Инновационный комплекс упражнений ЛГ при бронхиальной астме. Режим свободный
Вводная часть
1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 3 шага – вдох, на 4–5 – выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание регламентированное через нос. 40 с.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на плечах. 1–2 – руки вращать в плечевых суставах вперед-назад. 3–4 раза в обе стороны. Темп средний. Дыхание произвольное.
3. И. п. – сидя, руки на поясе. На глубоком вдохе наклонить голову назад. Выдыхая, наклонить ее к правому плечу, на грудь, к левому плечу. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Продолжая, плавно перейти к вращению головой вправо-вперед-влево. 4–8 раз в обе стороны. Темп медленный, вдох через нос, выдох – произвольный.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть через нос – 3 с, на выдохе – 5 с, руки переместить на нижнюю часть грудной клетки, слегка надавить. 2–3 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба по палате (залу). Темп средний, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох, дыхание через нос – 40 с.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой руками о стенку на уровне груди. Перемещая поочередно руки вверх, глубокий вдох – 3 с, на выдохе при свободном опускании рук произнести бр -р – 5 с. Повторить 5–8 раз. Темп умеренный, дыхание регламентированное.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. 3–4 раза в каждую сторону, темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – то же. Поднять руки вверх через стороны, ладонями внутрь (вдох) – 3 с, задержать дыхание на вдохе – 5 с, выдох порциями – 6 с. Повторить 4–5 раз. Темп умеренный, дыхание регламентированное через нос.
4. И. п. – то же. Глубоко вдохнуть – 3 с, задержка дыхания – 3 с, на выдохе произнести ж-ж , с усилением в середине – 5 с. Повторить 3–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
5. И. п. – то же. Медитативные приседания, руки вперед на уровне плеч. Темп – 1 цикл (приседание-вставание) в 2 с. Повторить 4–6 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – то же. Круговые движения туловищем вправо-влево. 4–5 раз в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
7. И. п. – то же с опорой руками о стенку или спинку стула. Поочередная «вибрация» (в состоянии медитации) ног, начиная со стопы, затем включаются последовательно голень, бедро, вся нога в целом в течение 30 с. Выполнить по 3–4 раза на каждую ногу. Темп средний, дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Приседая, глубоко вдохнуть – 3 с, задержка дыхания – 3–4 с, вставая на выдохе, произнести ж-ж продолжительно – 5 с. Выполнить 4–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо, 2–3 раза в каждую сторону Темп медленный, дыхание через нос.
Заключительная часть
1. И. п. – то же. Глубокий вдох – 3 с, выдох парциальный – произнести х-х – 5 с. Повторить 3–4 раза. Темп медленный, вдох через нос.
2. И. п. – сидя на скамейке (стуле). Имитация ходьбы сидя, касаясь стопой пола: на 3 шага – вдох, на 5 – выдох. 4–8 с. Переход на ходьбу, не касаясь стопами пола – 3–5 с. Темп средний, дыхание регламентированное.
3. Упражнение медитативное. И. п. – сидя, руки на поясе. Закрыть глаза, выпрямить ноги, опустить руки, расслабиться. Вернуться в и. п. – 8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание через нос.
5. И. п. – то же. Махи расслабленными руками (имитация движений лыжника), 2 маха – вдох, 4 маха – выдох. 30 с. Темп медленный, дыхание регламентированное.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закрыть глаза, расслабиться 20 с. Дыхание произвольное. Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в приведенной ниже ориентировочной последовательности.
Ритм дыхательных фаз (с)
Инновационный комплекс ЛГ при бронхиальной астме (период ремиссии)
Й вариант
Вводная часть
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. 3 мин. Темп средний.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад. По 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя, руки к плечам. Поднять согнутые в локтевых суставах руки (вдох), задержать дыхание 3–4 с, наклонить туловище под углом 90° вперед и влево, руки вперед (выдох) – 6 с, руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз в каждую сторону. Темп медленный.
