Предупреждение травматизма при выполнении силовых упражнений
Развивающийся детский организм наиболее предрасположен к получению повреждений при выполнении силовых упражнений с тяжелыми весами, особенно в период, предшествующий половому созреванию и во время полового созревания. Не имея возможности по-взрослому активизировать свои мышцы, дети — особенно в младшем возрасте — более подвержены некоторым видам травм, чем зрелые спортсмены (см. раздел «Библиография» — Fleck and Falkel, 1986; Rovere, 1988). Некомпетентность в силовой подготовке, отсутствие навыков последовательного увеличения веса отягощений, неправильная осанка во время выполнения тяжелоатлетического упражнения и слабые мышцы брюшного пресса — вот то, что в большинстве случаев является основными причинами детского травматизма. При выполнении юными атлетами силовых упражнений типичными являются повреждения коленных суставов и мышц в области поясницы.
Повреждение суставных менисков, перегрузка коленных суставов и локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски, превышающая возможности развивающегося детского организма, относятся к числу наиболее тяжелых травм. Разрыв мениска в стадии роста, полученный в детские годы, может привести к тому, что травмированная конечность в зрелом возрасте будет короче разноименной. Повреждения такого рода часто имеют место в контактных видах спорта. Дети чрезвычайно подвержены серьезному травматизму вследствие внезапного и интенсивного применения против них силовых действий. Причина в том, что связки, укрепляющие суставы, гораздо прочнее находящихся в стадии развития хрящевых пластин. Следовательно, травма, которая могла бы повлечь за собой повреждение связок у взрослого спортсмена, в детском возрасте часто приводит к разрыву мениска.
Перегрузка мышц также может вызвать различные повреждения и травмы у детей. Чрезмерная интенсивность мышечных сокращений, передаваемых через сухожилия на костные рычаги, способна у взрослых спортсменов привести к разрывам мышечных волокон. А у детей это может стать причиной отделения сухожилия мышцы от поверхности кости. Если такие повреждения приведут к остановке роста и развития, то в результате возможны деформация и атрофия (снижение функции) мышц.
Гораздо чаще встречаются такие травмы, как повреждение мягких тканей, растяжение и уплотнение мышц, которых намного труднее избежать, чем повреждения суставного мениска. Они наиболее типичны и зачастую происходят в результате интенсивной силовой подготовки даже по высококачественным программам, предназначенным для занятий во время соревновательного периода. Хотя эти повреждения не обязательно могут носить серьезный характер, но они все же в состоянии привести к замедлению общего темпа развития юного спортивного дарования.
Правильно организованная структура учебно-тренировочных занятий по силовой подготовке и хорошо спланированные долгосрочные программы периодизации тренировки силовых способностей, подобные тем, которые представлены мною в этой главе, должны предусматривать меры безопасности при выполнении силовых упражнений детьми. Точное следование предлагаемым программам является ключевым моментом, обеспечивающим предотвращение травматизма! Не менее важно знать о том, что самые крупные и сильные дети, особенно во время заключительного этапа полового созревания и в постпубертатный период, весьма предрасположены к травматизму. Они чувствуют готовность работать с тяжелыми весами! Однако заблуждения этих юных акселератов основаны на незнании того, что процесс формирования костей еще не завершен, и поэтому кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на односторонние и предельные нагрузки.
К числу самых эффективных способов предупреждения травматизма относятся следующие:
· Пользуйтесь только программами силовых тренировок, составленными с учетом правил предупреждения травматизма. Хорошо спланированная программа, предусматривающая долгий период физиологической адаптации (как это предлагается в представленных здесь моделях), в результате приведет к успешному формированию атлетов, не подвергая их риску травматизма. Если сравнить уровень травматизма спортсменов, которые никогда не занимались по программе силовой тренировки, с уровнем тех, кто регулярно развивает свои силовые способности, то это соотношение будет выражаться как 3:1.
· Создавая программу силовых тренировок, включайте в нее физические упражнения для всех мышечных групп тела. Причем особое внимание уделите тем, которые направлены на развитие силы мышц живота, сбалансиро ванное укрепление мышц поясницы и вращающих мышц свободной верхней конечности, во избежание болевых ощущений в плечах. Этими зонами зачастую пренебрегают в процессе силовой подготовки.
· Не злоупотребляйте силовыми упражнениями для узкоспециальной подготовки в конкретной спортивной дисциплине, постоянно включая их в программы тренировок для детей. Построение программы силовой трениров ки на основе общего и всестороннего развития силы в раннем возрасте с лихвой окупится при достижении спортсменом зрелости. Специализация силового тренинга применительно к детям младшего возраста имеет боль ше шансов привести к возникновению травмоопасных ситуаций и перетренированности юного организма.
· Не подвергайте атлетов на этапах: предшествующем половому созреванию, во время полового созревания и в начале постпубертатного периода, выполнению силовых упражнений с максимальным весом отягощений свыше 70—80% от 1ПМ. Это касается и скоростно-силовых упражнений со свободными весами, предназначенных для совершенствования «взрывной» силы мышц. Такие упражнения требуют больших усилий от любого спортсмена, не говоря уже о ребенке, чье физиологическое развитие еще до конца не завершено. В сущности, ощущение дискомфорта не должно стать неотъемлемой частью силовой тренировки детей на начальном этапе атлетической подготовки!
