Подготовительные упражнения для освоения с водой
С помощью подготовительных упражнений для освоения с водой решаются следующие задачи:
1) формирование комплекса рефлексов (кинестетических, слу
ховых, зрительных, тактильных, дыхательных и вестибулярных),
соответствующих основным свойствам и условиям водной среды;
2) освоение рабочей позы пловца, чувства опоры о воду и дыха
ния в воде — как подготовка к изучению техники спортивного пла
вания;
3) устранение инстинктивного страха перед водой — как основа
психологической подготовки к обучению.
Выполнение подготовительных упражнений позволяет новичку ознакомиться с физическими свойствами воды (плотностью, вязкостью, температурой), испытать выталкивающую подъемную силу воды и чувство опоры о воду. В результате устраняется инстинктивный страх перед водой; вырабатываются умение ориентироваться и уверенность поведения в непривычных условиях водной среды.
Все упражнения для освоения с водой выполняются на задержке дыхания после вдоха. Это увеличивает плавучесть тела занимающихся и помогает им быстрее почувствовать, что они легче воды и могут без всяких усилий держаться на ее поверхности.
Освоение с водой происходит одновременно с изучением простейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется упражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равновесия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемости тела при плавании, тренируют умение занимающихся напрягать мышцы туловища и вытягиваться вперед, увеличивая длину скольжения. Практически скольжение — основное упражнение для выработки рациональной рабочей позы пловца и оптимальных мышечных усилий, направленных на поддержание горизонтального положения тела.
Элементарные гребковые движения руками и ногами (типа «Полоскание белья», «Лодочка», «Футбол», «Пишем восьмерки» и др.) вырабатывают чувство воды: умение опираться о воду, чувствовать ее ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки рационального гребка.
Умение дышать и открывать глаза в воде, получаемое на перзых уроках, также является необходимой составляющей грамотного передвижения в воде. Навыки погружения в воду с головой облегчают овладение такими элементами прикладного плавания, как ныряние в длину и глубину. После того, как обучаемые научатся погружаться в воду с головой, всплывать и лежать на воде, необходимость в выполнении некоторых упражнений для освоения с водой (например, «Поплавок», «Медуза») отпадает, и они больше не включаются в уроки.
Упражнения для освоения с водой обязательны для выполнения занимающимися всех возрастов и любого уровня подготовленности — от не умеющих держаться на поверхности воды до хорошо плавающих «по-своему». Они служат основным учебным материалом на первых уроках плавания, а также для проведения игр и развлечений на воде. Все эти упражнения выполняются на мелком месте (глубина воды - до уровня пояса или груди занимающегося).
Упражнения для освоения с водой можно разделить на пять подгрупп: упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды; погружения в воду с головой, подныривания и открывание глаз в воде; всплывания и лежания на воде; выдохи в воду; скольжения.
Упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды(рис. 26) Задачи:
— быстрое освоение с водой, ликвидация чувства страха перед
новой, непривычной средой;
—ознакомление с температурой, плотностью, вязкостью и со
противлением воды;
—формирование умения опираться о воду и отталкиваться от
нее основными гребущими поверхностями: ладонью, предплечь
ем, стопой, голенью (это необходимо в дальнейшем для овладения
гребковыми движениями руками и ногами).
Упражнения: ■■,,. , ., ' -■
1.Ходьба по дну, держась за разграничительную дорожку или
бортик бассейна.
2. Ходьба по дну в парах: перейти бассейн туда и обратно - сна
чала шагом, потом бегом.
3. Ходьба по дну без помощи рук с переходом на бег.
4. Ходьба по дну без помощи рук со сменой направления движения.
5. Ходьба приставными шагами (левым боком) без помощи рук
с переходом на бег.
6. То же правым боком.
7. Ходьба по дну, наклонившись вперед: руки вытянуты вперед,
кисти соединены.
8. «Кто выше выпрыгнет из воды?» Присесть, оттолкнуться но
гами и руками от воды и выпрыгнуть вверх.
9. Поочередные движения ногами (как удар в футболе), оттал
кивая воду подъемом стопы и передней поверхностью голени.
