грамм углеводов-это 4 ккал

Грамм белка-это 4 ккал

Грамм жира-это 9 ккал

Белок. Зачем он нам нужен?

Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Содержатся в:

– мясо нежирных сортов (курица, индейка, говядина, телятина);

– морепродукты и рыба;

– молоко, жирность которого не превышает 2.5% (идеально – натуральное коровье или козье молоко);

– белок яиц;

– нежирный творог или сыр (до 25% жирности);

– соевые молоко или сыр;

– бобовые (чечевица, фасоль, горох: содержат растительный белок);

– орехи (следует обратить внимание, что они содержат большой процент жирности)
Жир и печень рыбы - ценнейшие источники витамина А и Д. Их нет в мясе, мало в яйце и молоке. Предпочтительно выбирать красную рыбу.
Если у вас непереносимость молока, в качестве лучшей альтернативы используйте ряженку, классический йогурт, сыр, ацидофилин. Их применение в сбалансированном питании обусловлено высоким содержанием питательных веществ и присутствием кисло-молочных бактерий, подавляющие гнилостные процессы в кишечнике. Избегайте жирных молочных продуктов!
Творог допустимо есть до 5% жирности. Он содержит достаточно белка, а также солей кальция и магния, холина, метионина, лецитина, препятствующих накоплению жира в печени.
Заменимые аминокислоты могут поступать в наш организм с белковой пищей либо же образовываться в организме из других аминокислот. Например, соя, орехи, злаковые или бобовые культуры.
Потребность в белке для человека, ведущего активный образ жизни (!) - 1,5 г/кг в сутки(при весе от 70 кг и далее)

2 г/кг в сутки при весе от 50 до 65 кг
Более 3 г/кг - нецелесообразно, так как ухудшается усвоение, выделяются с мочой продукты распада белка - аммиака и мочевины, что приводит к нагрузке на печень и почки.
Употребляйте белок в достаточном количестве, если хотите иметь подтянутое, стройное, крепкое тело!

Жиры. Зачем они нужны?
Слово, которое у многих девушек ассоциируется с лишними складками на животе и целлюлитом. Что ж, давайте рассмотрим подробнее..
Жиры - такой же необходимый компонент, как белки и углеводы. Мало кто знает, что жиры являются богатым источником энергии и выступают отличным средством как в достижении стройности, так и поддержании форм. Если их доля меньше положенной, снижается выносливость, работоспособность, повышается концентрация молочной кислоты, что ведет к переутомлению.
Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жиры - незаменимые. Поступают в организм только с пищей. Они выполняют энергетическую функцию, способствуют снижению уровня "плохого" холестерина и кровяного давления, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний, снижают риск появления бляшек в артериях, улучшают текучесть крови, также состояние волос и ногтей.
Продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры:
- растительное масло первого отжима (оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное)
- авокадо
- орехи (миндаль, орехи, кешью, грецкий орех, например)
- семена кунжута
- соевые бобы
- семена подсолнечника
- красная рыба
- рыбий жир
- оливки
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения. Их обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому советую заменять большую часть таких жиров на ненасыщенные. Не отказывайтесь полностью от них. Старайтесь соблюдать золотую середину.
Продукты, содержащие насыщенные (вредные) жиры:
- сливочное масло
- свиное сало
- сыр
- сливки
- внутренней жир, почечный, белый на мясе/птице
- пальмовой и кокосовое масло
Навсегда стоит исключить транс-жиры - это те, которые не перевариваются, вызывают проблемы со здоровьем, ожирение, диабет, болезни сердца. К ним относят маргарин, спреды, кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты, в составе которых гидрогенезированные жиры.
Норма полезных жиров составляет 1 грамм жира на 1 кг веса тела!

