Принятие ответственности за независящие от тебя события
Это расстройство — мать всех комплексов. Приписывая ответственность за негативные факты всегда, когда нет для этого и малейшего повода, человек все относит на счет своих промахов и ошибок, решив, что он не соответствует миру. Например, когда пациентка не смогла быстро включиться в лечение, я подумал: «Я, наверное, слабый терапевт. Это, (45:) должно быть, моя вина, что больная не хочет помочь себе сама. Я неспособен к применению на практике метода когнитивной терапии». Второй пример. Мать увидела в табеле своего ребенка плохие отметки и решила: «Я плохая мать, все это только показывает мой провал, несостоятельность как родителя».
Принятие ответственности за независящие от тебя события порождает чувство вины, человек страдает от собственной беспомощности, его обременяет неспособность что-то изменить. Приписывание особенно ярко выражено у людей, работающих учителями, советниками, врачами, продавцами. Их взаимодействия с людьми носят болезненный характер, любое заявление клиента представляется ультиматумом. Метод когнитивной терапии может значительно снизить подобный синдром.
Десять видов нарушений в процессе познания вызывают многие, если не все, формы депрессии. Они показаны в таблице 3.1. Их нужно изучить, составить личные концепции и запомнить как собственный телефонный номер. Если человек станет «на ты» с этими десятью видами, то он извлечет пользу из сделанного в течение всей жизни.
После таблицы я представлю простой способ самостоятельной оценки качества проработки материала. В каждом пункте нужно отметить один или несколько видов когнитивных нарушений, соответствующих приведенным действиям и мыслям. Ключ к данному тесту находится в конце главы, постарайтесь не заглядывать в него преждевременно. Первый пункт я разъясню подробно в качестве примера сам. (46:)
Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе
1. Максимализм:мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.
2.Общий вывод из единичных фактов:единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.
3. Психологическая фильтрация событий:больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.
4. Дисквалификация положительного:человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.
5.Скачущие умозаключения:негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются.
а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.
б)ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда». (47:)
6.Преувеличение и преуменьшение:преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.
7.Выводы, основанные на эмоциях:вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».
8.«Можно было бы»:попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.
9. Ярлыки:это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — ...», «Он — ...»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.
10. Принятие ответственности за независящие от тебя события:видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.
Теперь предлагаю обещанный контрольный тест. Он покажет, насколько читатель разобрался в материале таблицы. (48:)
Тест
1. Вы — домохозяйка, муж приходит в отвратительном настроении, а еще и картошка подгорела. У вас замирает сердце, в голове вертятся мысли: «Я полная неудачница, я не могу выбраться из черной полосы, мне никогда не сделать что-нибудь хорошо. Я работаю как раб, и никакой благодарности. Ничтожество, а не муж!» Вместе с мыслями приходит и злоба.
Ваше расстройство включает одно или несколько из следующих искажений:
а) максимализм,
б) общий вывод из единичных фактов,
в) преувеличение,
г) ярлыки,
д) все вместе взятое.
Сейчас я объясню принцип выбора ответов, которые нужно отметить как верные.
Итак: «Я полная неудачница» — соответствует: а) нужно отметить, пища была несколько нехороша, но это не говорит о том, что вы — полная неудачница.
Если: «Мне никогда не сделать что-нибудь хорошо», то б) Никогда? Можно попробовать сейчас
Если: «Я не могу выбраться из черной полосы». Следовательно, в) Явное преувеличение, нельзя так волноваться из-за подгоревшей картошки.
«Я работаю как раб... ничтожество, а не муж» — ярлыки г) Домохозяйка конечно же не раб, а муж — не ничтожество. Он устал, на работе неприятности и он ворчит, но сердце у него доброе, не нужно портить совместный вечер и вызывать поток ответной брани.
Попробуйте разобрать оставшиеся пункты самостоятельно. (49:)
2. Дойдя до этого теста, вы подумали: «О, нет, хватит с меня тестов, я всегда отвратительно работаю с ними. Пропущу эту часть книги, если опросы нервируют меня, то они никогда не смогут помочь мне».
Расстройство включает:
а) скачущие умозаключения (ошибка в предсказании судьбы),
б) общий вывод из единичных фактов,
в) максимализм,
г) принятие ответственности за независящие от тебя события,
д) выводы, основанные на эмоциях.
3. Вы — психиатр Пенсильванского университета. После встречи с редактором из Нью-Йорка прорабатываете свою статью о депрессиях. Вам кажется, что выбор вас как автора был ошибочен: вы не справитесь с работой. «Они сделали громадную ошибку, когда выбрали мою книгу. Я никогда не смогу сделать хорошую работу! Моя книга ни за что не станет живой, свежей, энергичной. Написанное мной бесцветно, идеи вовсе не хороши...»
Ваши ошибки содержали:
а) максимализм,
б) ошибки в предсказании судьбы,
в) психологическую фильтрацию событий,
г) «дисквалификацию» положительного,
д) преувеличение.
4. Вы одиноки и решили прийти на встречу, организованную обществом подобных людей. Но вы чувствуете беспокойство и думаете: «Они, вероятно, не очень интересные (50:) люди, зачем мучить себя? Они — только проигравшие. Я буду там скучать. Мне эта компания станет обузой».
В этой ситуации проигрывается одно или несколько из следующих искажений:
а) ярлыки,
б) преувеличение,
в) скачущие умозаключения,
г) выводы, основанные на эмоциях,
д) принятие ответственности за независящие от вас события.
5. Работодатель сообщил вам об увольнении. Вы расстроены и злы: «Это доказывает, что мир ничего не стоит. Я никогда не добьюсь успеха!»
