Reactive Methods (L. Simmons)
Реактивные методы
Луи Симмонс
В поздних 1960-х изометрия использовалась не только в СССР но и здесь, в США, в команде York Barbell. Изометрические упражнения были очень эффективны, но использовались чрезмерно, без сочетания с другими типами сопротивления. Плиометрика также используется и понимается неверно в большинстве случаев. Они должны быть небольшой частью тренировки взрывной силы.
Многие дети прыгают через веревку, это простая форма плиометрики. Да, очень важно уметь быстро высвобождать энергию, однако также важно уметь сохранять силу для таких видов как футбол, борьба и некоторых видов бега. Во всех играх с мячом бегают то быстро, то медленно и быстро меняют направление. Это очень нагружает ЦНС. Если хочется стать более взрывным, нужно поднять максимальную силу.
Обычное дело в Вестсайде – увидеть Честера Стаффорда, прыгающего на 35 дюймовый (89 см) ящик с парой 70-фунтовых (31.8 кг) гантелей при весе тела в 290 фунтов (131,6 кг), или Андрэ Хенри, при весе 460 фунтов (208,7 кг) прыгающего на 20-дюймовый (50,9 см) ящик в жилете, который весит 160 фунтов (72,6 кг). Ни у одного из них нет предыдущей плиометрической подготовки. Как они это делают в таком случае?
Много тренеров по силовой подготовке звонили мне по вопросам тренировки скорости и мощности, но редко кто спрашивал о том, как увеличить абсолютную силу. Если ваша реактивная сила возрастает, то ваша способность к прыжкам и бегу увеличится. Вот почему мужчины превосходят женщин на 100-метровке, в толкании ядра, баскетболе, футболе и поднятии тяжестей. Большинство тренеров постоянно работают над скоростью и быстротой, но это качество у них уже есть. Зачем работать над тем, что уже есть? Большинство дистанцируются от тренировок с большими отягощениями, боясь перегрузить своих спортсменов. Однако, при беге с максимальной скоростью – усилия в 4, 5, а иногда и 6 весов тела создаются при контакте стопы с опорой, в то время как 300 фунтовый (136,1 кг) лайнмэн хорошо если с парой своих весов присядет. Относительная сила гораздо меньше для больших людей, чем для более мелких и легких.
Фил Харрингтон, обладатель мирового рекорда в приседе – 900 фунтов (408,3 кг) при весе тела в 181 фунт (82,2 кг), также может запрыгнуть на 50-дюймовый (127 см) ящик. Когда растет его присед, растет и результат в прыжке на ящик. Когда Джад Логан, метатель-молота, олимпиец перестал расти, он начал прыгать на ящик, чтобы увеличить свой результат. У него был power-clean в 440 фунтов (199,6 кг) и присед с весом на спине порядка 770 фунтов (349,3 кг). Его результат в прыжках на ящик был невероятным – 55 дюймов (139,8 см) при собственном весе в 285 (129,3 кг). Джад, как и Вестсайдцы, уже был довольно сильным и использовал прыжки на ящик для улучшения быстроты чтобы увеличить результат в метании, точно так как Вестсайдцы используют прыжки для увеличения приседа и тяги.
Что же о лифтерах и других атлетах, которые не так сильны? Могут ли они увеличить свою взрывную силу? Могут, путем реактивного метода. Ниже описано, как это сделать.
Одним из реактивных методов является использование релизеров веса. Здесь добавляется дополнительный вес к грифу в эксцентрической фазе путем использования релизеров веса. Обычно в фазе опускания используют 80% от 1 ПМ, а в фазе подъема – 60%. Это достигается помещением 20% веса на релизеры веса. Когда они снимают нагрузку, тело реагирует на неожиданное изменение веса и затем ускоряется во всей концентрической фазе вплоть до ее завершения. Это развивает максимальную нарастающую и реверсивную силу. Эксцентрическая фаза должна быть настолько быстрой, насколько это возможно, лучше всего если она уложится в 0,5-0,6 секунды. Медленное опускание дает только мышечную массу и вызывает большую часть мышечных болей. Приседания выполняются в 6-10 подходах по 2 повторения. Этот метод часто используется Мэттом Смитом (сумма – 2600 фунтов (1179,4 кг) в супертяжелой весовой категории) и Джоном Стаффордом (сумма – 2437 (1105,5 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг)).
Практически тот же метод используется для жима лежа. Мы делаем 6-10 подходов по 3 повторения. Конечно, только первое повторение будет выполнено по контрастному методу, потому что релизер просто упадет с грифа. Это хорошо, потому что эксцентрическая работа вызывает большую часть мышечных болей из-за повреждения мышечного волокна.
