Методика розвитку силових можливостей
Розвиток максимальної сили. При розвитку максимальної сили практично використовуються всі методи силової підготовки, крім пліометричного. Охарактеризуємо основні вимоги, які пред'являються до планування окремих компонентів навантаження при роботі, спрямованої на розвиток максимальної сили.
У сучасній практиці спорту вищих досягнень використовуються два відносно самостійних і досить ефективних шляхи розвитку максимальної сили.
Перший шлях передбачає збільшення сили за рахунок вдосконалення нейрорегуляторних механізмів (вдосконалення імпульсації, внутрішньо-і міжм'язової координації) і підвищення ємності, потужності і рухливості алактатного механізму енергозабезпечення м'язового скорочення.
Другий шлях передбачає приріст максимальної сили за рахунок збільшення анатомічного поперечника м'язів. У його складі лежить така організація тренувального процесу, при якій відбувається інтенсивне розщеплення білків працюючих м'язів. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відновному періоді з подальшою суперкомпенсацією скорочувальних білків і відповідним приростом їх маси (Grimby, 1992; Fox et al., 1993; Hartmann, 2002).
Кожен із зазначених шляхів розвитку максимальної сили знаходить застосування в спортивній практиці. Специфіка конкретного виду спорту, індивідуальні особливості спортсменів, вихідний рівень розвитку сили диктують необхідність переважного використання одного з шляхів або комплексного їх застосування в тренувальному процесі.
При розвитку максимальної сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких межах - від 50-60 до 90 - 100% рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі - від 70-80 до 120-130%. Слід враховувати, що граничні і майжеграничні обтяження ефективніші для вдосконалення внутрішньом'язової координації, але малоефективні для поліпшення міжм'язової координації. Оптимальним темпом рухів є помірний - 1,5-2,5 с на кожне повторення. При використанні ізометричного методу оптимальними є напруги тривалістю 3-6 с.
Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90-100% максимального рівня сили, кількість повторень у підході - від 1 до 3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень. Наприклад, якщо обтяження становлять 60-70%, кількість повторень у підході збільшується до 8-12.
Паузи між підходами великі - до 2 - 6 хв - і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатного анаеробних резервів і працездатності спортсменів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані частоти скорочень серця, яка відновлюється приблизно в один час з працездатністю. Паузи бажано заповнювати малоінтенсивної роботою, вправами на розслаблення і розтягування, самомассажем і масажем м'язів.
Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту анатомічного поперечника м'язів. При використанні ізометричного методу слід враховувати, що у кваліфікованих спортсменів тренуючий ефект відзначається після порогу напруги, рівного 70% рівня максимальної сили, а найвищий ефект відзначається при напругах, які складають 90-100% рівня максимальної сили. Тривалість кожного напруження м'язів при виконанні вправ в ізометричному режимі визначається часом досягнення максимальних величин сили і здатністю до збереження цих величин протягом певного часу. У спеціальній літературі часто рекомендуються короткочасні напруги (від1-2 до 7-8 с).
При виконанні вправ у динамічному режимі величина обтяжень, хоча і не досягає граничних величин, досить висока - 75-90% рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальне співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів у окремому підході (тривалістю роботи). При цьому концентричну частину роботи слід виконувати приблизно в два рази швидше, ніж ексцентричну. На піднімання штанги слід затрачати 1 - 1,5 с, на опускання - 2-3 с. Таким чином, на виконання одного руху витрачається 3-4,5 с, а на підхід з 10 повторень - 30 - 45 с. Тренування найбільш ефективне у випадку, коли у кожному підході виконується від 6 до 12 рухів.
Специфіка впливу ізокінетічного методу на м'язову систему зумовлює необхідність виконання дещо більшої кількості повторень порівняно з концентричним і ексцентричним методами (на 20-30% по відношенню до раціонального для інших методів).