4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Сгибание и разгибание стоп с одновременным сжиманием и разжиманием кистей, сочетающиеся с фазами вдоха и выдоха. 6—10 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот в правую сторону, руки в стороны – вдох – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Релаксация. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 2 мин.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой о спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы рук за спиной и наклониться вперед под углом 90° (вдох), сделать поворот вправо – выдох, вернуться в и. п. , свободное дыхание 3–4 с. То же в другую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (глубокий вдох), на задержке дыхания взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (форсированный выдох 1–2 с с произнесением ха-а ), возвращение в и. п. , свободное дыхание, расслабление рук. То же другой рукой 5–8 раз. Темп средний.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.
6. И. п. – то же. Глубокое ступенчатое дыхание: на вдохе произносить звук ж-ж с усилием в середине – 4–5 с, на выдохе – звук фу-у-у продолжительность 6–8 с. 5–8 раз. Темп медленный.
7. И. п. – то же. Приседания. Дыхание произвольное. 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – то же. Упражнение «вибрация» ног в состоянии медитации: поочередно стопой, голенью, бедром и в целом левой, а затем правой ногой. 15–25 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол – выдох, расслабление. 4–8 раз. Темп средний.
10. И. п. – стоя, руки на поясе. Движение головой вперед, назад, влево, вправо. Затем круговые движении слева-направо и наоборот. По 4 цикла в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. И. п. – стоя. Руки в стороны – вдох, приседая, руки вперед – выдох. Выпрямиться – пауза. 4–6 раз. Темп средний.
12. И. п. – сидя. Диафрагмальное дыхание: положить правую руку на грудную клетку (вдох – 4 с), задержать дыхание (6 с), положить левую руку на брюшную стенку (выдох 5–7 с). Пауза – 10 с. 4 раза.
Заключительная часть
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться (вдох 4 с), медленно наклониться вперед до касания коленей (выдох 6 с). Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.
2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух . 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук в ту и другую сторону (по 4 в каждую). 4–5 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам, прогнуться в спине – вдох 4 с, задержка дыхания – 1–2 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.
5. И. п. – сидя на стуле. Медитативная ходьба «сидя» в среднем темпе 1 мин.
6. И. п. – то же. Медитативная пауза 2 мин: закрыть глаза, расслабиться, вдох плавно через нос – 4 с, выдох через рот – 6 с. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в приведенной ниже ориентировочной последовательности.
Ритм дыхательных фаз (с)
Вариант комплекса упражнений ЛГ при бронхиальной астме. Режим V
Вводная часть
1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 3 шага – вдох, на 5 – выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание регламентированное через нос (20 с). В процессе ходьбы переход на поверхностное (12–15 с) и углубленное дыхание (15–20 с).
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на плечах. Руки вращать в плечевых суставах вперед-назад. 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – сидя, руки на поясе. Вращение головой вправо-влево. 3–4 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос, произвольное.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть через нос – 3 с, на выдохе – 5 с, руки переместить на нижнюю часть грудной клетки, слегка наклоняясь надавить. 2–3 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба по палате (залу). Темп средний, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох, дыхание через нос – 40 с.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой на спинку. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести бр -р – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. 3–4 раза, темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – то же. Поднять руки вверх через стороны, ладони «в замок» – вдох – 3 с, задержать дыхание на вдохе – 6 с, выдох – 5 с. Задержка дыхания – 3–4 с. Повторить 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное: вдох – через нос, выдох шумно через нос и рот.
4. И. п. – то же. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести ж-ж , с усилением в середине – 5 с. 3–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
5. И. п. – стоя, руки «в замок» ладонями внутрь. Приседая руки вверх – вдох, выпрямляясь, наклонить туловище вперед. Руками коснуться пальцев ног – форсированный выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
6. И. п. – то же. Круговые движения туловищем вправо-влево. 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
7. И. п. – стоя, руки на поясе. Поочередное «встряхивание» ногами (упражнение на расслабление мышц ног). 30 с. Темп средний, дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Глубоко и быстро вдохнуть – задержать дыхание – 3 с, на выдохе произнести звук ж -ж продолжительно – 5 с. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо, 2–3 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос.
