Практична робота № 8. РАЦІОНАЛЬНЕ ТА ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

Мета роботи: Обґрунтувати необхідність харчування відповідно до енергозатрат.

План

1.Роль харчування в збереженні здоров’я.

2.Раціональне харчування.

Теоретичні відомості

Із визначення поняття життя випливає, що обмін речовинами і енергією є основною функцією будь-якого організму. Повноцінна життєдіяльність людини можлива лише за умови постійного надходження в організм у необхідній кількості різноманітних речовин, які містяться у харчових продуктах. Процес надходження в організм із їжею речовин необхідних для побудови нових клітин та підтримання постійного складу внутрішнього середовища організму ми і називаємо харчуванням. Їжа – це надзвичайна складна суміш харчових продуктів.

До складу у клітин організму входить понад 70 хімічних елементів із 104 відомих у природі. Серед них Карбон, Гідроген, Оксигєн, Нітроген, Фосфор, Кальцій, Калій, Натрій, Хлор, Ферум, Магній, Силіцій, Йод, Купрум, Кобальт, Цинк, Нікель, Аурум та багато інших. Незважаючи на те, що маса деяких з них в організмі становить десяту, соту, тисячну і навіть мільйонну частку одного грама, вони відіграють важливу роль в обміні речовин.

Хімічні елементи утворюють різноманітні хімічні сполуки, які об’єднуються в дві групи: неорганічні та органічні речовини. Для живого організму важливими є такі органічні речовини, як білки, жири, вуглеводи, вітаміни, та неорганічні – вода і мінеральні солі. В тілі здорової дорослої людини масою 70 кг міститься: води близько 40 – 45 кг, білків 15 – 17, жирів 7–10, мінеральних солей 2,5 – З, вуглеводів 0,5 – 0,8 кг. Організм постійно витрачає ці речовини на утворення енергії, яка необхідна для здійснення життєвих процесів. Кожну мить в організмі гине велика кількість старих клітин і з’являється така ж кількість нових. Отже, в організмі відбувається відновлення речовин. Наприклад відомо, що білок організму відновлюється за 80 днів, а всі клітини організму відновлюються приблизно упродовж 7 років. Відновлення клітин і тканин, поповнення енергії, що витрачається, відбувається за рахунок речовин, що надходять в організм з їжею.

Під раціональним харчуванням треба розуміти оптимальне співвідношення вживаних з їжею білків, жирів та вуглеводів.

Білки – головна складова всіх органів і тканин організму, вони становлять приблизно 25% маси тіла. Основне призначення білків, які надходять з їжею, – участь у побудові нових клітин та тканин, забезпечення росту молодих організмів та регенерація клітин у дорослому організмі.

Білки побудовані із 20 різних амінокислот. Молекула білка може містити від 100 до 30,000 окремих амінокислот і кожний білок відрізняється від іншого як набором амінокислот, так і послідовністю їх з’єднання. Очевидно, що харчові продукти, які ми споживаємо, містять різні білки, що різняться між собою складом амінокислот та послідовністю їх з’єднання. Більшість амінокислот організм синтезує сам, але 8 із них він синтезувати неспроможний. Тому ці амінокислоти – триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, треонін, лізин, фенілаланін та метіонін називають незамінними і вони обов’язково повинні надходити в організм у вигляді їжі.

Організм людини не має запасів білків, добова потреба становить 1,1 – 1,3 г на 1 кг маси тіла, що при масі тіла 70 кг дорівнює 80 – 100 г. При цьому приблизно 55% білків мають бути тваринного походження, оскільки рослинна їжа не містить багатьох названих незамінних амінокислот. Така кількість білка забезпечує приблизно 12% потреби організму в енергії. Основними джерелами тваринних білків є м’ясо, яйця, молоко, а рослинних – хліб, крупи, бобові.

