Организация и особенности методики занятий в группах здоровья
Основной вопрос в методике занятий с лицами старше 35 лет – определение необходимого уровня физической нагрузки с учетом состояния здоровья, возрастных морфо-физиологических изменений, пола, уровня физической подготовленности.
До 30–35 лет люди, занимающиеся спортом, могут совершенствовать свои физические качества, а в таких видах спорта, как лыжи, бег на длинные дистанции, борьба и пр., спортсмены показывают наилучшие результаты именно к 27–32 годам. Но к 30–35 годам они обычно заканчивают свою спортивную карьеру. Чтобы поддержать уровень физической подготовленности в этом возрасте, продолжают заниматься физическими упражнениями, являющимися средством, предупреждающим преждевременную функциональную перестройку организма в связи с детренировкой сердца, легких и других органов.
Трудно переоценить значение физических упражнений для лиц среднего и старшего возраста. Они предупреждают преждевременные возрастные морфо-физиологические изменения организма и являются незаменимым средством обеспечения активного долголетия.
При проведении занятий преподаватель и врач тщательно следят за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом они могут судить по самочувствию, работоспособности, а также объективным медицинским данным.
Величина физической нагрузки зависит от ряда компонентов: подбора физических упражнений и их количества, исходных положений, темпа, ритма и амплитуды выполнения, от плотности занятий, его продолжительности и других факторов.
При подборе упражнений следует соблюдают общие дидактические принципы в занятиях, особенно принципы последовательности и доступности.
Чтобы составить комплекс, преподавателю необходимо иметь ясное представление о том, как влияют данные упражнения на внутренние органы, как они влияют на повышенное кровяное давление, особенно у лиц старшего возраста, частоту сердцебиения, органы пищеварения и т.д.
А.Т. Рубцов рекомендует следующий порядок очередности выполнения упражнений в одном занятии.
Первые 6–10 упражнений будут простыми, не требующими больших физических напряжений, их чередуют с ходьбой. Далее следуют упражнения для больших мышечных групп, выполняемые в среднем темпе, и упражнения, имеющие специальную направленность (для сохранения осанки, увеличения подвижности в суставах и т.д.). После них выполняются более интенсивные упражнения, требующие больших физических затрат (бег, прыжки, эстафеты, спортивные игры и пр.). Комплекс завершается упражнениями в потягивании и дыхании.
Упражнения должны оказывать равномерное воздействие на все основные мышечные группы. Каждое предыдущее упражнение подготавливает организм к выполнению последующего и обеспечивает чередование работы различных мышечных групп. Так, после упражнений для рук и плечевого пояса целесообразно предлагать упражнения для ног, после упражнений для мышц живота – упражнения для мышц спины. Сгибание рук в упоре, приседания рекомендуется чередовать со спокойной ходьбой, легким бегом, статические упражнения – с динамическими.
Упражнения в сопротивлении включают преимущественно в занятия с мужчинами, причем лишь через 1,5–2 месяца. Они обычно используются в сочетании с ходьбой и упражнениями на расслабление.
При выполнении упражнений с набивными мячами и гантелями наблюдается поочередное максимальное напряжение большинства мышечных групп, а затем расслабление, что положительно сказывается на протекании физиологических процессов в организме. Упражнения с гантелями увеличивают силу мышц, способствуют снижению веса у тучных людей, а лицам с пониженным весом помогают увеличить мышечную массу, повышают выносливость, совершенствуют координацию движений. Как правило, они применяются в середине занятий. В комплексы они включаются не ранее чем через 1,5–2 месяца занятий.
Вес набивных мячей для женщин среднего и пожилого возраста и мужчин пожилого возраста не более 1,5–2 кг, для мужчин среднего возраста – 3–4 кг.
Вес гантелей для женщин и мужчин пожилого возраста 1–1,5 кг. Первые занятия проводятся с гантелями весом 0,5 кг. Для мужчин среднего возраста вес гантелей постепенно можно довести до 4 кг. В занятие включается 10–12 упражнений с гантелями. После упражнений с гантелями рекомендуем включать спокойную ходьбу, упражнения с углубленным дыханием, так как при выполнении упражнений с гантелями возможны задержка дыхания (чего допускать нельзя), утомление мышц.
При выполнении упражнений на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка) основная нагрузка приходится на плечевой пояс, что затрудняет дыхание, приводит к натуживанию, а, следовательно, к повышению внутригрудного давления и затруднению работы сердца. Упражнения в упорах, висах, требующие значительной физической силы, чередуются с упражнениями на расслабление, с ходьбой в умеренном темпе. Этим достигается ускорение восстановительных процессов в организме пожилых людей.
