Комплексы общеукрепляющих упражнений
Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).
Для мышц верхних конечностей
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.
1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.
3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.
4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.
5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.
6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.
7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.
8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.
9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».
2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.
1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40°. Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.
2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.
3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. И. п.
4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.
3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8—10 раз.
1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.
2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.
3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.
4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.
Для мышц нижних конечностей
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.
1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.
3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.
2. И. п. – лежа. Повторять 8—10 раз.
1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.
3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.
Упражнения с игровой методикой
Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п. , руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.
2. Деревья маленькие — приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.
3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п . Это же упражнение можно делать в полуприседе.
Для мышц туловища
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.
2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Поворот туловища в стороны. И. п.
5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.
2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.
1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.
3 . И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.
1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед .
2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.
3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.
1. Поочередное отведение прямых ног назад.
2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.
3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.
Упражнения с игровой методикой
Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.
2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.
3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п . То же на другом боку.
Упражнения в расслаблении
Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.
1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.