СТРЕСС И ОТКАЗ НА ТРЕНИРОВКЕ
СТРЕСС ("stress" , в переводе с англ. "давление") - это ответная реакция организма на физическое воздействие тренировки, нарушающее гомеостаз (равновесие) в вашем организме. Иначе говоря, стресс - это то, что нарушает (катаболизм) внутреннюю среду организма, который любит равновесие. Для того чтоб его вернуть, как ответная реакция, запускаются реакции восстановления (анаболизма) во время и после пережитого тренировочного стресса.
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – ЭТО СТРЕСС для наших мышц, потому что вы заставили их выполнять такую тяжелую нагрузку, к которой они пока еще не адаптированы.
Мышечные отказы, по своему уровню стресса бывают ТРЕХ ВИДОВ:
• ПОЗИТИВНЫЙ (концентрический) – подъем снаряда;
• НЕГАТИВНЫЙ(эксцентрический) – опускание веса;
• СТАТИЧЕСКИЙ (изометрический) – удержание снаряда.
Самый стрессовый отказ – это статический, а самый «мягкий» - это позитивный. В натуральном тренинге акцент нужно ставить на ПОЗИТИВНЫЙ отказ, потому что он больше стимулирует образование факторов роста и меньше способствует механическому повреждению (катаболизму) мышц, чем остальные виды отказа. Не скажу, что это аксиома. Однако эмпирический опыт говорит именно за позитивный отказ для натурала.
Если вы тренируетесь без отказа, то значит ваши мышцы скорее всего не получают достаточный уровень стресса, нужного для их роста. Дело в том, что если вы тренируетесь достаточно долго, то ваши мышцы уже адаптировались (привыкли) к силовой тренировке, как таковой. Она не является для них стрессовой. Она является для них обычной.
Как узнать что тренировка достаточно стрессовая для ваших мышц? Для этого нужно, чтоб они работали на грани своих адаптационных возможностей (привычек). Если вы видите, что ваши мышцы за гранью своих возможностей, то это основной признак стресса для них. Как это увидеть на практике, самым простым способом? ОТАКАЗ! Если вы выполнили 10-ть повторений, а 11-ое не смогли сделать самостоятельно, то это означает стресс для ваших мышц (они на пределе своих адаптационных возможностей). А если ваш помощник помок на этом фоне сделать еще два форсированных повторений, то это еще больший стресс для ваших мышц. Это нарушает (катаболизм) внутренний гомеостаз (равновесие) вашей среды и организм пытается его ликвидировать включением адаптации (анаболизм).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Из-за стресса гипофиз отдает приказы на выброс таких стероидных гормонов как ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА. Эти два товарища являются главными анаболиками (строителями) в нашем организме. Собственно весь смысл тренировки в тренажерном зале заключатся в том, чтоб создать стресс (боль, дискомфорт, слабость), который будет стимулировать выработку естественных анаболических гормонов, которые запускают процессы роста в клетке.
Это давно доказанный факт. Мы абсолютно точно знаем, что именно силовые тренировки повышают концентрацию гормона роста и тестостерона на постоянной основе. В этом плане, есть очень интересный опыт о том, как меняется продукция тестостерона под воздействием силовых тренировок у натуралов.
Испанские ученые провели эксперимент над 20 студентами, которые никогда не ходили в тренажерный зал. Суть в том, что у парней взяли пробу на половые гормоны ДО тренировки и ПОСЛЕ тренировки с железом (базовые упражнения на крупные мышечные группы).
Сразу после тренировки уровень тестостерона был снижен, а уровень кортизола завышен. Это ожидаемо, потому что во время тренинга мышечные клетки больше всасывают андрогенов из крови, чем обычно. После этого ученые заставили студентов ходить в тренажерный зал три раза в неделю на протяжении месяца. А затем замерили гормоны…..
Сразу после тренировки уровень тестостерона слабо поменялся. Он был таким же как и месяц назад. Но вот перед началом тренировки, уровень был выше на 40%!!! Т.е. наше тело в ответ на силовой стресс начало вырабатывать больше тестостерона для своей реконструкции. Кстати, уровень катаболических гормонов снизился. В результате регулярных тренировок с железом продукция тестостерона увеличивается (на 40%), а продукция кортизола уменьшается.
Что это доказывает? То, что силовая тренировка, как стресс, заставила организм усиленно производить естественные анаболические гормоны, чтоб бороться с последствиями этого стресса.
ВЫВОД: ЕСТЬ СТРЕСС НА ТРЕНИРОВКЕ – ЕСТЬ РОСТ ПОСЛЕ НЕЕ. ОТКАЗ – ЭТО МАРКЕР СТРЕССА НА ТРЕНИРОВКЕ!
Механизм работы анаболических гормонов (естественных и искусственных) весьма прост. После того как эти субстанции попали в нашу кровь (из за стресса, или из шприца), они начинают воздействовать на мышечные клетки. Тестостерон подходит к мембране клетки, где связывается с рецептором, образуя СТЕРОИДНО-РЕЦЕПТОРНЫЙ КОМПЛЕКС, который начинает двигаться к центру клетки, где храниться ДНК с информацией о синтезе белка. Данный КОМПЛЕКС считывает часть спирали ДНК с нужной информацией о синтезе белка и образует иРНК, которая является «план-проектом», на основании которого запускается строительство протеина. Ваша клетка и мышца увеличивается в размере. Таким образом тело адаптируется к стрессовой нагрузке, которая была на тренировке. Став больше и сильнее, ваша мышца будет меньше страдать от того стресса, который был на предыдущей тренировке. Что для нас самое главное в этой информации?
