Сколько часов сна требуется моему ребёнку?
Стратегии для улучшения сна у детей с расстройствами аутистического спектра
Руководство для родителей
Эта брошюра разработана для того, чтобы ознакомить родителей со стратегиями по улучшению сна у их детей, страдающих расстройствами аутистического спектра (РАС). У многих детей с РАС есть проблемы со сном. Это может привести к стрессу у детей и их семей. Предложенные стратегии в этой брошюре основаны как на исследованиях, так же и на клиническом опыте экспертов, которые работают с проблемами сна. Стратегии подходят детям всех возрастов, включая подростков, но некоторые предложения (такие как избегание дневного сна) ориентированы на детей постарше, которым не нужен дневной сон.
Эти советы/пожелания могут помочь улучшить ночной сон вашего ребёнка и подправить график сна и бодрствования. В брошюре содержится информация как…
● Обеспечить комфортные условия для сна
● Создать регулярный режим сна
● Советы, как следовать регулярному графику
● Научить вашего ребёнка спать одному
● Поддерживать дневное поведение
Чтобы помочь вашему ребёнку лучше спать, важно работать над его привычками сна. Это может означать перемены в обстановке и также в том, как вы разговариваете с ребёнком перед сном и во время пробуждения ночью.
Трудности в засыпании, неустойчивый сон, раннее пробуждение часто встречаются у обычно развивающихся детей и детей с РАС. Некоторые симптомы как храп, нехватка воздуха во время сна, и/или ночное недержание мочи могут потребовать дальнейшего обследования и лечения у специалиста, работающего с проблемами сна.
Многие родители могут помочь детям развить хороший сон, используя любую из предложенных вариантов стратегий, описанных в этой брошюре. При выборе программы сна, важно держать в голове несколько ключевых мыслей, чтобы добиться успеха:
● Выбирайте план, который хорошо подходит к стилю жизни вашей семьи.
● Начинайте внедрять план, когда у вас будет время и энергия, чтобы увидеть сработает ли он.
● Введите маленькое изменение, потом постепенно добавляйте другие изменения.
● Будьте терпеливы. Возможно, потребуется до двух недель настойчивости для того, чтобы увидеть изменения.
Сколько часов сна требуется моему ребёнку?
Обычно развивающиеся дети школьного возраста чаще всего нуждаются в 10-11 часовом сне. Но, по всей видимости, многим детям с РАС требуется меньше времени. Важно не забывать об этом, например, когда укладываете ребёнка слишком рано, чтобы он «больше поспал», на самом деле это может усложнить само засыпание. Больше о создании графика сна смотрите страницу 5.
Обеспечение комфортных условий для сна
Важно создать вашему ребёнку безопасную и тихую среду для сна. Где бы ни спал ваш ребёнок, ночью он должен спать в месте, специально отведенном для него. Это может быть часть общей кровати или его собственная постель, но место должно быть одно и то же каждую ночь.
➢ Спальня должна быть комфортной (не слишком душной или не слишком холодной), тихой, и тёмной. Если комната слишком тёмная, оставьте включённой приглушённый свет на всю ночь. Если в комнату пробирается свет от уличных фонарей или солнца, подумайте о том, чтобы повесить более тяжёлые шторы на окна.
➢ Ночью в комнате должно быть тихо. Лучше всего не включать радио, телевизор или музыку, когда ребенок засыпает. В случае, если подобный шум прекратится ночью, это может разбудить ребёнка. Для некоторых детей низкие, тихие и последовательные фоновые звуки, такие как потолочный вентилятор или воздушные фильтры, могут быть успокаивающими. В целом, не должно быть шума от братьев и сестёр, или от телевизора, компьютеров, видео игр или музыки в соседних комнатах.
➢ Подумайте о среде. Дети с аутизмом ночью могут быть более чуткие к шуму, который не беспокоит типично развивающихся детей. Такие вещи, как шум воды или другие бытовые шумы могут воздействовать на сон. Дети с РАС могут быть чувствительны к текстурам тканей простыней и пижам. Попытайтесь узнать, воздействуют ли такие вещи на вашего ребёнка. Например, предпочитает ли ребёнок обтягивающие или свободные пижамы, лёгкое или тяжёлое одеяло?
Важно, чтобы вы, ваш партнёр и другие воспитатели следовали одному и тому же определённому режиму. Чем регулярнее режим из одной ночи в другую, тем легче будет вам уложить спать ребёнка.
Создание регулярных привычек перед сном
Установите короткие, предсказуемые и ожидаемые привычки перед сном. Хороший распорядок поможет научить ребёнка расслабляться и готовиться ко сну. Процедура должна включать в себя успокаивающие занятия. Чем стабильнее распорядок, тем более успокаивающим он будет становиться каждую ночь. Перед сном избегайте таких занятий, как просмотр захватывающих телевизионных программ, фильмы/видео/электронные игры, громкую музыку, или яркого света. Лучше всего избегать, также, таких занятий, как бег, прыжки, а также шума.
