Составление тренировочной программы
При составлении программы силовых тренировок для подростков в период полового созревания всегда необходимо опираться на три основных закона развития силовых способностей: тренируйте подвижность суставов, укрепляйте сухожилия и развивайте мускулатуру туловища — центральной части тела атлета.
Формирование надлежащей силовой базы и гармоничное развитие мускулатуры является основной целью силового тренинга на данном этапе. Это должно физиологически подготовить атлетов к тренировочным стрессам, которые им предстоит испытать в постпубертатный период и в зрелом возрасте. Прямая польза такой долгосрочной прогрессии состоит в подготовке атлетов, не подверженных травматизму. Это станет возможным, если при составлении программы тренировок учесть постепенное увеличение нагрузок.
Тренировочная программа для подростков в период полового созревания представляет собой более совершенный вариант такой подготовки. Это своего рода связующее звено с последующим тренингом спортсменов высшей квалификации. Хотя вы можете использовать такие же типы спортивных снарядов и тренировочных способов, как, например, упражнения по преодолению собственного веса и упражнения с партнером. Правда, в таком случае количество повторений и внешнее сопротивление должны быть чуть-чуть больше! Продолжайте включать в программу упражнения с «медицинскими» мячами, отдавая преимущество выполнению бросков и различным эстафетам. Формируйте у атлетов основу развития силовых способностей с помощью упражнений на преодоление собственного веса или увеличения скорости движения конечностей с помощью отягощений, используя при этом «медицинские» мячи. Постепенно увеличивайте вес мяча с двух до четырех килограммов (с пяти до девяти фунтов). Для формирования силовой базы и укрепления связочного аппарата используйте упражнения с гантелями и блочными тренажерами.
Поскольку общий объем работы слегка возрастет, то дети, естественно, устанут. Это будет особенно заметно, если они станут заниматься отработкой специальных навыков в избранном виде спорта и плюс 30-минутной круговой тренировкой, развивающей силовые способности, в течение одного тренировочного дня.
Необходимо прекратить двигательную активность до появления у детей болевых ощущений! Постоянно наблюдая за юными атлетами в процессе тренировочных занятий, тренер сможет точно определить оптимальную границу переносимости нагрузок, то есть какую нагрузку они в состоянии выдержать прежде, чем почувствуют дискомфорт.
Признаком достаточной физической нагрузки на данном этапе подготовки является продолжение выполнения атлетами программ учебно-тренировочных занятий так, словно эта работа не требует от них значительных усилий.
Чтобы достичь такого результата, детям во время выполнения скоростно-силовых упражнений следует постоянно контролировать быстрое расслабление работающих мышц во избежание их растяжения. Юные спортсмены должны понять, что необходимо научиться не только быстро сокращать работающие мышцы, но и быстро их расслаблять.
На этом этапе тренировок дети могут овладеть навыками обращения со свободными весами и освоить выполнение упражнений с легким весом обычной штанги, имеющейся во всех спортивных залах. Однако это не означает, что необходимо обучать юных атлетов техническим приемам работы со штангой на уровне олимпийских чемпионов.
Скорее всего, это для них дополнительная возможность узнать, какие физические упражнения можно выполнять со штангой в подростковом возрасте. Главная причина того, почему детям предлагают работать со штангой, а не заниматься на сложных тренажерах, заключается в том, что со штангой атлеты могут выполнять больше вариантов движений в различных положениях и плоскостях. С помощью штанги легче воспроизвести точный рисунок различных соревновательных движений или отдельных технических элементов, которые атлетам предстоит выполнять в постпубертатном периоде или в зрелом возрасте. Прежде чем приступить к тренировкам со свободными весами, инструктор должен тщательно подготовить детей, обучив их правильной технике выполнения упражнений с отягощениями. Это крайне важно во избежание возможных травм!
К тому же большинство тренажеров не предназначено для юных атлетов, поскольку при разработке такого спортивного оборудования изначально не бралась в расчет длина детских конечностей.
