Не бегайте за своим хвостом
Луи Симмонс
Статьи, методики, разное
Содержание:
Мировые сверхдержавы . . . . . . . . . .002
Не бегайте за своим хвостом . . . . . . . . 004
Что действительно нужно в зале . . . . . . . 006
Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 008
ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос? . . . . . . 010
Тренировка локаута . . . . . . . . . . . 012
Тренируем сильные ноги для мировых рекордов . . . 014
Метод повторяющихся усилий . . . . . . . . 016
Тренировка становой тяги . . . . . . . . . 017
Фред Болдт – разряд молнии . . . . . . . . 019
Исследуем сопротивление . . . . . . . . . 020
Организация тренировок, часть 1 . . . . . . . 022
Организация тренировок, часть 2 . . . . . . . 024
Процентный тренинг – что же это на самом деле? . . 025
Подготовка к соревнованиям . . . . . . . . 027
Подвижная пара . . . . . . . . . . . . 030
Гости в Вестсайде . . . . . . . . . . . 031
Тренировка мышц спины и живота . . . . . . .033
Тренировка спины . . . . . . . . . . . 035
Тренировка в приседе . . . . . . . . . . 036
Построение тренинга . . . . . . . . . . 039
Важность объема . . . . . . . . . . . .041
Общая физическая подготовка . . . . . . . . 044
Экипировка – не смотри в прошлое! . . . . . . 044
Тяга на подъеме . . . . . . . . . . . . 046
Измеряем скорость – Tendo unit . . . . . . . 048
Фаза работы с околомаксимальными весами . . . . 049
Дополнительные тренировки . . . . . . . . 051
Дополнительные тренировки (часть 2) . . . . . .053
Как легко пожать 500 фунтов . . . . . . . . 055
Очередные большие жимы . . . . . . . . . 057
Преодоление плато (часть 1) - присед . . . . . . 058
Преодоление плато (часть 2) - жим лежа . . . . . 060
Преодоление плато (часть 3) - тяга . . . . . . .062
Сопряженный метод . . . . . . . . . . .064
Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 066
Реакция цепей – регулирование сопротивления . . . 068
Отсроченная трансформация . . . . . . . . 070
Оптимальная эксцентрика . . . . . . . . . 072
Продвинутая система для начинающих . . . . . 073
Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий . 076
Методы тренировки, ч. 2 – День максимальных усилий . 077
Жимовая майка . . . . . . . . . . . . 079
Еще о сопряженном методе – принцип вариативности . 080
Эми Вайсбургер . . . . . . . . . . . . 082
Анджело Берардинелли . . . . . . . . . . 083
Присед на ящик . . . . . . . . . . . . 084
Цепи и бинты . . . . . . . . . . . . .086
The Virtual Force Swing . . . . . . . . . . 088
Работа на скорость . . . . . . . . . . . 090
Тренировка становой тяги – часть 2 . . . . . . 091
Готовимся жать . . . . . . . . . . . . 093
Тогда и сейчас . . . . . . . . . . . . 095
Вторая часть моего путешествия . . . . . . . 098
Привыкание (аккомодация) . . . . . . . . .101
Периодизация – «маятниковая» волна . . . . . . 103
Реактивные методы . . . . . . . . . . . 104
Тренировка становой тяги – часть 3 . . . . . . 106
Преимущества приседа на ящик . . . . . . . 108
Изометрия . . . . . . . . . . . . . 110
Тренировка жима лежа . . . . . . . . . . 111
Тренировка приседа . . . . . . . . . . . 114
То, что вам стоит знать . . . . . . . . . . 116
Облегченный метод . . . . . . . . . . . 118
Лучшие жимовики Вестсайда . . . . . . . . 120
Использование гирь . . . . . . . . . . . 122
Взрывная сила ног . . . . . . . . . . . 122
Периодизация в тренинге . . . . . . . . . 125
Нужна помощь! . . . . . . . . . . . . 127
Методы тренировки силы . . . . . . . . . 129
Эксцентрическая загрузка . . . . . . . . . 130
Тренировка в межсезонье . . . . . . . . . 131
ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 132
СИЛОВАЯ РАМА . . . . . . . . . . . 134
Оптимальный тренинг . . . . . . . . . . 136
ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 137
Как достичь вершины? . . . . . . . . . . 138
Специальная сила . . . . . . . . . . . 139
Пауэрлифтинг у юниоров . . . . . . . . . 141
Поддержка в эксцентрической фазе . . . . . . 143
Статистика . . . . . . . . . . . . . 144
Тренировка низа спины . . . . . . . . . . 147
Локаут в жиме . . . . . . . . . . . . 149
Забытое оружие . . . . . . . . . . . . 150
Королева железной игры . . . . . . . . . 151
Присед – король пауэрлифтинга . . . . . . . 153
World Powers (L.Simmons)
Мировые сверхдержавы
Луи Симмонс
В этой статье рассматриваются методы тренировок наиболее успешных в тяжелой атлетике стран. В Болгарии, откуда пришло много величайших тяжелоатлетов, система довольно проста. Любой, кто хочет достичь вершины (как юниоры, так и взрослые атлеты) – должен пройти через главный тренировочный зал. Они выполняют небольшое количество упражнений. Это требует от кандидатов идеального сложения, чтобы они могли преуспеть, а также нужной мышечной композиции. Также, нужно обладать высокой работоспособностью при работе с околомаксимальными весами. Они тренируются шесть раз в день. Эта система подтвердила себя на практике и использовалась более чем 20 лет. Только сильнейшие выживали. Эта система давала как высокие результаты, так и большой процент отбракованных атлетов.
Болгария – маленькая страна и ее экономика находится в состоянии депрессии. Спорт – это способ избежать бедности. Это означает что каждый делает все возможное, для себя и для своей страны. Многие атлеты пытались сделать это, и многие отправились домой, не будучи даже допущенными войти в этот зал. Болгарская система тренировок была разработана для единственной цели – гонки за Олимпийскими медалями. Они преуспели путем отбора кандидатов с такой структурой тела, чтобы они могли прогрессировать, используя небольшое количество упражнений – рывок, толчок, power snatch, power clean and jerk, присед со штангой на спине и на груди. Атлетам требовалась способность поднимать максимальный вес более чем на одной тренировке в день с 30-минутными перерывами между тренировками. Они должны были быть способны выполнить вторую тренировку с меньшим временем для разогрева. Юниоры и взрослые атлеты тренировались вместе. Также, у них были главные тренеры. Обычно, с 20 атлетами высшего уровня занималось 3 тренера. Их национальным тренером был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, в системе происходили лишь небольшие изменения.
Другой сверхдержавой был бывший СССР. Их система была очень продуманной. Они пытались готовить атлетов высшего уровня разными средствами. Вид спорта в стране был представлен большим количеством атлетов и тренеров, многие из тренеров были в прошлом спортсменами высокого уровня. С таким количеством тренеров, появилось много комбинаций тренировочных методов, состоящих из разных схем нагрузок, упражнений, схем выхода на максимальный результат и восстановления. Поскольку у тренирующихся были разнообразные типы телосложения, стало понятно, что одни и те же упражнения не будут работать для всех.
В 1972 года в спортивном клубе Динамо проводился эксперимент с системой чередующихся упражнений. Группа из 72 атлетов, все мастера спорта или мастера спорта международного класса, использовали от 20 до 45 различных упражнений. В конэ эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством упражнений, другие хотели большего числа. Это был сопряженный метод тренировок.