Тривалість пауз між окремими підходами звичайно коротше, ніж при розвитку максимальної сили за рахунок збільшення внутрішньом'язової і міжм'язової координації і коливається в межах 1-3 хв. Відпочинок між підходами зазвичай носить пасивний характер. Разом з тим у практиці іноді застосовуються варіанти, при яких відпочинок може бути тривалим (до 4-5 хв) і забезпечувати відновлення працездатності. Такі паузи плануються в тих випадках, коли в кожному підході виконується велика кількість повторень (10-12) і загальна тривалість роботи досягає 40-45 с. При відносно невеликій кількості повторень (4-6) часто плануються дуже нетривалі паузи (30-40 с). Зокрема, може застосовуватися серія з трьох підходів: 1) 6 повторень з обтяженням 90% максимального рівня, тривалість кожного руху 3 с (всього 18 с), відпочинок - 30 с, 2) 5 повторень із обтяженням 85% (15 с), відпочинок - 30 с; 3) 4 повторення з обтяженням 80% (12 с).
Розвиток швидкісної сили. При використанні різних методів вправи звичайно виконуються з граничною або майжеграничною швидкістю. Якщо мова йде про переважне вдосконаленні силового компоненту вибухової сили, швидкість може бути майжеграничною, а якщо про вдосконалення стартової сили - граничної (Платонов, Булатова, 1995).
Величина опору коливається в широкому діапазоні - від 30-40 до 80-90% максимального рівня сили. Відмінності визначаються специфікою виду спорту, а також спрямованістю на розвиток вибухової або стартової сили. Спортсмени, які спеціалізуються у видах спорту, що вимагають великих зусиль (важка атлетика, легкоатлетичні метання, різні види боротьби та ін), застосовують досить великі обтяження - 70-90% максимального рівня сили; в тих видах спорту, де величина опору відносно невелика (бокс , теніс, фехтування тощо), опір може бути нижче - 30 - 50%.
Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їх виконання без зниження швидкості рухів і втоми. Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від одного (наприклад, старт у бігу або плаванні) до 5-6 (стрибки, поштовхи штанги та ін.) Залежно від характеру вправ, величини опорів, кваліфікації та підготовленості спортсменів, швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході зазвичай коливається від 3-4 до 10-15 с.
При використанні ізометричного методу виконуються короткочасні (2-3 с) зусилля вибухового характеру з прагненням до максимально швидкого досягнення м'язової напруги до 80-90% максимального рівня. В одному підході - до 5-6 повторень, паузи між підходами - до повного відновлення працездатності (зазвичай 2-3 хв).
Застосовуючи изокінетичний метод, слід орієнтуватися на виконання вправ з високою кутовою швидкістю - 250 град / с і більше. Основна увага має бути сконцентрована на можливо більш повному розтягуванні працюючих м'язів в поступливій фазі руху і на необхідності швидкого переходу від ексцентричної до концентричної роботі.
Тривалість пауз відпочинку повинна забезпечувати відновлення працездатності спортсменів і усунення алактатного кисневого боргу. Вона залежить від об'єму м'язів, залучених до роботи, і тривалості окремої вправи. Паузи між короткочасними вправами (2-3 с), що не вимагають залучення в роботу великих м'язових груп, можуть бути нетривалими - 30-40 с. Збільшення обсягу м'язів, залучених до роботи, або тривалості виконання окремої вправи призводить до збільшення тривалості відпочинку, який в окремих випадках може досягати 3-5 хв.
При використанні пліометричного методу, пов'язаного з попереднім розтягуванням м'язів в якості фактора, що стимулює прояв швидкісної сили, необхідно, щоб за досягненням м'язом розтягнутого положення, забезпеченого силою антагоністів, відразу слідувала фаза активного скорочення синергистів. За відсутності плавного переходу від попереднього розтягування до скорочення ефект вправи знижується (Huijing, 1992; МакКомас, 2001).
