Упражнения для развития диафрагмального дыхания
ОСОБЛИВОСТІ ОЗДОРОВЧО-РЕКРЕАЦІЙНОЇ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ ОСІБ, ЯКІ СТРАЖДАЮТЬ СИНДРОМОМ ХРОНІЧНОЇ ВТОМИ
Синдром хронічної втоми є самостійним захворюванням, його не варто прирівнювати до депресії, і тим більше - лікувати пацієнтів із СХВ за тими ж методиками, які успішно застосовуються до пацієнтів з діагнозом депресія. Відомо, що синдром частіше вражає жінок (особливо у віці 25-49 років), ніж чоловіків, і істотно поширений у розвинутих країнах.
Діагностичні критерії
Велики
· Постійна втома і зниження працездатності у здорових протягом останніх шести місяців людей;
· Виключення інших причин або хвороб, які можуть викликати хронічну втому.
Малі
· Раптове, як при грипі, підвищення температури до 38оС,
· Біль та подразнення в горлі; невелике збільшення розміру і болючість лімфатичних вузлів;
· Незрозуміла м'язова слабкість; хворобливість окремих груп м'язів;
· Мігруючі болі в суглобах;
· Періодичні головні болі; швидка фізична стомлюваність з подальшою тривалою (більше 24 годин) втомою,
· Розлад сну (безсоння або сонливість); нервово-психічні розлади (світлобоязнь, ослаблення пам'яті, підвищена дратівливість, зниження концентрації уваги, депресія); швидкий розвиток (протягом годин або днів) всього симптомокомплексу.
Стадії втоми
· Стомленість в кінці дня,
· Постійна втома
· Повне виснаження
Профілактика
Фізичні навантаження покращують стан тих, хто відчуває себе стомленим в кінці дня, однак вони аж ніяк не поліпшать стан тих, хто відчуває останні два ступені втоми. Фізичне навантаження середньої інтенсивності ефективніше для профілактики втоми, ніж хімічні стимулятори. Керівник групи Патрік О'Коннор (Patrick O'Connor, co-director of the UGA exercise psychology laboratory) зазначив: «Понад 90% досліджень показали один і той же результат: люди, чия робота припускає сидячий спосіб життя, відчували меншу втому в порівнянні з учасниками контрольної групи, як тільки починали практикувати регулярні фізичні вправи». Одне з досліджень його групи показало, що вправи підвищували рівень енергії і знижували рівень втоми на 0,37 стандартних одиниці, в той час як модафініл - препарат, який часто прописують втомленим людям - тільки на 0,23.
Засоби
1.Самомасаж
2. Аеробні циклічні вправи (ходьба, плавання), аеробіка
3. Дихальні вправи, що активують парасимпатичну нервову систему
4. Вправи в релаксації:
5. Вправи для хребта
6. Постізометрична релаксація
7. Психогімнастика.
1. Причини функціональних розладів нервової системи:
· Соціально-економічні негаразди;
· Помилки виховання;
· Невротична конституція;
· Психічні травми;
· Стан після перенесених важких інфекцій
Механізм розвитку функціональних розладів нервової систем: кора – лімбіко-ретикулярний комплекс – гіпоталамус – виснаження симпатико-адреналової системи – біохімічні порушення.
Перебіг функціональних нервових розладів:
1. Послаблення сили нервових процесів;
2. Патологічна інертність, або рухливість нервових процесів;
3. Фазові стани коркової діяльності;
4. Виникнення патологічних систем;
5. Порушення взаємозв′язку 1 і 2 сигнальних систем.
2. Особливості методики ФОЗ за умов функціональних порушень нервової системи
А) загальні рекомендації:
· З′ясування психологічно дискомфортного середовища;
· З′ясування ціностних пріоритетів;
· Нормалізація сімейних відношень;
· Корекція неправильного виховання;
· Психічне загартовування: формування активності, ініціативи, вміння переборювати труднощів, дезактуалізація страхів.
В) Спеціальні методичні прийоми:
· вступна частина довша,
· більш повільне збільшення навантаження,
· індивідуальний підхід,
· уникнення оцінок,
· раціональний аналіз ситуацій, які носять психотравмуючий ефект,
· «відвертання», «переключення» уваги,
· чергування психічного навантаження із вправами на релаксацію.
С) Окремі методичні прийоми:
· контроль за мімічними м′язами,
· поєднання моменту розслаблення із форсованим видихом або серією коротких поверхневих видихів,
· перед виконанням дії в уяві виконати психомоторний образ цієї дії, концентруючи увагу на заданих моментах розслаблення.
Приклад В дослідженні L.McCann, D.Holmes ( 1984) 43 студентки із середньою і сильною депресією відвідували один із трьох класів. Перший клас займався аеробікою тричі на тиждень, другий – релаксацією і спокійними прогулянками чотири рази на тиждень і остання, контрольна, група нічого не робила. Через 5, потім через 10 тижнів всіх перевіряли на рівень депресії і стан здоров′я. Ті, хто енергійно тренувалися, поліпшили фізичну форму, у них знизився рівень депресії. У групі релаксації і контрольній групі ці показники не змінилися.
Методики включають:
· Самомасаж;
· Вправи на релаксацію по системі Ловицької;
· Дихальні вправи (При сильних стресах пригнічується дихання, людина дихає поверхово, неповно. Протягом життя людини навчається дихати неправильно, затримуючи подих. Підручник з психології (Цигульська Т.Ф. (2000)): при багатьох емоційних розладах повне (глибоке)дихання – ключ до полгшення і зцілення);
· Вправи для хребта;
· Спортивні ігри;
· Музикотерапію.
Задачі керівника ФОЗ при засвоюванні вправ на розслаблення:
· Сприяти формуванню навику спостерігати за зміною стану власних м′язів при виконанні вправ у стані спокою;
· Розвивати здібність ясно розрізнювати відчуття, що свідчать про розслаблення м′язів;
· Сприяти здобуттю навиків повного розслаблення різних груп м′язів;
· Розвивати здібність розслаблювати одні групи м′язів, одночасно напружуючи інші.