ЖЖЕНИЕ И ПАМПИНГ НА ТРЕНИРОВКЕ
Жжение и пампинг, относятся к ощущениям, которые можете чувствовать на тренировке. Кто то говорит, что это очень важные вещи. Кто-то говорит, что натуралу важна только прогрессия нагрузок, а пампинг и жжение работает только при химическом тренинге. Что бы ответить на вопрос: нужны ли натуралу жжение и пампинг, нам нужно разобраться, что это такое в принципе.
ЖЖЕНИЕ – это боль, которая возникает из-за накопления молочной КИСЛОТЫ во время выполнения упражнения. Чем дольше длиться подход упражнения (чем больше повторений вы делаете), тем дольше идет ресинтез энергии из гликогена (анаэробный гликолиз), тем больше накапливается молочной кислоты, как побочный продукт этой реакции:
АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты
Эта реакция уже вам знакома, по предыдущим главам. Из нее видно, что ресинтез энергии идет с обязательным образованием молочной кислоты, которая и жжет ваши мышцы в тех случаях, когда ее становиться много. Для нас важно понимать, что из молочной кислоты образуются ИОНЫ ВОДОРОДА, которые «раскрывают» мышечную клетку для прохождения анаболических гормонов и запуска синтеза белка.
ПАМПИНГ(мышечный насос) –это наполнение мышцы кровью в ответ на ее закисление молочной кислотой т.е. пампинг – это следствие длительного анаэробного гликолиза. Эффект возникает по причине того, что образованные из кислоты ИОНЫ ВОДОРОДА взаимодействуют с гемоглобином, который высвобождает углекислый газ (СО2) воздействующий на хеморецепторы сосудов, приводя к расслаблению их мускулатуры. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Это и есть эффект кровяной помпы (пампинг).
Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы
(стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!
Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше ЖЖЕНИЯ в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ (Молочной Кислоты), как мы уже знаем.
Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) .
Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас
ГЛИКОГЕНА (съеденных вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?
Все очень просто: МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.
Поймайте эту последовательность!
Работа
Расход АТФ
Гликолиз
Молочная Кислота
Ионы Водорода
Раскрутка Спирали ДНК
7. Синтез Белка!
По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
КАКАЯ ПОЛЬЗА ОТ ПАМПИНГА? Никакой особой пользы сам по себе эффект не приносит. Однако, пампинг – это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, потому что в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Креатина, которые являются факторами роста.
ПАМПИНГ И МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.Кроме того, под воздействием пампинга, когда мышца переполнена кровью и внутренним давлением, перекрываются капилляры и кровь не выдавливается на отток. Именно поэтому (из за задержки крови), мышца увеличивается в своем размере во время пампинга. Но есть еще одно интересное последствие у перекрытых капилляров. Раз движение крови затруднено, то и движение кислорода в мышцу тоже затруднено. Значит АЭРОБНОЕ (кислородное) ОКИСЛЕНИЕ, как источник ресинтеза энергии, невозможен.
КАКАЯ В ЭТОМ ПОЛЬЗА? Это позволяет гипертрофировать Медленные Мышечные Волокна (ММВ), которые в обычных условиях используют аэробное окисление и поэтому расти не могут. Вы хоть раз видели мускулистого марафонца, который бежит 40 км на медленных мышечных волокнах? Не видели, потому что он использует аэробное окисление, как способ энергообеспечения, при котором кислород свободно поступает в мышцы и уничтожает ионы водорода, которые являются факторами роста. Как только мы перекрыли доступ кислороду в мышцу, мы стали лучше сохранять ионы водорода и получили возможность гипертрофировать не только традиционные мышечные волокна (Быстрые Мышечные Волокна), но и те Медленные Мышечные Волокна, которые обычно не растут.