Многие исследования были привезены в СЩА после падения железного занавеса. Вы знаете, кто первым из приехал из СССР на Олимпийские игры? Это не были спортсмены, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренеры. Они изучали лучших атлетов со всего мира и сначала копировали их. После, однако, они предложили ряд инноваций в тренинге (Это как раз то же самое, что сделали мы в Вестсайде). У них было столько данных о тренировках, что многие из их же тренеров не могли обработать их все. Однако, у них были серьезные обоснования – что работает, а что нет. Многие из их тренеров были спортсменами высокого уровня, тренирующимися с другими атлетами. Лучшие были в национальных армейских командах. Они были горды своим наследием и защищали его яростно. Их методы тренировки распространились на другие коммунистические страны. У них были шаблоны, нормативы для того чтобы определять сильные и слабые стороны любых атлетов.
Вот пример нормативов для атлета весом 110 кг (из “Weight Lifting Fitness for All Sports”). Для того, чтобы соответствовать высшему уровню, 110 кг (242 фунта) атлету, нужно было быть способным выполнить следующее:
power snatch – 180 кг (396 фунта)
power clean – 220 кг (484 фунта)
присед со штангой на груди – 260 кг (573 фунта)
присед со штангой на спине – 290 кг (639 фунта)
жим лежа узким хватом – 190 кг (418 фунтов)
Выполняются ли такие нормативы в команде США по тяжелой атлетике? Дьявол, конечно нет! Это может быть разницей – между прогрессом и регрессом. Я использовал методы многих из русских. Я уже благодарил некоторых из них ранее, однако я не могу поблагодарить всех их или перечислить их имена. Вот некоторые из них. «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорского подтверждает, что мы в Вестсайде на верном пути. Ю.В. Верхошанский был отцом шоковой системы тренировок. А.С. Медведев, с его взглядом на тренировки и восстановление, привлек мое внимание к необходимости смены объема и интенсивности во время различных фаз тренировки. Исследования А.С. Прилепина в определении оптимальных объемов нагрузки через зону интенсивности и количество подъемов штанги за тренировку – основа тренировки в Вестсайде.
Еще одна сверхдержава – Китай. Они достигли многого во всех видах спорта, однако тяжелая атлетика идет впереди. Китайцы всегда были хороши в поднятии тяжестей. У них были тысячи кандидатов, из которых можно было выбирать. У них также очень хорошо развита акупунктура, акупрессура, Тай Цзи, и методы медитации. Их система была усилена путем введения в нее бывших советских тренеров. Они подняли высокообъемный тренинг на новую высоту. В видеофильме, снятом в тренировочном зале чемпионата мира, я увидел 14-летнего мальчика, который приседал 167,5 кг (370 фунтов), делал тягу рывковым хватом 150 кг (330 фунтов), и толчок 110 кг (242 фунта). И весил при этом 50 кг (110 фунтов)!
Китайцы отобрали группу атлетов, чье тело могло выдержать максимальные нагрузки, требовавшиеся для достижения олимпийского уровня. У них были целые ряды бараков с атлетами, из которых можно было выбрать. Это был путь в люди из бедности. Они брали лучших тренеров и собирали лучших атлетов. У них уже были, наверное, самые лучшие методы, касающиеся психики и физиологии. Соедините все это и вы получите огромную силу. Это, на самом деле очень просто. Они разделелили тренировки на отдельные части, чтобы собрать их воедино. Это – пример сопряженного метода.
Итак, в дополнение к методу русских у нас теперь есть метод китайцев, у которых тоже можно поучиться. Однако стоит ли? С методами, сходными с использовавшимися русскими тренерами, и более высокой работоспособностью, кажется – просто нет пределов того, чего можно достичь.
Я описал три свердержавы. Что же о четвертой – Вестайде? Многие люди сравнивают лучших атлетов мира с нашими. Некоторые говорят «Эй, Луи, эти русские – одни из лучших и они не следуют твоим методам!». Они также приводят имена, такие как Эд Коэн, Стив Гоггинс, Беке Свенсон, Гэри Фрэнк, которые являются сильнейшими людьми в мире, которых я когда-либо видел. Они говорят, «Почему твои парни не приседают столько, сколько Брент Майкселл или жмут как Гене Рычлак, а что ты скажешь о тяге Энди Болтона?». Надо сказать, что эти пауэрлифтеры впечатляющи, если не сказать больше, и я восхищаюсь и уважаю их. Они достигли результатов, которые казались невозможными, однако они смогли добиться этого.