Проводя базовый технический инструктаж по выполнению упражнений со штангой, следует обратить внимание на следующие ключевые моменты:
· Обучение основной стойке, когда ноги ставятся параллельно на ширине плеч. Такое положение обеспечит хорошую устойчивость, позволяющую атлету контролировать равновесие. Это означает, что ребенок, выполняя, например, жим штанги от груди «стоя», не потеряет равновесия.
· Ведущими при выполнении подъема штанги являются мышцы шеи и плечевого пояса.
Например, поднимая штангу с пола на уровень груди или плеч (это называется «чистый» подъем), атлету на старте следует сконцентрировать все внимание на мышцах шеи и плеч. Не следует сосредотачиваться на штанге, она будет подниматься в процессе движения верхней части тела. Во второй фазе движения согните руки в локтевых суставах. Этот технический прием исключает ошибку — резкое выпрямление ног (производимое мышцами бедер и опережающее движение верхней части тела); такие ошибки могут привести к растяжению мышц в поясничной области. Наибольшее значение следует придавать движениям, зависящим от подвижности различных суставов тела! Например, таким как в описанном выше упражнении, или при выполнении полуприседа. Поскольку одними из самых распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах, то последовательность правильной техники их выполнения должна быть такой:
1. Начинайте обучение с выполнения приседаний без применения отягощений.
2. Для овладения навыком сохранения равновесия вначале вместо штанги, которая будет применяться в дальнейшем, воспользуйтесь шестом. Для этого положите его на плечи и возьмитесь за его концы руками.
3. Последующий цикл приседаний выполняйте с применением гантелей вместо штанги.
4. Дальнейшие упражнения выполняйте со штангой без изменения ее веса.
5. Постепенно увеличивайте вес штанги, сосредоточив внимание на правильной технике выполнения упражнения.
Если у тренера возникают сомнения относительно правильности выполнения атлетами данного упражнения, то ему следует проконсультироваться у специалиста. В любом случае необходимо понять, что для обучения технике выполнения приседания со штангой на плечах, в соответствии с предложенной выше последовательностью, потребуется долгий период времени. Обычно только через два года атлеты начинают использовать более тяжелые веса, и, как правило, это происходит в завершении постпубертатного периода.
По мере повышения уровня физической подготовки детей следует на тренировках постепенно повышать требования в целях совершенствования спортивной техники, а также скоростных и силовых способностей, ловкости. Так вы расширяете их предел адаптации, что улучшает переносимость нагрузок и влечет постепенное наращивание физического потенциала. Для достижения этих целей необходимо постепенно повышать тренировочные требования и действовать по определенной методике. Методика может быть такой:
1. Увеличьте продолжительность тренировочного занятия. Предположим, что в течение недели проводятся две одночасовые тренировки. Для того чтобы слегка повысить тренировочный объем, необходимо увеличить время каждого учебного занятия на 15 минут. Теперь ребенок уже тренируется два раза по 75 минут, то есть дополнительно 30 минут в неделю. Со временем, благодаря таким постепенным «прибавкам», продолжительность каждой тренировки может возрасти до 90 минут. Но продолжительность занятия, доведенная до 90 минут, еще не означает, что все это время должно отводиться для силовой подготовки. В программу должны входить технико тактические упражнения, совершенствование скоростных способностей и ловкости. И только ближе к концу занятия — силовой тренинг.
2. Увеличьте количество тренировок, проводимых в течение недели. Принимая во внимание тот факт, что 90 минут вполне достаточно для выполнения программы одного занятия, следующим шагом на пути наращивания объема тренинга станет увеличение количества тренировок с двух до трех в неделю.