Жири поряд з високою енергетичною цінністю беруть участь у біосинтезі ліпідних структур, зокрема мембран клітин. В їжі жири представлені тригліцеридами і ліпоїдними речовинами. Жири тваринного походження містять насичені жирні кислоти, а жири рослинного походження – ненасичені жирні кислоти. Природні ненасичені кислоти поділяють на мононенасичені (з одним ненасиченим зв’язком) і полі ненасичені (з двома і більше подвійними зв’язками). Оптимальне співвідношення цих кислот – 30% насичених, 60% мононенасичених і 10% поліненасичених кислот.

Загальна кількість жирів в організмі коливається в широких межах і залежить від характеру харчування, способу життя і спадкової схильності. В середньому маса жирів становить 10 – 20% від маси тіла.

У структурі харчування жири повинні забезпечувати в середньому 30% потреби організму в енергії. Добова потреба в жирах для дорослої людини становить 80 – 100 г. У фізіологічному повноцінному раціоні має бути приблизно 30% жирів рослинного походження. Жири тваринного походження містяться в свинячому салі (90 – 92%), вершковому маслі (50 – 82%), свинині (до 50%), ковбасах (20 – 40%), сметані (15 – 30%), сирі (15 – 30%). Джерелами жирів рослинного походження є олії (99,9%), горіхи (53 – 65%), крупи: вівсяна (6%) і гречана (3%).

Вуглеводи використовуються організмом як джерело енергії, хоч їх енергетична цінність удвічі нижча, ніж у жирів. Але вуглеводи на противагу жирам легко розкладаються і швидко засвоюються організмом.

Вуглеводи поділяються на засвоювані і незасвоювані. До засвоюваних вуглеводів відносяться глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, і полісахариди – крохмаль, декстрини, глікоген та ін. Не засвоювані вуглеводи (целюлоза, геміцелюлоза, пектинові речовини, лігнін) не розкладаються ферментами в шлунку, але руйнуються мікрофлорою кишківника. Хоча целюлоза відноситься до не засвоюваних вуглеводів, вона відіграє важливу роль у моториці кишківника і її надходження в організм повинно становити близько 25 г на добу.

Вуглеводи в раціоні дорослої людини мають забезпечувати близько 55% потреби організму в енергії і їхня добова потреба становить 400 – 500 г. Оптимальні співвідношення вуглеводів: крохмаль – 75%, цукри – 20%, пектинові речовини – 3% і целюлоза –2%. Основними джерелами вуглеводів є: хлібобулочні продукти (близько 60%), кондитерські вироби і цукор (14 – 26%), овочі та фрукти (15– 17%).

Вода не приносить організму жодної калорії, проте вона вкрай йому необхідна, оскільки всі біохімічні реакції обміну речовин відбуваються в рідині. Тіло дорослої людини більш, як наполовину складається з води (у чоловіків – 61%, а у жінок – 54%). Втрата організмом понад 25% води несумісна з життям.

Добова потреба дорослої людини у воді становить 2,3 – 2,7 л, з них 0,3 – 0,4 л – так звана ендогенна вода, яка утворюється в організмі в процесах біологічного окислення, 0,7 л – вода, що міститься в продуктах, 0,3 – 0,5 л – вода, що міститься в рідких стравах і решта – вода у вигляді напоїв (питна вода, чай, кава, соки).

Потреба у воді залежить від мікроклімату, інтенсивності роботи, віку, статі та маси тіла.

Мінеральні речовини, як і вода, не мають енергетичної цінності, проте нормальна життєдіяльність організму без них неможлива.

Вони потрапляють в організм з продуктами харчування у вигляді мінеральних солей. Якщо добова потреба організму в мінеральних речовинах становить сотні – тисячі міліграмів, то вони відносяться до макроелементів, а якщо – десята частина міліграма – то до мікроелементів (див. табл. 8.1). Сумарна маса мінеральних речовин, необхідних організму, становить в межах 20 – 25 г на добу.

Кожний із макро- і мікроелементів відіграє свою фізіологічну роль в організмі, а загалом вони виступають ефективними регуляторами обміну речовин. Взаємодіючи з білками, ці хімічні елементи входять до складу більшості ферментів, гормонів та вітамінів. їхня нестача в організмі призводить до порушення ферментативної та гормональної активності і, як наслідок, до зниження функціонального стану організму. Надмірне надходження макро– та мікроелементів в організм шкідливе.