Второй метод для того, чтобы сделать нагрузку контрастной – облегченный метод. В Вестсайде закрепляют пару жестких бинтов Jump-Stretch к верху 7-футовой (2,2 м) силовой рамы. В нижней части приседа 135 фунтовая (61,3 кг) штанга не весит ничег
о. Добавив 90 фунтов (40,9 кг) на гриф, мы получим вес в нижней точке – 90 фунтов (40,9 кг), а 225 фунтов (102,1 кг) – в верхней точке. Добавив еще парочку 45-фунтовых (20,5 кг) блинов, мы получим 315 (142,9 кг) в верхней точке, и 180 фунтов (81,7 кг) – в нижней. Ваш мозг быстро привыкает к этой нагрузке, к тому, что вес, очень легкий внизу, становится очень тяжелым вверху. Это учит максимально разгоняться до завершения движения. Это также учит не снижать скорость перед завершением движения, что обычно происходит, когда используется только вес штанги.
Эта система использовалась впервые в тренировке молодежи за рубежом. Если атлет мог присесть всего 90 фунтов (40,9 кг), то нагрузка могла показаться легкой в нижней части, после того как атлет начинал с 225 фунтов (102,1 кг) в верхней части движения. В отличие от использовании релизеров веса, общее сопротивление всегда восстанавливается, когда атлет встает. Экстремальная конфигурация могла бы выглядеть так – закрепите бинты таким образом, чтобы в нижней точке уменьшить сопротивление на 250 фунтов (113,4кг). Повесьте на штангу 1000 фунтов (453,6 кг). Начните приседать с 1000 фунтами (453,6 кг). Вес будет уменьшаться по мере опускания вниз, пока не станет равным 750 фунтам (340,2 кг). Снижение веса вызывается тем, что бинты снимут часть нагрузки. Затем вернитесь в верхнее положение. По мере того как вы поднимаете вес, бинты опять возвращают вам изначальные 1000 фунтов (453,6 кг). Это очень эффективный реактивный метод. Атлет знакомится с тяжелой нагрузкой на старте приседа, максимизируя силу в нижней части и во взрывной манере возвращая вес наверх.
Вестсайд также часто использует этот метод для жима.
При том, что становая тяга не требует эксцентрической фазы на соревнованиях, мы выполняем и тягу в похожей манере. Вес на штанге снижается на 135 фунтов (61,3 кг) на уровне пола путем поддерживания этого веса бинтами Jump-Stretch, закрепленными к верху силовой рамы. После того как вы дойдете до локаута, вы поднимаете полный вес, все 135 фунтов (61,3 кг), которые поддерживались бинтами – снимаются с бинтов. Этот метод учит взрывному старту и ускорению вплоть до самого верха.
Давайте посмотрим на несколько иной метод: метод «тяжело-легко». Первая система использует бинты. В жиме, в быстрый день, после тщательной разминки, используйте 2 комплекта mini-band с предписанным вам весом на штанге. После выполнения пяти подходов в триплах, снимите комплект mini-bands и сделайте оставшиеся подходы. Штанга покажется вам очень легкой.
Подходы Фреда Болдта выглядели примерно так: 205 фунтов (93 кг) веса штанги плюс 2 комплекта mini-band, что было равно 170 фунтам (77,2 кг) наверху и 80 фунтам (36,3 кг) на уровне груди. После 4 триплов с двумя комплектами бинтов, которые он делал со скоростью перемещения грифа примерно 0,75 м/с, Фред снимал комплект бинтов. Теперь скорость грифа увеличивалась до 0,8 м/с. Тело Фреда вело себя так, как если бы изначальные два комплекта бинтов все еще были бы на грифе. Контраст между тяжелой и легкой нагрузкой добавляет возбуждения ЦНС, что дает дополнительный разгон. Этот метод может быть использован для приседа, для тяги и даже для тяжелоатлетических протяжек.
Если у вас нет релизеров веса или бинтов Jump-Stretch, тренировку по методу тяжело-легко можно проводить используя сначала вес, примерно равный 90% в 2-3 подходах по 1-2 повторения. Затем уменьшите вес до 40-60% и выполните 2-3 подхода по 2-3 повтоерния. Это можно делать во всех движениях, дополняя тренировку в отжиманиях с весом, подтягиваниях с весом, прыжках на ящик и т.д. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы сохранить энергию.
Примечание для игроков – очень хорошо быть быстрым, однако быстрота – только один из компонентов скорости. Быстрота определяется как способность к перемещению тела, которое не требует больших мышечных усилий или сложной координации, требующей энергии («Soviet Training and Recovery Methods», Ben Tabachnik).
Я пытаюсь назвать всех авторов, которых я читаю, и я также называю всех участников наших тестов в Вестсайде. Мы тестируем только лучших в мире или близких к этому. Это проверяет мои находки. Эксперименты с новичками с плохой техникой дадут негодные для использования данные.
Есть много типов силы и много методов для их развития. Слишком много тренировки для одного типа могут помешать развитию остальных. Потому планируйте свои тренировки тщательно и вы преуспеете в гораздо большем числе случаев, чем потерпите неудачу. В США, акцент делается на педагогической части, на обучении, а не на тренировке (коучинге), поэтому тренеру приходится учиться уже во время работы. Не
бойтесь экспериментировать с новыми методами. Некоторые из наших новых, так называемых недоказанно работающих методов – на самом деле старые, проверенные и доказано работающие методы Советской школы, основанные на опыте тренеров.
11.2005 – Deadlift Training – Part 3 (L. Simmons)