Ваши нарушения включают:
а) максимализм,
б) «дисквалификацию» положительного,
в) психологическую фильтрацию событий,
г) принятие ответственности за независящие от вас события,
д) «могло бы быть».
6. Вы читаете лекцию и сильно переживаете, так как думаете: «Боже, кажется, я забыл то, что я должен сказать. Моя дикция отвратительна, память никуда не годится, я только строю из себя дурака».
Ошибки в ваших рассуждениях:
а) максимализм,
б) «дисквалификация» положительного,
в) скачущие умозаключения,
г) принятие ответственности за независящие от вас события,
д) ярлыки. (51:)
7. Вы должны пойти на свидание, но в последние минуты отменяете его, так как чувствуете, что заболели: «У меня были хорошие карты с утра, но я порчу все».
Ваши мысли ошибочны:
а) максимализм,
б) «могло бы быть»,
в) скачущие умозаключения,
г) принятие ответственности за независящие от вас события,
д) общий вывод из единичных фактов.
8. Вы постоянно откладываете на завтра составление отчета о проделанной работе. Каждый вечер, когда собираетесь засесть за него, этот проект предстает таким неосуществимым, и вы включаете телевизор. Вы подавлены, вам стыдно: «Я так ленив, что никогда не возьмусь за эту работу. Я не сделаю этот чертов труд. Так будет всегда. Никогда и ничто не повернется к лучшему».
Нарушения:
а) ошибка в предсказании судьбы,
б) общий вывод из единичных фактов,
в) ярлыки,
г) преувеличения,
д) выводы, основанные на эмоциях.
9. Вы работаете с этой книгой, в результате балл BDI-теста падает от 26 (умеренная депрессия) до 19 (пограничное состояние). Но вдруг неожиданно чувствуете себя хуже, балл — 28. Вам кажется, что вы утратили последние иллюзии: «Я не могу достигнуть полного улучшения. В итоге этот метод не помог, мне могло бы быть сейчас хоть чуть-чуть (52:) лучше, результат был ложным; я дурачил себя, когда думал, что чувствую лучше. Мне никогда не будет хорошо». Ваши нарушения включают:
а) «дисквалификацию» положительного,
б) «могло бы быть»,
в) выводы, основанные на эмоциях,
г) максимализм,
д) скачущие умозаключения.
10. Вы стараетесь соблюдать диету, но во время последнего выходного перенервничали, и с тех пор не можете делать что-либо, не перекусывая... После очередного куска пирога вы подумали: «Я не могу контролировать себя. Вся моя диета пошла насмарку, я выгляжу как баллон, но я не могу не есть, не могу остановиться; всю неделю я жру, как свинья».
Ваши ошибки:
а) максимализм,
б) ярлыки,
в) ошибка в предсказании судьбы,
г) «могло бы быть»,
д) «дисквалификация» положительного.
Ключ к ответам
| 1. | ABCDE | 6. | ACDE |
| 2. | ABCE | 7. | CD |
| 3. | ABDE | 8. | ABCDE |
| 4. | ABCD | 9. | ABCDE |
| 5. | АС | 10. | ABCDE |
(53:)
Чувства — это не факт
Читатель может сказать себе: «Хорошо, я понимаю, что депрессия — это результат действия негативных мыслей. Если мне кажется, что у меня нет никаких хороших перспектив, то настроение падает. А если мои мысли иррациональны, то я делаю глупость, доверяясь им. Я могу посмотреть на себя со стороны, но все равно это выглядит так реально».
Несмотря на попытку изменить свою точку зрения, во время депрессии мысли будут ошибочны, иррациональны. Я попробую показать, как обманывают себя больные. Их чувства — это не факт, они только отражение мыслей. Если оценка ситуации основана на ощущениях, то можно сказать, что происходит двойное искажение: мысли — ощущения — мысли, как в комнате с множеством кривых зеркал. А чувства воспринимаются подлинными, реалистичными, ведь они созданы мыслями человека, и потому их автоматически относят к категории подлинных, вот в чем заключается черная магия депрессии.
Мысли и чувства больного заключаются в порочный круг, в котором одно подпитывает другое. Процесс взаимоподтверждения происходит в доли секунды, так что невозможно успеть заметить несоответствия. Человек попадает в психологическую тюрьму.
Какой ключ освободит из нее? Только этот: мысли создают эмоции, следовательно, характер эмоций не может подтверждать правильность мыслей; неприятные ощущения всегда являются индикатором негативных размышлений. Чувства следуют за мыслями также непременно, как утенок за уткой, но где доказательство того, что она знает — куда (54:) идет? Сейчас я рассмотрю заявление: «Я чувствую — значит я существую». С этой позиции представляется, что ощущения, безусловно, отражают реальность. Подобного рода ультимативные высказывания не уникальны для депрессирующих. Многие психотерапевты и сегодня убеждены, что по эмоциям больного они могут судить об истинном состоянии здоровья. Подтекст здесь тот, что чувства представляют высшую реальность, правда, личная честность остается по ту сторону вопроса.
Моя позиция другая: действительно чувства могут свидетельствовать о наличии или отсутствии психологических расстройств.
Предполагаю ли я, что человек мог бы избавиться от всех эмоций, стал как робот? Нет. Я учу избегать неприятных эмоций, основанных на нарушении восприятия. Я уверен, что личность, оценивающая жизнь реально, получает глубокие эмоциональные переживания от всех событий, воспринимая их как источник удовольствий.
В следующем разделе книги я объясню коррекцию расстройств, которые толкают к совершению глупости. Сначала будет казаться, что рушатся некоторые главные ценности, открывая путь разрушающим эмоциям. Поэтому я опишу детально все возможные ступени терапии. Образец модификации нелогичных мыслей даст большой эффект при коррекции настроения. Нужно продвигаться вперед и не бояться: ваши проблемы исчезнут.