Заключительная часть
1. И. п. – то же. Глубокий вдох – 3 с, на выдохе произнести звук х -х – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, вдох через нос.
2. И. п. – сидя. Имитация ходьбы сидя: на 3 шага – вдох, на 5 – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание регламентированное.
3. И. п. – сидя, руки в позе «Наполеона» (руки сложены на груди). (Медитативное упражнение). Закрыть глаза, выпрямить ноги, опустить руки, расслабиться. Вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание через нос.
5. И. п. – то же. Маятникообразные (медитативные) одновременные разнонаправленные движения расслабленными руками и ногами (имитация движений лыжника), 2 цикла – вдох, 4 цикла – выдох. 60–90 с. Темп медленный, дыхание регламентированное.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закрыть глаза, расслабиться. 20 с. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 287).
Комплекс ЛГ при бронхиальной астме в период ремиссии 2-й вариант
Вводная часть
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. 3 мин. Темп средний.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад. По 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя. Руки к плечам – вдох – 4 с, наклоны туловища в стороны, руки вверх – выдох – 6 с, и. п. – руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз. Темп медленный.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза. Темп средний.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны – быстрый вдох – задержка дыхания – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Руки свисают вдоль туловища, ноги выпрямлены. Релаксация 2–3 мин.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой на спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. 3–4 раза. Темп медленный.
2. И. п. – сидя на стуле, ноги врозь выпрямлены, руки в позе «Наполеона». Поочередное (каждой ногой) сгибание и разгибание одновременно в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сочетающееся с поднятием рук до уровня груди и фазами вдоха и выдоха. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Темп средний. Свободное дыхание в течение 30 с.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед (быстрый выдох), сделать поворот вправо (форсированный вдох). Вернуться в и. п. – вдох-выдох. То же в другую сторону. 7–8 раз. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (выдох с произнесением ха -а ), взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (быстрый вдох, возвращение в и. п. , пауза, расслабление рук. То же в другую сторону. 5–6 раз. Темп средний.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.
6. И. п. – то же. Глубокое дыхание, на вдохе произнести ж-ж с усилием в середине, продолжительность 6–8 с. 4–5 раз. Темп медленный.
7. И. п. – то же. Пружинящее (трехкратное в цикле) глубокое приседание. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – то же. Упражнение на расслабление ног. Встряхивания поочередно левой и правой ногой. 10–15 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол (выдох), расслабление. 3–4 раза. Темп средний, дыхание произвольное.
10. И. п. – стоя, руки над головой. Пальцы переплетены. Движение головой вперед, руки назад. Движение головой назад – руки вперед, затем круговые движения (по 4 движения в каждую сторону) влево и вправо. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. И. п. – стоя, руки на поясе. Руки в стороны (вдох) с задержкой дыхания в течение 2–3 с, присесть, руки вперед (форсированный выдох). Выпрямиться – пауза. Спокойное дыхание – 5–7 с. Повторить 5–7 раз. Темп средний.
12. И. п. – сидя. Диафрагмальное (медитативное) дыхание: положить правую руку на грудную клетку, левую на область живота (вдох 4 с), задержать дыхание – 6 с, поменять положение рук – выдох 6 с. Пауза на выдохе – 5 с. Повторить 4 раза.
Заключительная часть
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох – 4 с, наклониться вперед до касания коленей – выдох – 6 с. 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.
2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух . 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук (вперед-назад), чередуя поверхностное и углубленное дыхание через каждый цикл (вдох-выдох). По 4 вращения в каждую сторону. Углубленное (продолжительное) медитативное дыхание при попеременном маятникообразном движении рук 30–40 с. Темп средний. Свободное дыхание 20–25 с.
4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам – вдох – 4 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох – 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.
5. И. п. – сидя на стуле. Упор руками сзади. «Езда на велосипеде» в чередовании с «ходьбой сидя» в среднем темпе по 4–6 циклов в каждом виде движений. Медитативное дыхание 2–3 мин.
6. И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабиться. Вдох плавно через нос (4 с), выдох через рот (6 с), пауза. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 285).