Углеводы. Для чего они нужны?
Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Делят их на две группы: простые и сложные.
Быстрые углеводы или "легкоусвояемые" быстро повышают уровень сахара в крови. Организм отвечает резким выбросом инсулина, в результате чего сахар падает ниже нормы. Мозг снова начинается посылать "голодные" сигналы. Как следствие, Вы испытываете постоянное чувство голода, лишние жировые отложения, потому что быстрые углеводы при избытке очень быстро конвертируются в жир. Они подходят для быстрого восстановления сил, необходимого притока энергии. Такую пищу лучше употреблять в первой половине дня и до/после усиленной тренировки. Конечно, делаем выбор в пользу наименее вредных продуктов.
Продукты, содержащие простые углеводы:
- сладкие фрукты и ягоды
- сухофрукты
- сладкие овощи
- мед
- белый рис
наиболее полезные
Стоит ограничить, а лучше исключить:
- мучное
- сахар
- алкоголь
- мука пшеничная очищенная
- хлопья быстрой варки
- батончики
- лапша из мягких сортов пшеницы
- белый хлеб
- печенье
- кетчуп
- фруктовые соки
- кондитерские изделия
Медленные углеводы или "трудноусвояемые" - это основная часть углеводов, которая должна поступать с пищей. Они медленно повышают уровень сахара в крови, насыщая организм энергией на долгое время. Это не приводит к резкому скачку сахара, которое отмечается при употреблении простых углеводов.
Продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы
- зерновые культуры и злаки
- макароны из твердых сортов пшеницы
- бурый рис
- цельнозерновой, отрубной хлеб
- чечевица
- нут
- кукуруза
- горох
- бобы
56% углеводов должно быть в вашем рационе. Соотношение медленных углеводов к быстрым - 80/20.
Если Вы ведете активный образ жизни, избыток глюкозы будет усваиваться в мышцах и печени, а не жировой ткани. Мышцы работают и укрепляются за счёт энергии, полученной из углеводов. Помним, что их недостаток, как и избыток, приводит к замедлению обмена веществ, соответственно, не эффективному результату!
Норма потребления углеводов состоит от ваших затрат в течении дня!
Норма для человека весом от 50 кг до 70 кг-это 2 г/кг
Норма для человека весом от 70 кг до 90 кг-это 1.8 г/кг

Норма для человека весом от 90 кг-это 1.6 г/кг

ВОДА.Для чего она нужна?

· Вода имеет большое значение для организма.

· Поэтому очень важно во время тренировок употреблять воду.

· Правильное питание, пищевые добавки и, конечно же, вода.

· В человеческих мышцах 75% воды. Потеряв организмом всего лишь 10% воды, человек может провалиться в сильный глубокий обморок.

· Без воды не будет накапливаться в мышцах гликоген, а это источник всей энергии тела в тренировках.

7 причин употреблять воду:

1. Процессы метаболизма в организме происходят на воде, в том числе и синтез белка. Белок - это основа мышц.

2. Вода очищает организм от токсинов.

Спортсмены соблюдают протеиновую диету. Вместе с протеинами в организме собираются вредные вещества: мочевина, азот, кетоны. Их можно и нужно вымывать из организма водой.

3. Вода поддерживает спортивную форму.

Если в организме образовалась нехватка воды, то начинается процесс выкачивания воды из органов.

4. Вода способствует перевариванию пищи и метаболизму жиров. Если воды не хватает, жиры быстро попадают в печень, которая откладывает их в жировое депо.

5. Если человек употребляет мало воды, она не выходит, так как ощущается нехватка жидкости, а накапливается в межклеточном пространстве. От чего портится внешний вид, кожа отекает. Если организм накапливает воду, то спортсмен набирает лишний «вредный» вес.

Как ни парадоксально, но чтобы лишняя вода не задерживалась в теле нужно пить много воды.

6. Кофе и чай не является аналогом употребления воды в чистом виде. Напитки содержат кофеин, который быстро выводит жидкость из клеток организма.

Спортсмен, занимающийся серьезно тренировками должен выпивать от 3 до 7 литров воды в сутки.

Как правильно пить воду и сколько воды нужно?

1. Употребляйте от 3 до 4 литров воды в сутки.

2. Можете больше - отлично, вода будет намного меньше застаиваться в организме.

3. За час или два до занятий спортом или тренировки выпивайте не меньше 0,5 литра воды.

4. На тренировке пейте каждые 10-15 мин. Не надо пить большими глотками, правильно будет выпивать небольшими порциями по 100-150 мл..

5. Именно воду, не заменяйте ее соками, чаем, кофе.

6. Полезно будет пить воду с лимоном.

Охлажденную воду организм легче и быстрее воспринимает.