентрації уваги. Омега-3 міститься в олії з лляного насіння, сільських яйцях і цільних молочних продуктах, рибі (особливо морській) і риб’ячому жирі. Якщо у наших предків ці продукти, а каша, борошно грубого помолу були на столі частим гостем, то в сучасному харчуванні, особливо у молоді вони в дефіциті. Плюс до всього, численні солодощі, які люди щодня поглинають, виводять з організму вітаміни, мікроелементи, що теж ускладнює роботу головного мозку. Якщо раніше бабусі і дідусі солодощі бачили тільки по великих святах, то зараз для молоді вони стають заміною повноцінної їжі, що відбивається на їх здоров’ї, працездатності, успішності та поведінці.
Адже тільки здорове харчування дає багато сил, енергії, підвищує працездатність, сприяє кращому навчанню дітей, знижує захворюваність, дозволяє зробити те, про що давно мріяли, привносить в життя радість і спокій. Хоча організм людини неймовірно міцний і до певного часу може витримати найпоганіше поводження з собою. Недостатнє і незбалансоване харчування з часом призводить до прискореного метаболічного старіння і хронічних хвороб. При цьому зовні можна виглядати цілком пристойно, а усередині організму не все гаразд. Неможливо довго тримати організм в дефіциті потрібних нутрієнтів без наслідків для здоров’я.
Отже, становлення на шлях до здорового способу життя не слід відкладати на потім. Прямо зараз почніть збалансовано харчуватися, боротися із стресом, займатися фізичною культурою, відмовтеся від шкідливих звичок і це щодня наближатиме вас до покращання стану здоров’я.
Контрольні питання
Вступ.................................................................................................................................1
1 Шкідливий вплив сучасного харчування……………………………………….…..1
1.1 Джанк-фуд……………………………………………………………………….….1
1.2 Цукор…………………………………………………………………………….….3
1.3 Транс-жири………………………………………………………………………....5
1.4 Сіль……………………………………………………………………………….…5
1.5 Хімічні добавки………………………………………………………………….…6
1.6 Фаст-фуд…………………………………………………………………………….7
1.7 Енергетики……………………………………………………………………....…..8
1.8 Шкідливий вплив «модних» дієт …………………………………………………10
1.8.1 Голодування………………………………………………………………………10
1.8.2 Вегетаріанство……………………………………………………………………10
1.8.3 Роздільне харчування………………………………………………………..…..11
1.8.4 Кремлівська дієта……………………………………………………………..….11
1.8.5 "Голлівудська" дієта……………………………………………………………..12
1.8.6 Японська дієта…………………………………………………………………....12
1.8.7 Сироїдіння……………………………………………………………………...…12
1.8.8 Дієта за групою крові………………………………………………………….…12
2 Вплив їжі на поведінку людини………………………………………………….….13
2.1 Формування харчової мотивації людини…………………………………………13
2.2 Незбалансована їжа спонукає до психічних і хімічних стимуляторів………….15
3 Здорове харчування…………………………………………………………………..19
3.1 Значення нутрієнтів харчування для функціонування організму…………….…19
3.1.1 Білки………………………………………………………………………………20
3.1.2 Жири………………………………………………………………………………20
3.1.3 Вуглеводи…………………………………………………………………………21
3.1.4 Харчові волокна…………………………………………………………………..22
3.1.5 Вода………………………………………………………………………………..22
3.1.6 Вітаміни……………………………………………………………………………23
3.1.6.1 Водорозчинні вітаміни…………………………………………………………23
3.1.6.2 Жиророзчинні вітаміни…………………………………………………………24
3.1.7 Мікроелементи……………………………………………………………………25
3.2 Збалансоване харчування…………………………………………………………..27
3.3 Вплив режиму харчування на обмін речовин організму…………………………29
Висновки………………………………………………………………………………..31
Контрольні питання……………………………………………………………………32
Використана література
Зміст……………………………………………………………………………………..33
(Використана література)
Зміст
Вступ
1 Шкідливий вплив сучасного харчування
1.1 Джанк-фуд
1.2 Цукор
1.3 Транс-жири
1.4 Сіль
1.5 Хімічні добавки
1.6 Фаст-фуд
1.7 Енергетики
1.8 Дієти
2 Вплив їжі на поведінку людини
2.1 Формування харчової мотивації людини
2.2 Незбалансована їжа спонукає до психічних і хімічних стимуляторів
3 Здорове харчування
3.1 Значення нутрієнтів харчування для функціонування організму
3.2 Відповідність енергетичним вимогам організму
3.3 Вплив режиму харчування на обмін речовин
Висновки
Контрольні питання
Використана література