Как сверхинтенсивность отзывается на сердце. Формула предельного пульса.
Тренироваться, особенно в интенсивном режиме – значит утомлять сердце. Иметь более-менее неизрасходованное сердце означает и дольше прожить, в том числе и в спорте, и быстрее восстанавливать его ресурсные возможности. Тут уж ничего не поделаешь, здоровье потому и есть универсальный механизм, что позволяет быстро, без серьезных «внешних» затрат восстановиться после самой напряженной тренировки, после самого разрушительного соревнования.
Значит, для любого спортсмена или даже простого физкультурника важно понять, когда следует останавливать тренировку, чтобы не гонять сердце впустую. Когда и мышцы уже не растут, и техника не в радость, и не понимаешь, что происходит. Вернее, так – если тренер командует, то деваться некуда. Но для тех, кто считает, что всегда есть еще силы «поднажать» – очень важно понять, что это может оказаться и заблуждением.
Давно замечено – если мышцы «горят», то есть в них образовались заметные очаги жжения, если скорость падает, значит наступило переутомление. Иные спортсмены отходят в сторонку, передыхают, и начинают все сначала. Как правило, устомление после такого краткого отдыха наступает еще быстрее. Оно и понятно, мышцы, в которых почти нет питания, и которым уже самое время выводить вредные продукты своей предыдущей работы, на этот раз «отказывают» куда серьезнее.
Но вот о чем в таких случаях не думают – что сердце, как правило, к этому моменту уже давно «перегорело», и заставлять его работать дальше в режиме перегрузки – означает убивать себя, хотя это скажется и не сразу.
Сердце, как правило, начинает уставать задолго до появления неприятных мышечных ощущений. При желании, этот момент можно отследить по пульсу. Существуют разные методики, ориентированные и на предельный пульс, который можно поддерживать не очень длительное время – десять, максимум пятнадцать минут, – и определяющие степень утомления по времени восстановления нормального пульса.
Я обычно пользуюсь формулой, которую мне посоветовал один тренер, когда я еще не знал, что такое сердечное утомление. Свой «правильный» вес (взятый из рассчета роста), плюс сто (для «крутых спортсменов до тридцати – сто двадцать, после этого возраста – сто десять), минус возраст, минус лишние килограммы.
Например, мне сорок пять лет, рост – метр восемьдесять пять, вес, как ни прискорбно, ровно сто. Тогда считать следует так: восемьдесят пять килограммов, плюс десять, которые мне «положены» за преодоление сороколетнего возраста, плюс сто, минус сорок пять – возраст, который не от нас зависит, – минус пять лишних килограммов, которые мне, как бывшему борцу и гиревику, увы, никак не получается в себе «растопить». Итого, предельный уровень моего пульса во время любой тренировки должен быть не выше ста сорока пяти.
Если мы возмем одну мою знакомую лыжницу, то ее рост – сто семьдесят, вес – шестьдесят два килограмма, возраст – чуть меньше тридцать лет. Тогда считаем так: семьдесят килограммов, плюс сто двадцать, минус тридцать, плюс восемь килограммов, которые должны минусоваться, поскольку у нее «недобор» по весу, а минус на минус – дает плюс. Предельный пульс у нее получается сто шестьдесят восемь. Для такой легковесной пигалицы это очень хороший показатель, ей приходится себя как следует нагружать, чтобы получить то, что я на своих разминках получаю минут за пятнадцать, когда еще запасы гликогены в мускулах не потребовали перехода на белковую их подпитку.
Когда это предельное значение пульса уже не опускается во время кратких перерывов, а любое усилие тут же стремиться его решительно «преодолеть», приходится сдаваться и идти под душ. Только этот режим, который настоящему «спортивному» тренеру показался бы насмешкой над серьезной нагрузкой, может обеспечить мне относительно безболезненное восстановление сердечной мышцы.
А кроме того, как ни странно, все чаще раздаются голоса среди тех, кто озабочен не рекордами, а правильным, гуманным применением физкультуры и других интенсивных нагрузок, что именно и только так называемые «гликогеновые» упражнения, когда мышцы не требуют включение разных других ресурсов, могут быть относительно безвредны для организма. Разрабатываются уже комплексы таких «неутомительных» методик, и по некоторым отзывам, вполне успешные. По-крайней мере, относительную бодрость, гибкость, и даже красивые, элластичные и объемные мускулы он обеспечивает, не заставляя проливать реки пота под статическими, анаэробными упражнениями, или часами расходуясь на динамические нагрузки.