Но нигде в другом месте нет такой коллекции сильнейших пауэрлифтеров, как в Вестсайде. В международных соревнованиях они добились 6 лучших мировых результатов. Наши лучшие шесть лифтеров тягаются с конкурентами из других стран. Вот как это выглядит в нашем, Вестсайдском рейтинге:
1. Чак Вогельпохл – сумма в 1051 кг (2319 фунтов) в категории до 100 кг (220 фунтов) – 3-й результат в мире
2. Джо Бэйл – сумма в 1043 кг (2300 фунта) в категории до 110 кг (242 фунта) – 4-й результат в мире
3. Джон Стаффорд – сумма в 1095 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов) – 4 результат в мире
4. Дж. Л. Холдсворф – сумма в 1061 кг (2340 фунтов) в категори до 125 кг (275 фунтов) – 6 результат в мире
5. Майк Руггериэйра – сумма в 1136 кг (2505 фунтов) в сверхтяжелом весе – 6 результат в мире
6. Мэтт Смит – сумма в 1135 кг (2502 фунта) в сверхтяжелом весе – 7 результат в мире
Все эти суммы были показаны в последние 12 месяцев. Вдобавок, кроме этих шести, у нас есть еще кое кроме концертов NWA. Эми Вайсбургер отделяют лишь 7 кг (16 фунтов) от того чтобы собрать 10 своих весов в категории до 60 кг (132 фунта). У нас есть самый молодой жимовик, который пожал 317 кг (700 фунтов) – Кенни Паттерсон, сделавший это в 22 года в 1995 году. Кенни также был наилегчайшим, кто преодолел барьерь в 700 фунтов, пожав 318 кг (701) при собственном весе 108 кг (238 фунтов). Джордж Халберт побил этот рекорд, пожав 332,5 кг (733 фунта) при весе 97,5 кг (215 фунтов). У нас есть три жимовика, пожавших в подростковом возрасте более 272 кг (600 фунтов). Энтони Кларк первым пожал 272 кг (600 фунтов) в подростковом возрасте. Затем это сделал Андрэ Хенри из Вестсайда, пожав 274,5 кг (605 фунтов), Тим Харольд – 279 кг (615 фунтов), и Майк Браун, который в апреле легко пожал 304 кг (670 фунтов) чуть-чуть не достигнув 19-летнего возраста. На тех же соревнованиях Дж. Л. Холдсворф пожал 351,5 кг (775 фунтов) при весе 128,8 кг (284 фунта), а другой, не столь известный пауэрлифтер, Пол Кейс, пожал 340 кг (750 фунтов) при весе 129,7 кг (286 фунта); последние двое пытались взять 363 кг (800 фунтов) в третьей попытке, но не смогли.
Сейчас, когда я пишу это, Тим Харрольд стал самым молодым человеком, пожавшим в возрасте 20 лет (родился 02.04.1984) 317,5 кг (700 фунтов), и я искренне верю – самый молодой, кто соберет 1088,6 кг (2400 фунтов). Это продвигает наш зал вперед, и у нас есть 8 жимовиков, жмущих более 317,5 кг (700 фунтов) и четверо пауэрлифтеров, собирающих более 1088,6 кг (2400 фунтов). Джон Стаффорд собрал 1095,5 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов). Мэтт Смитт и Майк Руггейра собрали 1135 кг (2502 фунта) и 1136 кг (2505 фунтов), соответственно. Ни в одном зале нет столько таких сумм, как в нашем.
Не стоит забывать о жиме Фреда Болдта в 265 кг (584 фунта) при весе в 82 кг. Он будет нашим следующим рекордсменом. У нас есть четыре лифтера, побивших мировые рекорды – Дуг Хит, Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Роб Фуснер. Эти люди установили 20 мировых рекордов.