3. Увеличьте количество повторов всех типов упражнений и технических элементов на протяжении одного тренировочного занятия, а также при отработке специфических технико-тактических и физических навыков. Если в определенный период подготовки юных атлетов тренер почувствует, что три 90-минутных занятия в неделю являются для детей оптимальным пределом переносимости нагрузок, то в целях увеличения объема тренинга следует выполнять большее количество работы в течение 90 минут. Это означает, что детям будет предложено делать больше упражнений, направленных на совершенствование спортивной техники и развитие физических качеств. Поэтому рекомендуется слегка уменьшить время перерывов на отдых в интервалах между выполнением упражнений. Дети будут лучше адаптироваться к возросшим требованиям тренировки.
4. Увеличьте количество повторов в каждом подходе при выполнении упражнений, отработке технических элементов и развитии специфических навыков.
После того как вы исчерпали возможности предыдущих трех способов, дальнейшее повышение требований, предъявляемых к юным атлетам, можно осуществить благодаря увеличению числа повторов в одном подходе упражнения. Таким образом, новая тренировочная задача должна способствовать постепенной адаптации ребенка к выполнению большего количества повторений непрерывно, то есть без интервалов отдыха между ними.
Воплощать в жизнь предложенную последовательность увеличения объема тренировок необходимо внимательно и осторожно, на протяжении длительного периода. На повышение объема тренировочной нагрузки с двух 60-минутных занятий в неделю до трех еженедельных занятий по 90 минут может уйти два-три года.
Опытный тренер конечно же сумеет сделать этот переход плавным и аккуратным.
Время для силовых тренировок можно постепенно увеличивать с 20 до 30 минут (или даже до 40). На стадии окончания периода полового созревания для силового тренинга можно отводить полностью учебно-тренировочное занятие!
Метод круговой тренировки по-прежнему должен отвечать требованиям развития силовых способностей. Исключение состоит только в том, что количество упражнений постепенно возрастает от 10 до 12 , а число их повторов — с 8 до 15.
Строго придерживайтесь принципа индивидуализации — тренировочные программы должны соответствовать индивидуальному потенциалу юного атлета! Скорость выполнения упражнений определится ребенком самостоятельно, без оказания какого бы то ни было давления со стороны тренера. Это позволит подростку найти свой собственный ритм выполнения упражнения, соответствующий индивидуальному темпу роста и развития организма. Значительные различия в развитии могут быть даже у детей одного возраста.
Тренер может использовать поощрение в качестве инструмента, укрепляющего мотивацию. Однако любое поощрение (например, похвала за успешное выполнение поставленной задачи) должно скорее служить наградой за достижения в самосовершенствовании, чем за то, что ребенок является самым лучшим атлетом в группе.
Те легкоатлетические соревнования, в которых принимают участие дети в возрасте полового созревания, лучше проводить с использованием снарядов для метания с малым весом, например, применять теннисные мячи вместо метательного копья. Забеги на короткие дистанции — 50 метров (или 55 ярдов) — предпочтительнее, чем на 100 метров (или 110 ярдов). Польза от развития основных двигательных навыков, скоростных и силовых способностей у детей младшего возраста, а также в течение пубертатного периода совершенно очевидна. Состоит она в том, что на более поздних этапах атлетического развития произойдет важный позитивный переход, например, от успехов в метании копья к сложным подачам мяча в бейсболе. Хорошие показатели в спринте обязательно приведут к высоким достижениям в американском футболе, баскетболе или в соккере (европейском футболе).
Напрашивается вывод — разносторонняя физическая подготовка детей в период полового созревания и до него является не просто концепцией тренинга, а насущной необходимостью для воспитания спортсменов высокой квалификации!
Программа тренировок
В программе силовой подготовки может успешно применяться метод круговой тренировки. В качестве руководства вы можете воспользоваться таблицами 6.1 и 6.2, в которых представлены программы круговой тренировки, состоящие из шести и девяти упражнений. Родители (или тренеры) могут легко создавать другие программы, используя ряд упражнений, представленных в конце этой главы. Только, пожалуйста, всегда планируйте количество повторов и «кругов» в соответствии с тренировочным потенциалом детей, для которых предназначена ваша программа!