Майже всі необхідні організму мінеральні речовини містяться в достатній кількості у звичайних продуктах харчування. Не вистачає лише хлориду натрію (кухонної солі), тому їжу солять.

Вітаміни – низькомолекулярні біологічно активні органічні сполуки. Хоча в організмі вони знаходяться в мікроскопічних кількостях, потреба в них надзвичайно велика, оскільки як їхня нестача (гіповітаміноз), так і надлишок (гіпервітаміноз) однаково згубні для організму. Вони відносяться до незамінних компонентів харчування, тому що організмом не синтезуються або синтезуються в недостатній кількості.

Таблиця 8.1.

Добова потреба дорослої людини в мінеральних речовинах

Вітаміни необхідні для перебігу всіх біохімічних реакцій, засвоєння інших харчових речовин, росту і відновлення клітин і тканин. Вони виконують функції каталізаторів метаболічних процесів і співферментів у ферментних системах. Важливу роль відіграють вітаміни у підвищенні імунітету людини та стійкості до інфекцій. Для нормальної життєдіяльності людині необхідно близько 20 вітамінів (див. табл. 8.2). Вони надходять в організм з рослинною та тваринною їжею.

Таблиця 8.2.

Основні типи вітамінів та їх добова потреба дорослої людини

Під раціональним харчуванням розуміють фізіологічно повноцінне харчування людей з урахуванням їх статі, віку, характеру трудової діяльності, особливостей клімату та інших чинників. Раціональне харчування повинно забезпечити гомеостаз внутрішнього середовища організму і підтримувати розвиток та функції його органів, систем на високому рівні.

Раціональне харчування повинно відповідати таким вимогам:

1. Добовий раціон харчування за енергетичною цінністю має відповідати енергозатратам організму.

Сумарна енергетична цінність добового раціону Е, визначається за формулою

(1)

де т_іі g_і – маса і калорійність продуктів, що входять у добовий

раціон. Енергозатрати організму мають три складові:

• основні затрати Е₂– енергія, що витрачається організмом на забезпечення процесів основного обміну; її величинастановить1700– 1800 ккал за добу;

– затрати в спокої Е₃– енергія, що витрачається організмом поза основним обміном (терморегуляція організму,підтримання положення тіла тощо); її величина приблизно дорівнює 340 – 360 ккал за добу;

– затрати в процесі роботі Е₄– енергія, що витрачається організмом під час роботи м’язів; її величина коливається в широких межах від 800 – 900 ккал за добу при канцелярській роботі, до 4000 – 5000 ккал за добу під час важкої фізичної праці.

В умовах гомеостазу внутрішнього середовища організму виконується рівність

(2)

Однією із зовнішніх ознак виконання (чи невиконання) цієї рівності є маса тіла людини. Якщо кількість енергії, що надходить в організм з їжею, перевищує енергетичні затрати, то її надлишок відкладатиметься у вигляді енергетичних запасів (жирів та тваринного крохмалю), і маса організму зростатиме, і навпаки, якщо кількість енергії буде меншою, ніж енергетичні затрати, то організм використовуватиме свої енергетичні запаси і маса організму зменшуватиметься.

Ідеальну масу тіла залежно від віку розраховують за емпіричними формулами: для чоловіків Мі (кг)

(3)

для жінок М₂(кг)

(4)

де Р– ріст (см),

Т– вік (в роках).

Якщо реальна маса тіла не перевищує ідеальну більш ніж на 20%, то це означає, що маса тіла в нормі. У випадку, коли реальна маса перевищує ідеальну більш ніж на 20%, то це вказує на надлишкову масу тіла і є потреба її нормалізувати. Сьогодні особливу увагу звертають на надлишкову масу і на засоби щодо її зменшення, а проте не менш актуальною є і проблема недоїдання – за даними ООН, приблизно 2/3 жителів планети харчуються недостатньо і це становить велику проблему.

2. Фізіологічні потреби організму повинні забезпечуватися харчовими продуктами в кількостях та пропорціях, які забезпечують їхню максимально корисну дію.