10. Поочередные движения ногами (как остановка мяча внут
ренней стороной стопы) брассом.
11. Бег вперед с помощью попеременных гребковых движений
руками.
12. То же с помощью одновременных гребковых движений ру
ками.
13. Бег вперед спиной, помогая себе попеременными гребковы
ми движениями руками.
14. То же, помогая себе одновременными гребковыми движе
ниями руками.
15. Стоя на дне, шлепать по поверхности воды: кистями, сжа
тыми в кулаки; ладонями с широко расставленными пальцами; ла
донями с плотно сжатыми пальцами.
16. «Полоскание белья». Стоя на дне, выполнять движения ру
ками вправо-влево, вперед-назад с изменением темпа движений.
23 17
Рис. 26. Упражнения для освоения с водой
17. «Пишем восьмерки». Стоя на дне, выполнять гребковые
движения руками по криволинейным траекториям.
18. Стоя на дне, вытянув руки вперед, повернуть кисти ладонями
наружу и развести руки в стороны («раздвинуть» воду в стороны);
затем повернуть кисти ладонями вниз и соединить перед грудью.
19. Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на
клона, отгребая воду в стороны-назад без выноса рук из воды.
20. Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, выпол
нять попеременные гребковые движения руками.
21. Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на
клона, помогая себе попеременными гребковыми движениями ру
ками.
22. Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, вы
полнять одновременные гребковые движения руками.
23. Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на
клона, помогая себе одновременными гребковыми движениями
руками.
24. Опустившись в воду до подбородка и стоя прямо (ноги на
ширине плеч), выполнять движения руками перед грудью в виде
«лежачей» восьмерки.
25. То же, стараясь чуть-чуть оторвать ноги от дна и удержаться
на поверхности воды. С каждой новой попыткой стараться про
держаться на воде как можно дольше.
Погружения в воду с головой, подныривания и открывание глаз в
воде(рис.27) а
Задачи:
—устранение инстинктивного страха перед погружением в воду;
—ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды;
—обучение открыванию глаз и ориентировке в воде.
Во время выполнения упражнений необходимо научиться не
вытирать глаза руками. ,. г U
Упражнения: '...... " ■ '■-"-•-—-х-
1. Набрать в ладони воду и умыть лицо. '
2. Сделать вдох, закрыть рот и медленно погрузиться в воду,
опустив лицо до уровня носа.
3. Сделать вдох, задержать дыхание и погрузиться в воду, опус
тив лицо до уровня глаз.
4. Сделать вдох, задержать дыхание и медленно погрузиться с
головой в воду.
5. То же, держась за бортик бассейна. ' '."..... '
6. «Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и, погрузив
шись в воду, попытаться сесть на дно.
Рис. 27. Погружения, подныривания и открывание глаз 94
Рис. 27 (окончание)
7. Подныривания под разграничительную дорожку (резиновый
круг, доску) при передвижении по дну бассейна.
8. Соскок с бортика бассейна вниз ногами из положения сидя с
погружением в воду с головой.
9. Погрузившись в воду с головой, открыть глаза и сосчитать
количество облицовочных плиток до дна бассейна.
10. «Достань клад». Погрузившись в воду с головой, открыть
глаза и найти игрушку (шапочку), брошенную на дно бассейна.
11. Упражнение в парах — «Водолазы». Погрузившись в воду, от
крыть глаза и сосчитать количество пальцев на руке партнера, под
несенных к лицу.
12. Упражнение в парах. Стоя лицом друг к другу, сделать вдох,
погрузиться в воду и поднырнуть между широко расставленными
ногами партнера.
Всплывания и лежания на воде(рис. 28)Задачи:
—ознакомление с непривычным состоянием гидростатической
невесомости;
—освоение навыка лежания на воде в горизонтальном положе
нии;
— освоение возможного изменения положения тела в воде.
Упражнения:
1. Взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опус
тив лицо в воду (подбородок прижат к груди), лечь на воду, при
подняв таз и ноги к поверхности воды.
2. То же, что и предыдущее упражнение, но после того, как но
ги и таз приподнялись к поверхности воды, оттолкнуться кистями
от бортика.
