Методические рекомендации по развитию двигательных способностей
Развитие скоростных способностей. На этапе предварительной базовой подготовки ведущую роль постепенно начинает занимать метод повторного выполнения упражнений в различных его вариантах (повторное выполнение скоростно-силовых упражнений без отягощения или с небольшим отягощением; повторное выполнение скоростных упражнений с предельной и околопредельной скоростью; повторное выполнение скоростных упражнений в облегченных условиях). Такой подход позволяет выполнить движения при различных режимах работы мышц, что способствует более успешному формированию вариативных двигательных навыков выполнения приемов каратэ.
На этапе специализированной базовой подготовки рекомендуется шире использовать метод повторного выполнения скоростно-силовых упражнений, структурно тождественных изучаемым приемам и действиям (метод повторных динамических усилий), при котором предельное силовое напряжение обеспечивается перемещением относительно легкого груза с максимальной скоростью или в максимально быстром темпе, с сохранением максимальной амплитуды движения. При этом важно соблюдать ряд условий:
‑ упражнения должны быть хорошо изучены и освоены;
‑ продолжительность заданий должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (для юных спортсменов длительность упражнений в одном подходе не должна превышать 10 секунд).
При дозировании нагрузок в упражнениях, направленных на развитие быстроты движений занимающихся, можно руководствоваться следующими рекомендациями, приведенными в таблице 22.
Таблица 22
Примерная дозировка нагрузки при выполнении упражнений,
направленных на развитие быстроты движений
| Упражнения | Продолжительность выполнения | Число повторений | Интервал отдыха |
| Упражнения на быстроту двигательной реакции | Мгновенное действие | 8‑10 | 10‑30 с |
| Упражнения на быстроту выполнения отдельных движений (бросание, ловля мелких предметов) | От мгновенного до 1‑2 с | 8‑10 | 10‑30 с |
| Упражнения на быстроту выполнения ряда последовательных движений (руками, ногами, туловищем): ‑ без отягощения массой тела; ‑ с частичным отягощением массой тела; ‑ с отягощением массой тела. | 8‑5 с | 4‑6 | 10‑30 с |
| 3‑5 с | 4‑6 | 10‑30 с | |
| 5‑10 с | 2‑4 | 1‑4 мин | |
| Игры, эстафеты, преодоление полосы препятствий | От мгновенного до 10 с | 1‑10 и более | Произвольно |
Развитие силовых способностей. На этапе предварительной базовой подготовки преимущественно используются общеразвивающие упражнения с преодолением веса собственного тела, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с отягощениями небольшого веса. Собственно силовые упражнения целесообразно комбинировать с упражнениями скоростно-силового характера, в этом случае эффективнее формируются способности к «взрывному» проявлению усилий. При выполнении упражнений с преодолением внешнего сопротивления в 12‑13 лет используются отягощения, не превышающие 2/3 массы тела,
в 14/15 лет ‑ 3/4, а в 15‑16 лет ‑ равные собственной массе тела.
На этапе специализированной базовой подготовки все более значительное место отводится силовым упражнениям, избирательно воздействующим на ведущие группы мышц. Они должны иметь сходство по биомеханической структуре и характеру нервно-мышечных усилий с основными приемами и действиями, способствовать развитию мышечных групп, несущих основную нагрузку в поединке или при выполнении ката.
Этим требованиям в большей мере соответствуют упражнения, выполняемые в динамическом режиме. В программу силовой подготовки включаются упражнения с гантелями, гирями и штангой. Величина отягощения в упражнениях со штангой на первых стадиях этапа варьируется в пределах 30‑60 % и постепенно может доводиться в отдельных упражнениях до 100 % от собственного веса тела. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого веса, числа подходов и подъемов штанги в одном подходе.
В качестве одного из эффективных средств силовой подготовки все шире используются упражнения, выполняемые с применением тренажерных устройств, которые позволяют спортсмену проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Мышцы при этом работают с оптимальной нагрузкой в любой фазе движения. Преимуществами этого режима работы мышц являются также значительное сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травм, быстрое восстановление после этих упражнений. В дозированном объеме на этом этапе может применяться и метод повторного выполнения статических силовых упражнений.
Объем средств силовой подготовки устанавливается индивидуально и определяется следующими факторами: преимущественной направленностью занятия, этапом и периодом тренировки, возрастом спортсмена и его квалификацией, уровнем развития силовых качеств, способностью выполнять упражнения различного силового характера. Эти факторы определяют время, в течение которого выполняются упражнения силового характера (от 15‑20 мин до одного часа в отдельном занятии).
Развитие скоростно-силовых способностей. Формирование способности эффективно проявлять эти качества в поединке или при выполнении спортивно-технических комплексов ката происходит, главным образом, путем применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила стремится к максимуму за счет возрастания скорости сокращения мышц. Такими упражнениями являются: разнообразные прыжковые упражнения, выполняемые при смешанном режиме работы мышц (желательно на упругой опоре), метания, упражнения с отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе. Круг средств может быть достаточно разнообразным, но больше следует использовать те упражнения, структура которых близка к технике приемов каратэ.