В основі цієї вимоги лежить умова збалансованості, яка визначає якість харчування, а саме – склад компонентів їжі та співвідношення між ними. Для здорових людей співвідношення між кількістю білків, жирів та вуглеводів за енергетичною цінністю має бути таким як 1:2,5:4,6 і за масою 1:1:4,9. Для окремих груп населення (дітей та підлітків, людей похилого віку, вагітних жінок, працівників розумової праці, спортсменів) розроблені спеціальні раціони, які дещо відрізняються від вищенаведених співвідношень. Особливо важливо підтримувати необхідні співвідношення між макро –, мікроелементами та вітамінами.

Енерговитрати сучасної людини різко скоротилися і згідно з першою вимогою скорочується споживання їжі. Однак зниження потреби в енергії не супроводжується відповідним зниженням потреби в інших життєво важливих харчових компонентах, (вітамінах, мікро – та макроелементах). Оскільки джерелами енергії та інших біологічно активних речовин є одні і ті ж харчові продукти, то виникає певний дисбаланс: адекватний за енергетичною цінністю раціон не забезпечує потреби у вітамінах, мікроелементах та інших речовинах. З цієї причини треба скористатися рекомендаціями дієтологів про додаткове споживання вітамінних препаратів з добавками мікроелементів хоча б у зимовий період року.

3. Режим харчування повинен забезпечувати ефективну роботу органів травлення, оптимальне засвоєння харчових продуктів і належний перебіг обмінних процесів.

Фізіологічно обґрунтованим є три – чотири разове харчування з інтервалами в 4 – 5 год. При триразовому харчуванні сніданок повинен забезпечувати 30% енергетичної цінності добового раціону, обід – 45% і вечеря – 25%. При чотириразовому харчуванні на перший сніданок повинно припадати 25%, на другий –15%, на обід – 35% і вечерю – 25% добової енергетичної цінності харчування. Є й інші рекомендації.

Коли мова заходить про раціональне харчування, то важливо пам’ятати, що „модні дієти" з’являються і зникають, змінюються погляди дієтологів та лікарів на харчування, а фундаментальна фізіологія стверджує одне: що чим ширший набір продуктів використовується в харчуванні, тим більше необхідних для нормальної життєдіяльності харчових речовин отримує організм.

Постає лише одне запитання: яку кількість їжі вживати? Рівно стільки, скільки потребує організм і почуття задоволення спожитою їжею тут є мірою.

Крім раціонального харчування в сучасних умовах актуальною є проблема здорового харчування, яке передбачає відсутність у продуктах харчування фізичних, хімічних і біологічних інгредієнтів, небезпечних для організму, а також процесів псування (окислення, бродіння тощо) в разі їх неправильного зберігання та реалізації.

Під безпечним харчуванням розуміють відсутність токсичного, канцерогенного, мутагенного чи будь-якого іншого несприятливого впливу продуктів харчування на організм людини при споживанні у рекомендованих кількостях.

Продукти харчування стають небезпечними, якщо в них наявні:

- хвороботворні мікроорганізми та продукти їхньої життєдіяльності – токсини;

- отрути тваринного та рослинного походження;

- отруйні гриби;

- важкі метали та миш’як;

- пестициди;

- нітрати, нітрити і нітрозаміни;

- радіонукліди;

- харчові добавки.

Якщо хвороботворні мікроорганізми та продукти їхньої життєдіяльності, отрути тваринного та рослинного походження, отруйні гриби мають природне походження, то всі інші забруднювачі харчових продукті – важкі метали, пестициди, нітрати, нітрити, нітрозаміни, радіонукліди і харчові добавки мають антропогенне походження.

Хвороботворні мікроорганізми та продукти їхньої життєдіяльності, потрапляючи в організм із їжею людини, здатні викликати інфекційні захворювання і харчові отруєння.