Рис. 28. Всплывания и лежания
3. «Поплавок». Сделать полный вдох, задержать дыхание и,
медленно погрузившись в воду, принять положение плотной груп
пировки (подбородок упирается в согнутые колени). В этом поло
жении, сосчитав до десяти, всплыть на поверхность.
4. «Медуза». Выполнив упражнение «Поплавок», расслабить
руки и ноги.
5. 
«Звездочка». Из положения «поплавок» развести ноги и руки
в стороны (или, сделав вдох и опустив лицо в воду, лечь на воду; ру
ки и ноги в стороны).
6. «Звездочка» в положении на груди: несколько раз свести и
развести ноги.
7. В том же исходном положении несколько раз свести и разве
сти руки.
8. В том же исходном положении несколько раз свести и разве
сти руки и ноги.
9- Держась рукой за низкий бортик (руку партнера), лечь на спину (другая рука вдоль тела), затем медленно опустить руку от бортика.
10. «Звездочка» в положении на спине: опуститься по шею в во
ду; затем, опустив затылок в воду (смотреть строго вверх; уши
должны быть в воде), оттолкнуться от дна; руки и ноги в стороны.
11. В том же исходном положении несколько раз свести и раз
вести руки и ноги.
12. «Звездочка» в положении на спине; затем ноги и руки свести
(вдох с задержкой дыхания) и перевернуться на грудь — «Звездоч
ка» в положении на груди.
Выдохи в воду(рис. 29) Задачи:
—освоение навыка задержки дыхания на вдохе;
—умение делать выдох-вдох с задержкой дыхания на вдохе;
—освоение выдохов в воду.
Упражнения:
1. Набрать в ладони воду и, сделав губы трубочкой, мощным
выдохом сдуть воду. ".J" .
2. Опустить губы к поверхности воды и выдуть на ней лунку
(выдох, как дуют на горячий чай).
3. Сделать вдох, а затем, опустив губы в воду, — выдох.
4. То же, опустив лицо в воду.
5. То же, погрузившись в воду с головой.
6. Сделать 20 выдохов в воду, поднимая и погружая лицо в воду.
7. Упражнение в парах — «Насос». Стоя лицом друг к другу,
взявшись за руки, по очереди выполнять выдох в воду.
8. П ередвигаясь по дну, опустив лицо в воду, делать вдохи-выдо
хи; для вдоха поднимать голову вперед.
9. Сделать 20 выдохов в воду, поворачивая голову для вдоха налево,
10. То же, поворачивая голову для вдоха направо.
11. Передвигаясь по дну, опустив лицо в воду, дышать, повора
чивая голову для вдоха налево.
12. То же, поворачивая голову для вдоха направо.
Рис. 29. Выдохи в воду
Скольжения(рис. 30) Задачи:
— освоение равновесия и обтекаемого положения тела;
—умение вытягиваться вперед в направлении движения;
—освоение рабочей позы пловца и дыхания.
|
|
|
| Рис. 30. Скольжения |
Упражнения:
1. Скольжение на груди: руки вытянуты вперед. Стоя на дне
бассейна, поднять руки вверх; наклонившись вперед, сделать вдох,
опустить лицо в воду и оттолкнуться ногами.
2. То же: правая рука впереди, левая вдоль туловища.
3. То же, поменяв положение рук.
4. То же, руки вдоль туловища.
5. Скольжение на левом боку: левая рука вытянута вперед, пра
вая у бедра.
6. Скольжение на спине, руки вдоль туловища.
7. То же, правая рука впереди, левая вдоль туловища.
8. То же, поменяв положение рук.
9. То же, руки вытянуты вперед.
10. Скольжение с круговыми вращениями тела — «винт».
11. Скольжение на груди: руки вытянуты вперед; в середине
скольжения сделать выдох-вдох, подняв голову вперед.
12. То же: правая рука впереди, левая вдоль туловища; в середи
не скольжения сделать выдох-вдох в левую сторону.
13. То же, поменяв положение рук; выдох-вдох в правую сторо
ну.
14. Скольжение на правом боку: в середине скольжения сделать
быстрый выдох-вдох.
15. То же на левом боку.
