Правила выполнения физических упражнений
Занятия упражнениями требуют выполнения некоторых правил.
1. Перед началом занятий необходимо поставить перед собой четкие и достижимые цели (например, сбросить 5 кг лишнего веса, избавиться от одышки или от мышечных болей в ногах при быстрой ходьбе и т. д.) и не пытаться их превзойти (избавиться не от 5, а от 15 кг собственного веса, пробежать 3 км не за 20, а за 10 мин), – радуйтесь даже скромным результатам.
2. Признавайте достигнутый успех, укрепляйте веру в свои возможности – это скорее всего будет стимулировать занятия и стремление к новым достижениям.
3. В дополнение к решимости продолжать занятия установите частные цели на пути к долгосрочным достижениям – определите краткосрочные цели на неделю, месяц и т. д., и тогда прогресс в результатах тренировок будет более заметным и сохранится желание продолжать занятия и соблюдать принятую программу.
4. Используйте для наглядности достигнутых результатов метод самонаблюдений, самоконтроля – считайте количество выполненных упражнений, отмечайте время выполнения конкретных упражнений, фиксируйте калорийность принятой пищи, постройте график достигнутого и т. д.
5. Обеспечьте себе материальное поощрение за достигнутые успехи в тренировках и штрафы за недостижение целей (договор с самим собой).
6. Осуществляйте самоконтроль за внешней средой, – установите, какие условия способствуют или препятствуют соблюдению принятого режима – например, если условия в доме отвлекают от тренировок, то их можно проводить в парке или на работе; если при приеме пищи в одиночестве проявляется склонность к перееданию или к тяжелой пище, то желательно питаться одновременно с членами семьи или коллегами по работе; не следует хранить дома калорийную еду, принимать пищу перед телевизором, по возможности замените транспорт пешей прогулкой часть пути на работу и т. д.
Любые выбранные упражнения могут и должны войти в привычку и в любой обстановке будут выполняться автоматически, а если по каким-либо причинам тренировка не состоится, то возникнут беспокойство и состояние дискомфорта.
Продуктивность и систематичность тренировок возрастает, если им сопутствует моральная поддержка семьи и друзей, гибкость целей тренировок, использование когнитивных стратегий преодоления отвлекающих факторов, совместное выполнение упражнений в составе сплоченной группы, положительные эмоции от созерцания окружающей природы и т. д.
Важным этапом на пути физической подготовки является периодическое определение своего самочувствия и положительная обратная связь о своих достижениях, которая поддерживает желание продолжать тренировки.
Активный отдых
Роль как пассивного (покой, сон), так и активного отдыха непрерывно возрастает в связи с интенсификацией нашей жизни и особенностями физического и психического статуса населения, которые проявляются в относительном снижении (по сравнению с темпами роста физических, интеллектуальных, эмоциональных нагрузок) ресурсных возможностей человека. Значение отдыха особенно велико в связи с пребыванием человека в особых условиях существования и деятельности, и в частности, в космических экспедициях, при вахтовом режиме труда, в длительном плавании и т. д..
Активный отдых может быть использован как для профилактики нарушений функционального состояния и, в частности, развития стресса при кумуляции эффектов воздействия экстремальных факторов, нарастании негативных проявлений напряженности, так и для коррекции функционального состояния в случае его нарушений в целях преодоления нарушений в состоянии функций организма и психики, оперативного и полного восстановления работоспособности.