Начинайте процедуры за 15-30 минут до установленного времени сна. У маленького ребёнка процедура будет короче (например, 15 минут для годовалого ребёнка) и время будет увеличиваться с возрастом ребёнка. Тем не менее, процедура не должна длиться более чем 60 минут.
Простые советы для подготовки ко сну:
✓ Мероприятия должны проходить в комнате ребёнка, где тихо (кроме ванных процедур и чистки зубов)
✓ Ваш ребёнок успокоится, когда алгоритм его действий будет одинаков каждый вечер.
✓ Маленьким детям или детям с РАС может хорошо подойти визуальное расписание или «план» (например, картинки, слова). Это поможет вашему ребёнку увидеть, что его/её процедура перед сном будет состоять из одних и тех же занятий по одному порядку каждый вечер. Визуальное расписание, также, поможет другим членам семьи и воспитателям следовать порядку расписания. Дети, которые плохо реагируют на использование картинок, могут извлечь выгоду от использования объектов/предметов. На каждом шаге процедуры может находиться предмет, который используется на том шаге.
✓ Определите, какие занятия успокаивающие, а какие стимулирующие для вашего ребёнка. Те занятия, которые успокаивают ребёнка, должны быть включены в процедуру перед сном. Стимулирующие занятия должны проходить пораньше вечером. Например, если принятие ванны является стимулирующим для вашего ребёнка, то передвиньте его на несколько часов раньше перед сном.
Пример визуального расписания
Придерживайтесь регулярного расписания
Определите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Насколько это возможно (с учётом изменений, происходящих в повседневной жизни), ребёнок должен засыпать и просыпаться в одно и то же время 7 дней в неделю. Выберите подходящее для возраста вашего ребёнка, время отхода ко сну. Время должно совпадать и с вашим вечерним расписанием, чтобы каждую ночь помогать ребёнку проводить постоянные процедуры перед сном. Если возникла необходимость изменить режим из-за новых занятий или семейных обстоятельств, фиксируйте то, как эти изменения влияют на сон ребёнка. Возможно, вам надо будет разработать новое расписание или вернуться к старому режиму, как только это будет возможно.
Рассчитывайте время правильно. У многих детей и взрослых открывается «второе дыхание» за час до сна и им, возможно, будет трудно заснуть, если пойдут спать слишком рано. Если вашему ребёнку требуется более часа уснуть, подумайте о том, чтобы передвинуть время отхода ко сну на час.
Взросление. Со взрослением, ребенок будет ложиться спать все позже, но ему должно хватать времени выспаться. Чем старше ребёнок, тем позже он/она будет ложиться спать и позже просыпаться на выходных. Постарайтесь сделать так, чтобы по выходным их режим менялся не более чем на час, т.е. на час позже засыпание и на час позже пробуждение.
Раннее пробуждение. Даже если ваш ребёнок иногда ложится поздно, постарайтесь сделать так, чтобы его пробуждение было в то же время или не более, чем на час позже обычного времени пробуждения. Хотя это и может казаться лучшим вариантом дать ребёнку отоспаться, но чем регулярнее время пробуждения, тем лучше будет сон.
Тихий час. Если ваш ребёнок ещё маленький и спит днём, постарайтесь придерживаться постоянного расписания. Дневной сон должен быть в детской спальне, когда это возможно. Пробуждайте ребенка из дневного сна ближе к 16:00, иначе ему/ей будет сложно заснуть ночью. Если ваш ребёнок уже большой и перерос потребность в дневном сне, избегайте тихого часа, только если ребёнок не болен. Для детей постарше, дневной сон может стать помехой ночному сну.
Приемы пищи. Ваш ребёнок должен завтракать примерно в одно и то же время и в будние, и в выходные дни. В конце дня не следует кормить ребёнка тяжёлой едой или большим количеством еды поздно ночью. Тем не менее, лёгкие закуски с углеводами (например, сыр и крекеры или фрукты) могут помочь ребёнку быстрее заснуть.
Доброе утро, Солнечный Свет. Доброй ночи, Луна. Воздействие солнечного света по утрам и темноты ночью также может помочь придерживаться регулярного режима. Когда ребёнок проснулся, откройте шторы и позвольте естественным солнечным лучам осветить дом. Если ваш ребёнок ложится спать, когда ещё не стемнело, убедитесь, что на месте ночного сна включён приглушённый свет и, что детская спальня тёмная.
Учите ребёнка, засыпать самостоятельно