У НАТУРАЛА БЕЗ СТРЕССА НЕ БУДЕТ РОСТА, в отличии от химического культуриста. Ведь при натуральном тренинге единственным способом стимулировать продуцирование анаболических гормонов является СТРЕСС на тренировке. Химику, это до фонаря потому что ему не нужно стимулировать подобное естественное продуцирование. Ведь у химика уровень анаболических гормонов высокий сам по себе (из за приема анаболических стеродов). Вот почему, если натурал будет тренироваться по типичным культуристическим сплитам, с большим объемом и без отказа, то он расти не будет. Подобная схема работает только вместе с анаболическими стероидами.
ДОСТАТОЧНЫЙ СТРЕСС НА ТРЕНИРОВКЕ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, потому что стимулирует и ускоряет заживление и обновление всех тканей и структур организма. Наше тело регулярно обновляется. Например, поверхность кожи обновляется каждые 2-4 недели, печень и кровь каждые 150 дней, эпителий желудка каждые 5 дней. Вообще, за свою жизнь человек имеет примерно 200 полных циклов обновления всех белков в организме. Старые клетки заменяются новыми, более свежими и здоровыми. Весь этот бесконечный анаболизм догадайтесь чем стимулируется? Правильно. Все теми же гормонами, приказ на выработку которых дает гипофиз. Вот почему натуральный культуризм – штука весьма полезная для вашего здоровья. Получая достаточный стресс на тренировках вы стимулируете весь ваш организм быстрее обновляться и быть здоровым.
СТРЕСС ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОСТАТОЧНЫМ, А НЕ ИЗБЫТОЧНЫМ!Без стресса, не будет секреции анаболических гормонов и не будет роста мышц. Однако, натуралам тут нужно быть очень осторожным, потому что если стресса будет слишком много, то организм не сможет с ним справиться и будет разрушение, болезнь и падение сил, вместо стимуляции роста. Это то, что в культуризме зовут перетренированностью. Состояние, при котором вы захотели слишком много от своего тела и мышц. Это редко бывает у химиков, потому что у них завышенный фон анаболических гормонов и они редко тренируются с жесткими отказами. Однако это можно очень легко словить натуралу, потому что он ограничен естественными восстановительными возможностями (естественным фоном анаболических гормонов, который меньше чем у химика).
Вот почему мы используем ТРИХОДЫ и ЧЕРЕДОВАНИЕ в тренировки мышц. Таким способом, мы снижаем количество молочной кислоты, которая вырабатывается в ответ на стресс. Можно сказать, что подобным чередованием, мы не просто понижаем критический уровень молочной кислоты. Подобным чередованием мы делаем СТРЕСС ДОСТАТОЧНЫМ, уходя от избыточного стресса.
МОЖНО ЛИ НАТУРАЛУ РАСТИ БЕЗ ОТКАЗА В УПРАЖНЕНИЯХ? Теоретически да, потому что для натурала важен СТРЕСС а не отказ, который является всего лишь удобным маркером его достижения. Допустим, мы имеем перед собой одаренного генетически натурального атлета, который после каждой тренировки грудных мышц добавляет примерно +2 КГ в жиме лежа на 10ть повторений. У такого атлета есть выбор на следующей тренировке:
• Сделать +2 КГ в подходе на 10 раз (ДО ОТКАЗА)
• Сделать + 1 КГ в подходе на 10 раз (БЕЗ ОТКАЗА)
В обоих случаях будет рост силы и мышц, потому что СТРЕСС больше, чем на предыдущей тренировке. Вот почему грамотный тренер всегда говорит о том, что вы думали о ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, А НЕ ПРО ОТКАЗ! Однако на практике, вы не будите останавливаться, если можете сделать еще одно повторение. А кроме того, мы рассмотрели уникальную ситуацию, когда атлет очень быстро прогрессирует. На практике, чаще всего нам приходится несколько тренировок работать на приделе (на отказе) с одним и тем же весом, пока наконец то у нас не получается сделать чуть больше, чем было. При натуральном тренинге мышцы адаптируются (растут) очень медленно. Поэтому почти всем приходится тренироваться на отказе (на пределе возможностей) для того чтоб прогрессировать нагрузку.
КАК УЗНАТЬ ЧТО СТРЕСС ДОСТАТОЧНЫЙ А НЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ? Одним из самых главных критериев является ваши достижения на следующей тренировке.
• Если НЕ СМОГЛИ повторить предыдущую тренировку = стресс избыточный
• Если СМОГЛИ повторить предыдущую тренировку = стресс не избыточный
• Если СМОГЛИ сделать больше, чем на предыдущей = стресс ДОСТАТОЧНЫЙ
• Если НЕ СМОГЛИ сделать больше, чем на предыдущей = стресс НЕ ДОСТАТОЧНЫЙ
Это очень примерная схема, потому что не учитывает массу вещей, таких как восстановление и питание. Однако, в большинстве случаев, если вы не смогли повторить предыдущую тренировку при таком же восстановлении и питании, то это значит что вам нужно снизить интенсивность (стресс). Значит на прошлой тренировке его было слишком много для вас.
ЧТО Я ДОЛЖЕН ЧУВСТВОВАТЬ? Если очень обобщенно, то вы и ваши мышцы должны чувствовать дискомфорт (жжение, слабость, усталость и т.д.). Это является признаками грани. Признаками того, что ваш организм выполняет то, к чему он не готов. Это и есть СТРЕСС! Вы должны чувствовать КРАТКОЕ ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ!!! Именно это стимулирует ваш гипофиз на выработку анаболических гормонов. Упражнения, подходы, жжение и отказ – это всего лишь инструменты. Чувствуйте дискомфорт.