Серед харчових інфекцій та отруєнь мікробної етіології найчастіше трапляються:

- дизентерія, збудником якої є мікроорганізми, що належать до роду шигел;

- черевний тиф, збудником якого є черевнотифозна патичка

- холера, збудник якої – холерні вібріони;

- сальмонельоз, збудник якого – сальмонели;

- гельмінтози, що викликані паразитичними червами;

- токсоінфекції, що викликані бактеріями роду протея, кишковими паличками, паличками цереус, парагемолітичними вібріонами, стрептококами (ентерококами);

- токсикози: бактеріальні, викликані стафілококами та ботуліновою паличкою, і мікотоксикози, що зумовлені токсинами мікроскопічних грибів.

Джерелом збудників бувають хворі люди, бактеріоносії, хворі тварини, корм для тварин, ґрунти тощо.

Для харчових отруєнь характерним є короткий інкубаційний період (2 – 24 год.) і раптовий гострий початок з ознаками розвитку як місцевих процесів у шлунково-кишковому тракті, так із загально-токсичними ознаками (головний біль, підвищена температура).

Чинники, які сприяють попаданню хвороботворних мікроорганізмів та продуктів їх життєдіяльності в організм:

-споживання продуктів харчування, одержаних від інфікованих тварин;

-інфікування продуктів харчування під час їх заготівлі;

-порушення умов зберігання та транспортування;

-порушення вимог кулінарної обробки;

-порушення термінів реалізації готової продукції;

-стан здоров’я працівників харчових підприємств відсутність хворих та носіїв збудників хвороб).

Завдання до роботи

1.Зіставити фактичні добові енергозатрати організму з надходженням енергії на підставі фактичного раціону харчування та оцінити якість та безпечність харчування.

Для цього необхідно послідовно виконати такі розрахунки:

а) скласти розпорядок дня і за енергозатратами для різних видів діяльності (табл.8.3.) підрахувати добові енергозатрати. Результати подати у вигляді табл. 8.4;

б) записати фактичний добовий раціон і за калорійністю харчових продуктів (див. табл.8.5) підрахувати добове надходження енергії. Результати подати у вигляді табл.8.6;

в) визначити фактичне співвідношення між основними поживними речовинами – білками, жирами та вуглеводами, яке за енергетичною цінністю повинно бути як 1:2,5:4,6 і за масою 1:1:4,9;

г) встановити, які харчові добавки за функціональним призначенням використані у спожитих продуктах харчування;

д) підрахувати можливе надходження радіонуклідів і з продуктами харчування за допустимими рівнями їх вмісту.

2. Запропонувати збалансований раціон якісного харчування відповідно до індивідуальних енергозатрат.

Запропонувати додаткове фізичне навантаження відповідно до індивідуальної калорійності харчового раціону.

Таблиця 8.3.

Енергозатрати організму при різних видах діяльності

Таблиця 8.4.

Розпорядок дня та добові енергозатрати

Таблиця 8.5.

Склад і калорійність харчових продуктів

*Деякі готові продукти можуть мати склад, що відрізняється від наведеного, але кожний виробник обов’язково повинен вказувати їх склад, калорійність та використані харчові добавки.

Фактичний середньодобовий раціон та його енергетична цінність

Таблиця 8.6.

Питання для обговорення:

1. Значення харчування в життєдіяльності людини.

2. Вплив ожиріння на фізіологічний стан людини.

3. Мінеральні кислоти та їх вплив на людину.

4. Основні принципи здорового образу життя.

Контрольні запитання:

1. Що ви розумієте під поняттям харчування.

2. Що таке раціональне та здорове харчування. Яка між ними різниця.

3. Дайте визначення поняттю білки та їхню роль в життєдіяльності людини.

4. Дайте визначення поняттю жири та їхню роль в життєдіяльності людини.

5. Дайте визначення поняттю вуглеводи та їхню роль в життєдіяльності людини.

6. Охарактеризуйте групи вітамінів

Рекомендована література:

1. Диеты и здоровое питание: исследование Nielsen / Маркетинговые исследования в Украине. – № 2 (33). – 2009. – С.65–67

2. Меньшиков В.В., Волков Н.И. Биохимия. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384с.

3. Миронов А.А. Герберт Шелтон. Раздельное питание [Текст]. – СПб.: Невський проспект; Вектор, 2007. – 173 с.

• ⇐ Назад
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 111213
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• Далее ⇒