Недавно мы упразднили клуб жима в 227 кг (500 фунтов) в Вестсайде, мы ощутили что иметь в этом списке 63 человека достаточно долгое время лишает этот клуб престижа. Таким образом, мы сейчас считаем только жимы в 250 кг (550 фунтов) и выше; у нас 43 жимовика, которые входят в этот клуб.
Чак Вогельпохл – самый легкий пауэрлифтер, который присел 453,6 кг (1000 фунтов). Он присел 465 кг (1025 фунтов) при весе 99,8 кг. У нас также есть 23 члена клуба пауэрлифтеров, приседающих 363 кг (800 фунтов) и более, 8 – более 408 кг (900 фунтов), и 4 – более 453,6 кг (1000 фунтов). У нас есть 8 жимовиков, которые жмут 317,5 кг (700 фунтов) и более и 7 – которые выполняют становую тягу с весом 363 кг (800 фунтов). Двенадцать атлетов собирают 907 кг (2000 фунтов) и более, 8 – 952,5 кг (2100 фунтов) и более, 6 – 998 кг (2200 фунтов), 5 – 1043 кг (2300 фунтов), и 4 -более 1088,6 кг (2400 фунтов).
Я написал эту статью для всех вас, как говорит Рой Джонс Мл., если вы вдруг забыли. Некоторые из наших лифтеров не знают нашей же истории и я просто хотел проинформировать всех наших фанатов и других заинтересованных.
02.2000 – Don't Chase your Tail (L.Simmons)
Не бегайте за своим хвостом
Луи Симмонс
Мне нравится, когда мой питбуль, Джекки, носится за своим хвостом. Круг за кругом, стремительно несясь в никуда, до тех пор пока не поймет что он находится там же, откуда и начинал. Но я сделаю ему скидку – как минимум он понимает что он бежит в никуда, достаточно быстро. Моя собака ходила в школу 4 недели, что может быть и дает ей преимущество перед людьми, до сих пор учащими методу прогрессивной перегрузки.
Я тут читал недавно статью одного кандидата наук. Он описывал годовой план, состоящий из 4 фаз. Первая фаза предназначена для увеличения мышечной массы, то есть гипертрофии и для того чтобы улучшить основу для будущей тренировки.
Вот тут надо сразу отметить, что после конца первой фазы, всего через 2 недели, величина мышц начнет падать и упадет процентов на 10-15 – это эффект детренированности. И чем сильнее атлет, тем быстрее это произойдет. Например, потренируйте пресс или широчайшие интенсивно в течение 2-3 недель. Это не имеет никакого смысла для меня и я надеюсь – для вас тоже.
Увеличение мышечной массы, если это цель – или улучшение ОФП, это не годичная цель, а многолетняя цель. Этого можно добиться, соединив день динамических усилий, во время которого происходит тренировка определенных видов специальной силы, и день максимальных усилий, который проводится через 72 часа после дня динамических усилий, используя хорошо продуманные наборы упражнений для роста необходимых мышц. Этого также можно добиться, проводя дополнительные тренировки в течение недели.
Для увеличения силы используются веса от 30 до 100 и более процентов от 1 ПМ, что приводит к ограничению подачи крови, результирующуся в сильных мышечных сокращениях, что и дает силу. Дополнительные тренировки, которые используют вес или сопротивление менее 30% от 1 ПМ помогают улучшить восстановление за счет улучшенной циркуляции крови. 10 дополнительных тренировок в неделю – это нормальная нагрузка. Выполнение специальных упражнений для классических, соревновательных движений улучшит вашу силу и форму. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые помогут вам улучшить результат в определенном движении или сумму. Например, не приседайте, но делайте специаьлные упражнения для приседа, например – глютхэмрэйз, протяжки
обратную гиперэкстензию на тренажере Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, присед с весом на поясе, а также работу над мышцами живота. Также выполняйте упражнения на гибкость.