В меньшей степени с целью развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов должны использоваться силовые упражнения, при выполнении которых сила достигает своего максимума при большой массе отягощения (упражнения со штангой значительного веса).
Развитие общей выносливости. Спортсмены этих возрастных групп хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородтранспортной системы.
Эффективными средствами развития общей выносливости у подростков являются занятия циклическими видами спорта. В подготовительном периоде чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой интенсивностью, продолжительность которого постепенно возрастает и может быть доведена до 30‑40 мин в одном занятии. На этапе специализированной базовой подготовки шире используется интервальный метод. Длительность нагрузки и ее интенсивность зависят от степени тренированности спортсмена и задач, стоящих на данном этапе подготовки.
К другим методам развития общей выносливости следует отнести игровой и круговой метод тренировки. Круговому методу тренировки юные каратисты должны уделять особое внимание, так как он позволяет одновременно развивать все качества, необходимые в соревновательной деятельности. Круговой метод тренировки используется с учетом индивидуальных возможностей подростков. Максимально возможное число повторений для каждого занимающегося определяется предварительно, с учетом задач подготовки.
Специальная выносливость развивается при выполнении учебных заданий, в основу которых положены упражнения, близкие по своей структуре к соревновательным. К таким упражнениям относятся условные поединки, отработка отдельных ударов и их комбинаций в парах и на снарядах, выполняемые в определенной зоне интенсивности.
Эффективность развития специальной выносливости зависит от многих факторов, но особенно важно, чтобы работа выполнялась в заданной зоне интенсивности, отвечающей специфике соревновательной деятельности в каратэ. С этой целью на этапе специализированной базовой подготовки используют следующие методические приемы:
‑ увеличение времени (объема) выполнения упражнений;
‑ увеличение интенсивности (темпа) выполнения упражнений.
Увеличение времени выполнения упражнений. Для реализации данного методического приема необходимо предусматривать возможность выполнения работы по длительности, превосходящей время соревновательного поединка.
В учебно-тренировочных группах 2‑3-го года обучения в одном тренировочном занятии могут выполняться задания, состоящие из 5‑8 раундов интенсивной работы (до 70‑80 % от предельной нагрузки) длительностью от 1 до 2 мин при ЧСС 160‑170 уд/мин. Для наиболее подготовленных юношей 16‑17-летнего возраста аналогичная нагрузка суммарно может увеличиваться до 18‑20 мин в одном тренировочном занятии, при этом длительность работы в раунде может достигать 3 мин.
Увеличение интенсивности (темпа) выполнения упражнений. Данный методический прием реализуется в рамках интервального и переменного (повторного) методов.
Интервальный метод заключается в том, что выносливость развивается за счет сокращения времени, отводимого на восстановление. Задания длительностью 10‑15 с выполняются с высокой интенсивностью, но с короткими перерывами для отдыха. Начинать работу следует с 4‑6 повторений с отдыхом 60 с. Затем интервал отдыха снижается постепенно до 20‑30 с, а количество повторений увеличивается до 8‑10. В тренировочном занятии выполняется 2‑3 серии с отдыхом 8‑10 мин.
Переменный метод отличается от интервального только тем, что отдых в процессе упражнений происходит периодически за счет снижения интенсивности работы (например, выполняется легкая имитационная работа). Постепенно отрезки работы малой интенсивности сокращаются. Одно и то же задание выполняется в одинаковых временных границах (6‑10 мин), но интенсивность его меняется, увеличиваясь за счет сокращения времени «активного отдыха».
Развитие координационных способностей. На этапе предварительной базовой подготовки для развития координационных способностей преимущественно используются те же упражнения, что и на этапе начальной подготовки. Постепенно, с расширением арсенала изучаемых приемов и действий, учебные задания должны становиться более специализированными. Особенно активно координационные способности совершенствуются путем изучения новых действий и видоизменения уже известных упражнений. Методические приемы для видоизменения изученных действий: применение необычных исходных положений; «зеркальное» выполнение упражнений; изменение скорости или темпа; изменение пространственных границ; смена способов выполнения упражнений; усложнение упражнения дополнительными движениями; изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях; выполнение знакомых движений в неизвестных ранее сочетаниях; выполнение упражнений при различной степени общей усталости; выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, инвентарь и др.); комбинация упражнений ‑ сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.
Развитие гибкости. В подростковом возрасте рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц и связок как можно чаще. Они выполняются как в подготовительной, так и в заключительной частях учебно-тренировочного занятия. Для решения поставленных задач используются в основном те же упражнения, что и на этапе начальной подготовки, но их объем и интенсивность постепенно увеличиваются.
Для развития и поддержания специальной гибкости необходимо регулярно выполнять удары ногами с максимальной амплитудой движения, удержание ноги в положении конечной фазы удара, пружинистые покачивания при удержании ноги партнером и др.