Учебные прыжки в воду
Задачи:
— устранение инстинктивного страха перед водой и быстрое ос
воение с непривычной средой;
— подготовка к успешному освоению стартового прыжка и
элементов прикладного плавания.
При обучении плаванию в детских бассейнах — «лягушатниках», где глубина воды доходит до уровня пояса или груди занимающихся, прыжки в воду применяются как одно из средств освоения с водой. Прыжки воспитывают у занимающихся смелость и уверенность, а длительные погружения в воду с головой после выполнения прыжка совершенствуют ориентировку под водой и умение выполнять гребковые движения руками в противоположном направлении (по отношению к поверхности воды).
Если педагог находится в воде, то занимающиеся могут прыгать в воду даже раньше, чем научатся плавать. В таких случаях подби-
раются прыжки, при выполнении которых исключается возможность удара о дно. Например, спады в воду из положения сидя или в упоре присев на бортике, при выполнении которых обучаемый почти плашмя падает в воду с высоты 30 см. Перед выполнением занимающимися соскоков вниз с шага или с прыжка нужно предупредить их о том, что они должны сгибать ноги в коленных суставах (это предохраняет от удара о дно).
Прыжки в воду вносят оживление в занятия плаванием и выполняются занимающимися всех возрастов с большим желанием. Это нужно учитывать при обучении плаванию в бассейнах, глубина которых не позволяет проводить игры и развлечения на воде, и обязательно включать в уроки плавания выполнение прыжков в воду.
Прыжки в воду выполняются в начале основной или заключительной части урока плавания. Если занимающиеся освоили несколько прыжков, то вход в воду в начале урока можно начинать прыжком в воду по команде педагога.
При изучении и выполнении прыжков в воду необходимо соблюдать следующие обязательные правила:
1. Проводить обучение прыжкам в глубоких бассейнах после
того, как занимающиеся научатся плавать.
2. При обучении прыжкам в воду обязательно учитывать, что
трудность прыжка повышается с увеличением высоты. Сначала
все простейшие прыжки разучиваются с бортика высотой 20-30 см,
затем со стартовой тумбочки и наконец — с трамплина высотой
] м, 3 м и т.д.
3. При выполнении прыжков соблюдать строгую дисциплину.
Прыжки выполняются только по команде педагога: в бассейне
глубиной 120 см — одновременно небольшой группой; в глубоком
бассейне — поочередно. Команда для следующего прыжка подает
ся, когда предыдущий прыгун отплывет на безопасное расстояние
или выйдет из воды.
Упражнения (рис. 31):
1. Сидя на бортике и уперевшись в него одной рукой, по сигна
лу педагога спрыгнуть в воду ногами вниз.
2. Сидя на бортике и уперевшись ногами в сливной желоб, под
нять руки вверх (голова между руками), сильно наклониться впе
ред, опираясь грудью о колени, и, оттолкнувшись ногами, упасть в
воду.
3. Стоя на бортике и зацепившись за его край пальцами ног, при
нять положение упора присев, вытянуть руки вверх (голова между
руками), наклониться вниз и, потеряв равновесие, упасть в воду.
 | |||
 |
Рис. 3 /. Прыжки в воду: 1 - правильное положение стоп при отталкивании; 2-3 - спады из положения сидя и стоя на бортике в группировке; 4-5 - соскок вниз ногами с шага и с прыжка; 6 - спад из положения согнувшись; 7 - прыжок вниз головой
4. В том же исходном положении (руки прижаты к туловищу)
вынести вперед над водой одну ногу, присоединить к ней другую и
выполнить соскок в воду. То же, вытянув руки вверх.
5. В том же исходном положении согнуть ноги в коленных сус
тавах, оттолкнуться вверх и спрыгнуть в воду вниз ногами. Снача
ла руки вытянуты вдоль туловища, потом вверху.
6. Стоя на бортике бассейна и зацепившись за его край пальца
ми ног, поднять руки вверх (голова между руками), наклониться
вперед-вниз и, потеряв равновесие, упасть в воду.
7. То же, что и предыдущее упражнение, но согнуть ноги в ко
ленях и оттолкнуться от бортика.