Вместо жима, выполняйте экстензии на трицепс со штангой, гантелями или резиновыми лентами, подъемы гантелей для дельт, широчайших, верхнюю часть спины и ротатор. С использованием этого метода вы будете продолжать наращивать мышечную массу. Меняйте упражнения, которыми прорабатываете одни и те же мышцы (сопряженный метод). Это позволит вам постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП и СФП.
Согласно статье, которую я читал, фаза №2 – предсоревновательная фаза. Сейчас автор говорит нам, что нужно повышать максимальную, или абсолютную силу. Во время этой фазы лифтер ставит перед собой задачу повысить присед, тягу и жим лежа используя все основные упражнения, работу в силовой раме, гудморнинги и т.д.
Давайте посмотрим на альтернативный метод: метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод – использование специальных упражнений, которые похожи на классические соревновательные движения. Примеры – приседания со специальным оборудованием, например грифом МантаРей или изогнутым, или концентрическая работа, гудморнинги, или тяга с использованием контрастного или реактивного метода. Веса всегда 100% от 1 ПМ или более, в зависимости от того насколько вы подготовлены, то есть от того, насколько вы близки к своей лучшей форме, которая по хорошему никогда не должна опускаться ниже 90% от ваших личных рекордов.
Метод максимальных усилий расчитывается похоже на Болгарскую систему, что означает работу с максимально возможными весами всегда, даже когда до соревнований далеко. Как вы увидите, этот метод позволяет вам выходить на ваш максмум каждую неделю, не только несколько недель, близких к соревнованиям раз или два раза в году.
Итак, наш кандидат наук отстаивает построение мышечной массы, затем создание условий для ее исчезновения после завершения фазы гипертрофии. Это не тренировка, а детренировка. Аналогичное же происходит после фазы 2. Вестсайдский метод, однако, позволяет стать больше, более мускулистым и сильным и быть таким на протяжении всего года.
Теперь, тренировки нашего кандидата наук переходят к фазе 3 – улучшению взрывной силы. Эта фаза длится примерно 6 недель. Для этой фазы основной целью является увеличение скорости движения грифа. Вес достигает 60-85% от 1 ПМ и еще добавляется плиометрика. Далее, они переходят к пиковой, соревновательной фазе. Здесь они рекомендуют переходить от большого количества повторений с малыми весами, иначе говоря – от большого объема с малой интенсивностью к тяжелым весам и малому количеству повторений, что дает меньший объем, но большую интенсивность.
Контроль объема и интенсивности очень важен. Когда атлет выполняет подходы с 70, 75, 80 и потом 85% от 1 ПМ на два раза, он не может понять, что является целью. Как вы поймете, поднимаете ли вы вес настолько же эффективно при каждой процентовке? Если веса движутся с тем же ускорением, все хорошо. Однако когда веса настолько большие – это уже невозможно. Есть эмпирическое правило – тренируйтесь с интенсивностью 60%, 70%, 80% или 90-100% и более. Работы Прилепина по изучению более чем 100 Олимпийских, национальных чемпионов и чемпионов европы показали, что есть оптимальное количество повторений при каждой процентовке. Если атлет будет использовать одну и ту же процентовку для всей тренировки, задачу будет проще понять. Более легкие веса используются для взрывной и быстрой силы (60% – 80%) и веса в 90% и более – для скорости нарастания силы. Не рекомендуется тренировать оба типа силы в одной тренировке.
Вот как это делается. Для быстрой силы, используем «волну». Во время первой недели, используем вес в 60% в нескольких подходах – тяга, на 1 повторение в подходе, присед, на 2 повторения и жим – на 3 повторения. Вторая неделя – 65%. Третья неделя – 70%. Затем возвращаемся обратно к 60% на 4 неделе и к 65% на 5 неделе. Используем 70% на шестой неделе. Затем опять возвращаемся к 60%. Это и есть «волна» (pendulum wave). Этот вид волны используется поскольку нельзя наращивать скорость или максимальную силу после 3 недель увеличения веса. Если продолжить увеличивать вес, то скорость движения грифа пострадает, чего нельзя допускать.