Я не скажу, что исключительно от пампинга у вас мышцы начнут расти в два раза быстрее. Ведь для того, чтоб работали ММВ, нужна легкая нагрузку (10-40% от 1 ПМ) выполняемая в медленном темпе. Однако, срезы тканей профессиональных культуристов говорят о том, что у них развиты оба типа мышечных волокон: как БМВ, так и ММВ. И скорее всего, развитие ММВ происходит изза пампинга с легкими весами. Культуристы любят делать подобные штуки в конце тренировки, чтоб «забить» мышцу.
Итак, давайте подобьем, что у нас получилось:
• ЖЖЕНИЕ = МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА = ИОНЫ ВОДОРОДА = АНАБОЛИЗМ
• ПАМПИНГ = ИОНЫ ВОДРОДА + СВОБ. КРЕАТИН = СО2 = ИЗБЫТОК КРОВИ = ММВ
Может ли быть пампинг без жжения? ДА! Может в тех ситуациях когда мы делаем много повторений, но не до жжения, происходит накопление ионов водорода, которые влияют на СО2 и ток крови в мышцу.
Может ли быть жжение, без пампинга? НЕТ! Если мы говорим о серии подходов на мышцу, то при жжении обязательно будут накапливаться кислота и ионы водорода, которые будут запускать реакцию кровяного насоса.
ТАК ЧТО ЖЕ ВЫБРАТЬ НАТУРАЛУ?
Я считаю, что для натурала важнее жжение и пампинг. Однако прогрессия нагрузок важнее, потому что она способствует образованию тестостерона и гормона роста из за стресса. А жжение и пампинг вторичны, потому что помогают образовавшимся гормонам попасть в клетку, через активацию ионов водорода. С другой стороны, само по себе ЖЖЕНИЕ является стрессовым фактором, в ответ на которое тоже вырабатываются гипофизом тестостерон, и особенно много гормона роста, который выделяется особенно сильно в ответ на закисление мышцы.
Вот, как я выделил для себя все описанные вещи, по степени приоритетности:
1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗИ (гарантирует стресс и выработку своих гормонов)
2. ПАМПИНГ(маркер присутствия ионов водорода и свободного креатина в мышце)
3. ЖЖЕНИЕ (маркер избытка молочной кислоты)
Все эти три вещи важны. Однако, мы помним, что если молочной кислоты слишком много, то усиливается катаболизм и разрушение клеток через активацию лизосом. Да, нам нужна кислота, что были ионы водорода и запуск синтеза белка. Но нам нужно этот процесс контролировать от избытка.
Жжение может быть крутым инструментом, если вы много отдыхаете между подходами, либо тренируетесь с чередованием по низко катаболической схеме, которую я описывал в самом начале. Однако, если вы линейно делаете подход за подходом до жжения, то это гарантированно начнет уничтожать ваши мышцы из за избытка кислоты и активизации лизосом.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ НА ПРАКТИКЕ? На практике, я использую тренировочный дневник для того что планировать ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ для каждой тренировки. Прогрессия – это моя главная задача при натуральном тренинге. Без нее, все остальное просто бессмысленно. ПАМПИНГ – это то, чего я пытаюсь достигнуть во вторую очередь. Когда я делаю 1-й ТРИХОД и особенно 2-й, то обращаю как мышцы наполняются кровью. Если мышца наполняется плохо, то это признак слишком длительного отдыха, или слишком тяжелого веса (мало повторений), или перетрена. Т.е. я стараюсь менять эти показатели, для того, чтоб мышца наполнялась кровью. Наконец, ЖЖЕНИЕ – это третий по значимости фактор, на который обращаю внимание в 3-м подходе ТРИХОДА. Я избегаю жжения во всех трех подходах и допускаю чтоб оно проявилось в 3-м подходе, потому что он последний и закончив его я буду отдыхать (уровень молочной кислоты сразу начнет снижаться).
Я решил вам рассказать все это для того, чтоб вы лучше понимали приоритеты при натуральном тренинге. Дело в том, что я часто вижу натуралов в зале, которые часами долбят свой бицепс, наполняя его кровью и молочной кислотой. Естественно, что такая схема не будет работать, потому что катаболизма много, а прогрессии нагрузок нет.