В якості ефективної вправи, що сприяє розвитку швидкісної сили м'язів - розгиначів ніг, рекомендується стрибок в глибину. Глибина стрибка визначається фізичною підготовленістю і масою спортсмена і може коливатися від 40 до 100 см. Приземлення і відштовхування оптимально під кутом в колінному суглобі 120-140 °. У самій нижній точці фази гальмування кут складає 90-100 °. Таким чином, гальмівний шлях знаходиться в межах 30-50 °.
Розвиток силової витривалості. Залежно від специфіки виду спорту мова може йти про взаємозв'язок сили з витривалістю до роботи анаеробного алактатного, анаеробного лактатного або аеробного характеру, а також про прояви силової витривалості стосовно до ізотонічних або ізометричних умов діяльності м'язів.
У різних видах спорту широко використовуються різні додаткові обтяження, наприклад, в бігу - біг по піску, біг в гору, біг зі спеціальними обтяжувальними поясами; в плаванні - плавання на прив'язі, плавання в спеціальних костюмах, що гальмують рух, плавання з лопатками великої площі на кистях рук; в боротьбі - тривале виконання кидків важких манекенів, сутички з більш важкими суперниками і т.д.
Величина опорів коливається в широких межах і зазвичай дорівнює або трохи перевищує характерну для змагальної діяльності; наприклад, веслярі і плавці при роботі на спеціальних силових тренажерах використовують зусилля, які складають 50-60% (рідше 70-80%) максимального при виконанні відповідних вправ. Борці при роботі на спеціальних тренажерах або з манекенами планують таку величину опорів, яка дозволяє виконувати роботу протягом 1-3 хв.
Темп виконання вправ підбирається так, щоб він, по можливості, відповідав характеристикам змагальної діяльності. Найбільш просто це здійснити в циклічних видах спорту - веслуванні, плаванні, ковзанярському спорті, бігу та ін.
Динамічні вправи звичайно виконуються багаторазово, до значного стомлення. Залежно від величини опорів, темпу рухів, що визначають характер енергозабезпечення роботи, тривалість окремих вправ може коливатися в широкому діапазоні - від 10 - 15 с до декількох хвилин. При тренуванні плавців, що спеціалізуються на дистанціях 100 і 200 м, тривалість кожної вправи «плавання на прив'язі» зазвичай коливається в межах 30-120 с, при роботі на суші з використанням спеціальних изокінетичних тренажерів - 60 - 180 с. Борці греко-римського і вільного стилів можуть здійснювати кидки манекена в темпі 10-15 кидків в 1 хв. протягом 2-3 хв.
При роботі в статичному режимі тривалість окремих вправ зазвичай коливається від 10-12 до 30-40 с і залежить від величини напруги м'язів.
Тривалість пауз між вправами різна і залежить від тривалості вправ і об'єму м'язів, залучених до роботи. Якщо вправи відносно короткочасні і потрібно досягти кульмінації стомлення в результаті декількох підходів, подальше повторення планується через нетривалий час, при незавершеному відновленні. Наприклад, між 15-20-секундними вправами інтервали відпочинку можуть становити 5-15 с; 30-40-секундні вправи вимагають пауз тривалістю 20-30 с, 60-90-секундні - 30-60 с.
Якщо вправи тривалі (кілька хвилин) і досягнення тренувального ефекту планується за рахунок впливу, що чиниться кожною конкретною вправою, а не їх серією, то тривалість інтервалів відпочинку між ними повинна бути достатньою для відновлення працездатності до вихідного або близького до нього рівня.
При серійному виконанні вправ паузи між окремими вправами нетривалі, що призводить до поглиблення втоми від повторення до повторення. Між серіями паузи повинні бути тривалими для відновлення працездатності і створення умов для виконання першої вправи в наступній серії при високому рівні працездатності. Ефективними, наприклад, можуть бути наступні серії: 1) 6 x (6x15 с), паузи між вправами - 10 с, між серіями - 90 с; 2) 4 x (4x30 с), паузи між вправами - 15 с, між серіями - 3 хв, 3) 4 x (4x60 с), паузи між вправами - 30 с, між серіями - 4-5 хв.