Как быть с абсолютной силой? Три дня отделяют тренировку по методу динамических усилий и день максимальных усилий. Такое разделение тренировок обосновано тем, что основные мышечные группы восстанавливаются в течение 72 часов. Тренировка по методу максимальных усилий проводится с использованием сопряженного метода. Это позволяет атлету использовать веса в 100% и выше каждую неделю. Это возможно путем смены упражнений каждую неделю.
Например, в день приседа и тяги, на первой неделе можно использовать 10-дюймовый ящик с грифом Мантарей, на второй неделе – гудморнинги с согнутыми ногами (bent-over good mornings), на третьей неделе – 12-дюймовый ящик с грифом Сейфети Скват. Для жима лежа, на первой неделе – жим с трех досок, на второй неделе – жим с пола, на третьей – жим по облегченному методу (с использованием резиновых бинтов). Есть много упражнений, из которых можно выбрать основное для максимального дня. Тяжелоатлеты могут на первой неделе делать snatch grip high pulls (протяжки толчковые рывковым хватом???), на второй неделе straight leg power cleans, на третьей неделе cleans from above the knee.
Этот метод тренировки позволяет атлету работать над слабыми местами, которые зачастую обходит своим вниманием работа в классических движениях. Также это улучшает форму и координациюю. Этот тип тренировки также позволяет выполнять дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости.
При использовании метода прогрессивной перегрузки, практически невозможно котролировать объем. Однако, если вы тренируетесь на одном уровне интенсивности, одних и тех же процентовках – его легко контролировать. Мы знаем, что для того чтобы присесть 600 фунтов, нужно выполнить общий объем в 7200 фунтов. Это достигается за счет использования в качестве максимального процента – 60% и в качестве минимального – 50%. Например, 50% от 600 фунтов=300 х 12 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. На третьей неделе вес – 60% от 600 = 360 х 10 х 2 = 7200 фунтов. Объем в 9600 фунтов используется чтобы присесть 800. 50% от 800 = 400 х 12 подходов х 2 повторения = 9600 фунтов. 10 подходов в 2 повторениях с 480 фунтами (60%) = 9600 фунтов. Это работает для любого приседа с любым весом. Это называется плоской загрузкой (flat loading). Во время 3-недельной волны вы также меняете специальные упражнения, такие как глют-хэм-рэйз, протяжки, и работу на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2. На первой неделе, вы чувствуете себя непри
вычно с упражнениями, которые улучшат результат в приседе, потому объем, понятное дело – маленький. На третий день вы привыкаете к упражнениям, объем растетI.
Атлет не может прогрессировать, выполняя только классические упражнения. Чем подготовленнее лифтер, тем больше ему надо выполнить задач для того, чтобы достичь стимуляции.
Метод прогрессивной перегрузки достигает только одной цели зараз, в то же время происходит детренировка в течении 2-3 недель после того как вы закончите очередной цикл. Дополнительно, после соревнований, вам требуется начать оттуда же, откуда откуда вы начинали до этого. Однако, Вестсайдская система, полученная путем адаптации старой Советской системы позволяет вам улучшать мышечную массу, скорость, абсолютную силу, форму, поднимать ОФП, наращивать гибкость и обеспечивать восстановление в течение всего года, год за годом. МЫ поднимаем все качества постепенно, никогда не забрасывая одно, чтобы поднять другое.
Я никоим образом не критикую ученых в Соединенных штатах. Это материал в книгах ужасно устарел и устоялся в книгах, как будто это правда – на деле он ведет в никуда, также как бег за своим хвостом моего Джеки. Я предлагаю почитать такие книги как Супертренинг, которая содержит множество идей многих уважаемых иностранных экспертов по вопросам силы и ее качеств. Эта книга может быть приобретена в Elite Fitness Systems (888-854-8806).