В физкультурно-оздоровительных занятиях с лицами среднего и старшего возраста большое место принадлежит упражнениям на расслабление. Первая фаза этих упражнений выполняется с напряжением определенных мышечных групп. Во второй фазе обеспечивается отдых работающим мышцам, поэтому важно фиксировать внимание занимающихся именно на ней.
Физиологическая кривая нагрузки физкультурно-оздоровительного занятия должна постепенно повышаться во время подготовительной части (12–15 мин), достигать своего максимума к её концу. Затем на протяжении основной части занятия (25–30 мин) показатель пульса стабилизируют (достигается плато) и так до её конца. В заключительной части занятия (7–8 мин) нагрузка постепенно снижается, снижается и показатель пульса (Рис. 18).
Рис. 18. Физиологическая кривая пульса на физическую нагрузку в занятии
На первом этапе занятий (2–3 мес.) пульс в середине занятия обычно равен 120–140% от исходного, на втором (4–6 мес.) – 150–170%, на третьем (7–9 мес.) и на четвертом (10–12 мес.) – 180–200%.
Для плавного повышения физиологической кривой пульса занятие начинают с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходят к упражнениям для средних и больших мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокое приседание, бег, бег с ускорением, прыжки с места и с разбега) даются к середине и в конце средней трети занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен.
Количество упражнений. В занятие включают от 15 до 25 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Иногда сокращают количество упражнений, но увеличивают число повторений. Число упражнений зависит от их места в занятии, от их трудности. В спортивном зале упражнений может быть меньше, в занятиях, проводимых на воздухе, – больше.
Количество занятий в неделю. Для лиц среднего и старшего пожилого возраста в группах здоровья целесообразно проводить занятия два раза в неделю по 60 мин каждое. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке.
На первом этапе продолжительность занятий может быть уменьшена на 10–20 мин. При сокращении занятий на воздухе в холодную погоду повышается интенсивность выполняемых упражнений, а соответственно и плотность занятия, что не безразлично для лиц среднего и особенно пожилого возраста.
Плотность занятий зависит от количества упражнений в занятии, их повторности, интенсивности, трудности, интервалов между ними. Моторная плотность занятия увеличивается с ростом тренированности.
В первые два месяца занятий, при часовой продолжительности их плотность не должна превышать 50–70%. Со временем плотность постепенно повышается до 80%.
Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности группы, возраста, трудности упражнений, задач занятия. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4–6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8–20.
Наиболее сложные упражнения, а также упражнения на координацию и силу выполняются по 4–12 раз.
Многократное повторение упражнений положительно сказывается на способности организма переносить сравнительно длительное мышечное напряжение, способствует выработке мышечного чувства.
Исходное положение определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Исходные положения подбирают так, чтобы они соответствовали координационным способностям занимающихся, не нарушали ритма вдоха и выдоха, не являлись бы причиной возникновения неблагоприятных ощущений, не создавали венозного застоя и т.п.
Порядок чередования исходных положений имеет важное значение. Так, для лиц старшего возраста рекомендуется следующий порядок смены исходных положений: стоя, сидя, лежа, стоя. Сказанное обосновывается тем, что резкая смена положений стоя – лежа отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы. Опыт работы с лицами среднего и старшего возраста подсказывает, что наибольший эффект от занятий достигается в том случае, когда 2–5 упражнений из положений стоя, лежа, сидя сочетаются со спокойной ходьбой, легким бегом, успокаивающими упражнениями.
Темп выполнения упражнений. От темпа в значительной степени зависят нагрузка и воздействие на различные функции и системы организма. При медленном темпе одно движение примерно приходится на 4 счета, при среднем – на 2 и при быстром – на 1 счет.
Медленный темп выполнения обычно вызывает меньшую нагрузку на организм, но обеспечивает лучшее кровообращение работающих мышц, способствует укреплению силы мышц и костной ткани. С нарастанием тренированности адаптация внутренних органов к физической нагрузке повышается, и уже большая часть физических упражнений может проводиться в среднем темпе.
При быстром темпе движений обычно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому вначале он допускается лишь для упражнений, в которых участвуют мелкие и средние группы мышц.
Дыхание при выполнении упражнений. Одна из главных задач, стоящих перед преподавателями групп здоровья, – обучение занимающихся правильному глубокому дыханию в покое и в движении.