· Подробнейший инструктаж по технике выполнения силовых упражнений — особенно при работе со свободными весами — должен стать неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Достаточно продолжительная фаза обучения технике правильного выполнения движения без отягощений, или с использованием легких весов, является логически необходимым условием, выдвигаемым каждым тренером, который работает в расчете на долгосрочную перспективу.
· Во избежание возникновения проблем во время проведения учебно-тренировочных занятий, необходимо осуществлять постоянное наблюдение и обеспечивать страховку при выполнении юными атлетами силовых упражнений. Дети, особенно младшего возраста, даже в период полового созревания не способны к продолжительной концентрации внимания на выполнении упражнения и не всегда обладают высоким уровнем мотивации для выполнения силовой тренировки. Ваша задача — постоянно направлять и контролировать их действия. Следите за тем, чтобы регулярно проводился осмотр и ремонт спортивных снарядов, и всегда убирайте отягощения в специально предназначенные для их хранения места.
· Никогда не используйте неисправные или изношенные тяжелоатлетические снаряды. Перед выполнением упражнений со свободными весами (например, со штангой), убедитесь, что все замки штанги надежно закреплены, во избежание травм из-за возможного падения дисков с грифа.
Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит в выполнении физических упражнений в определенной последовательности, «по кругу». Можно использовать простой вариант круговой тренировки, состоящий из 7—9 различных упражнений и направленный на развитие базовых силовых способностей с помощью упражнений, представленных на страницах 151-184.
В таблицах 6.1 и 6.2 даны примеры программ круговых тренировок. Необходимо принимать во внимание следующие особенности организации и проведения круговых тренировок:
· Тренировка должна продолжаться от 15 до 20 минут. Ближе к окончанию этапа, предшествующего половому созреванию, можно постепенно увеличить время проведения тренировки до 30 минут.
· Последовательность выполнения упражнений определяется так: сменяя друг друга, они нагружают мышцы конечностей, различных частей тела и отдельные групп мышц. Я предлагаю выполнять упражнения в следующем порядке: для ног, рук, брюшного пресса и спины.
· В программу следует включить от шести до девяти упражнений.
· Перед началом выполнения нового упражнения тренер обязан обучить юных атлетов правильной технике его выполнения. Предпочтение должно отдаваться качеству техники движения, а не количеству выполняемых по вторений!
· Тренеру не следует требовать определенной скорости выполнения детьми одного или всех упражнений, включенных в программу круговой тренировки с максимально возможной скоростью. На этой стадии физиологического развития скоростные показатели не так уж и важны. Для того чтобы дети с удовольствием занимались круговой тренировкой, они должны затрачивать на выполнение упражнений столько времени, сколько им потребуется.
· Все движения должны быть плавными. Детям нужно научиться выполнять их без ощущения дискомфорта. Гримаса на лице ребенка — это тревожный сигнал, предшествующий стрессовому состоянию, которое в этом возрасте крайне нежелательно. Стресс подавляет положительные эмоции и разрушает атмосферу радости и веселья. Останавливайте любую двигательную активность детей прежде, чем они начнут испытывать дискомфорт. Не давите на детей! Пусть приобретаемый ими опыт силовых тренировок будет иметь исключительно позитивный характер.
· Включайте в программу круговой тренировки как можно больше забавных и веселых упражнений, которые будут выполняться детьми с интересом.
· Следует постоянно поощрять и стимулировать юных атлетов за правильную технику выполнения движений, индивидуальные достижения и успехи. Круговая тренировка должна создавать благоприятную атмосферу для самосовершенствования, преодоления трудностей и личного удовлетворения, а не для соревнования между детьми.
Однако с самого начала дети должны знать, что им не следует ожидать постоянного улучшения результатов во всех выполняемых ими упражнениях и других видах физической активности. На пути к овладению спортивным мастерством их ждет не только радость успехов, но и горечь разочарований, поскольку процесс роста результатов не всегда протекает непрерывно. Тем не менее постоянный и упорный труд всегда вознаграждается в последующие годы.
Помните о том, что детям младшего возраста не следует поднимать слишком большие отягощения. Ни один ребенок не должен даже предпринимать попытку установить, как много он может поднять, то есть определить для себя максимальный вес отягощения, или 1ПМ (вес одного повторного максимума). Ученые и врачи категорически возражают против использования тяжелых весов детьми, особенно при выполнении силовых упражнений со свободными весами. В раннем возрасте и во время полового созревания это грозит повреждением суставного мениска в стадии его роста (см. раздел «Библиография» — American Academy of Pediatrics, 1983).
Методики тренировок и упражнения, которые предлагались мною ранее, отвечали требованиям формирования основы для последующих этапов развития силовых способностей. Выполнение детьми различных видов физической активности во время полового созревания создаст фундамент для тренировок, предстоящих в пору юности, а также в зрелом возрасте. Подготовка, осуществляемая любыми альтернативными способами, может привести к «перегоранию» юных атлетов и потере их интереса к спорту прежде, чем они сумеют достичь вершин спортивного мастерства с наступлением физической и психологической зрелости.