Психологические эксперименты со зрителями, когда на сцене во время сеанса, они находятся с закрытыми глазами.
Вступительное слово и приемы отбора зрителей для экспериментов можно повторить без изменений, как. в предыдущем сеансе. Однако, когда вы оставили часть зрителей на сцене и разместили их на стульях, то можно применить два варианта расстановки, полукругом в один ряд и в два ряда, т. е. больше оставили зрителей на сцене, есть возможность провести дополнительный отбор и качественнее провести сеанс. Необходимо вас предупредить о том. что на сцену охотно придут желающие подшутить или оконфузить вас. Их вы обнаружите с помощью ассистентов или без них в процессе снижения уровня бодрствования /гипнотизации/ по дрожанию век /тремор/. частое шевеление, неровное дыхание, а то и явное кривляние, вежливо, но решительно отправьте их в зал.
Усадив участников, объясните, что с ними ни чего предосудительного не произойдет, что сеанса гипнотического усыпления не будет./некоторые пугаются самого слова гипноз/, а вы проведете с ними сеанс расслабления и отдыха, они не услышат слова "спать"," усните"
так, как они приглашены на сцену не спать и так далее. Что на протяжении всего сеанса они будут четко слышать ваш голос и учиться расслабляться, сохраняя полный контроль над собой.
Техника проведения сеанса снижения уровня бодрствования /в ведения в транс/ Один из вариантов.
"А теперь сядьте поудобнее, обопритесь о спинку стула, руки положите на колени, голова чуть наклонена вперед и закройте глаза, /свет на сцене, по возможности, убавьте/ Я буду вести счет от одного до десяти и время от времени стану давать вам психологическую установку, которая поможет вам быстрее расслабиться. /Ваш голос должен быть чуть приглушенным, темп речи замедлен, паузы между фразами внушения с нарастанием счета, увеличивайте/
Постепенно спадает нервное напряжение, вы успокаиваетесь, погружаясь в состояния покоя и отдыха, начинают расслабляться все мышцы. Расслабляются мышцы лица, лба, щек, языка, челюстей, шеи, рук, туловища, ног. Все тело расслаблено и неподвижно. Вы совершенно спокойны.
Один. Все больше расслабляются мышцы лица, разглаживается лоб, расслабляются веки. расслабляются щеки, нижняя челюсть слегка отвисает. лицо выражает полный покой. Два.
Волна расслабления переходит на плечи, руки, расслабляются мышцы правого плеча, предплечья, кисти, расслабляются мышцы левого плеча, предплечья, кисти, лицо, плечи руки. полностью расслабленны, все глубже и полнее забытье, все звуки постепенно стушевываются, отдаляются от вас. Три Волна расслабления переходит на туловище, расслабляются грудные мышцы, расслабляются мышцы спины и поясницы, живот становится мягким, лицо, плечи, руки, туловище полностью расслаблены. Четыре.
Волна расслабления переходит на ноги, расслабляются мышцы правого бедра, голени, стопы, расслабляются мышцы левого бедра, голени, стопы, лицо, плечи, руки, туловище, ноги полностью расслаблены, нарастает забытье, мой голос успокаивает вас. Пять
Все ваши мышцы полностью расслаблены, в них нет ни малейшего напряжения, начинают теплеть щеки, теплеет шея. теплеет правое плече, предплечье, кисть, теплеет левое плече, предплечье. кисть, обе руки расслабленные и теплые. Шесть
Все полнее: забытье волна тепла опускается на грудь, это чувство приятно, волна тепла опускается ниже, к животу, вы чувствуете приятное тепло в верхней части живота. Семь
Волна тепла опускается к ногам, теплеют правое бедро, голень, стопа, теплеют левое бедро, голень, стопа, обе ноги теплые. Восемь.
Все ваше тело расслабленное, теплое, дышится легко и свободно, ощущение свежести и прохлады, сердце бьется спокойно и равномерно, вам приятно, спокойно, хорошо, все глубже и полнее забытье, состояние покоя и расслабленности с каждым сказанным мной словом. Девять.
Приятное спокойствие овладело всем вашим телом,
все посторонние звуки стушевались, исчезли, вы только четко слышите мой голос и голос ведущего ассистента. Десять,
За это время ваши помощники проделали свою часть роботы, одних попросили пройти в зал, другим произвели, заранее оговоренные с ведущим, внушения.
За это время, участники экспериментов уже будут находиться в состоянии транса, необходимого для проведения опытов. Для проверки глубины транса, вам поможет каталепсия руки. Возьмите руку испытуемого за ладонь,/лучше правую, т. к. большинство правши / поднимите ее выше его головы и. слегка потянув ее, зафиксируйте 2-3сек..рука останется в зафиксированном положении, проделайте это со всеми, с этого начинайте демонстрацию феноменов, погруженного в транс, человека. Для демонстрации психологических экспериментов в этих условиях, нужен другой подход. Со словами- "меня слышит и реагирует соответствующим образом, лишь тот. к кому я прикоснусь рукой" /предварительные внушения производит один из ассистентов, если вы сеанс проводите без ассистентов внушения проводите сами, это вас не затруднит и вы сможете успешно провести сеанс. Внушения выполняются, практически. любые, кроме тех, которые противоречат моральным принципам этого человека /он немедленно выйдет из состояния транса/, да не применяйте пугающих внушений типа- налетели пчелы, осы, на колени прыгают лягушки, около ног змеи или на вас хлынул водопад, это может вызвать бурную негативную реакцию, с непредсказуемыми последствиями /.
1. Эксперимент. Для начала можно всем внушить регрессию возраста лет до 4-5, после этого у нескольких человек спросить их имена, ответы могут быть произнесены детскими голосами, можно задать другие безобидные вопросы, кто-то может неожиданно детским голосом заплакать. не смущайтесь, узнайте в чем дело /потерял игрушку, внушением игрушку верните и т. д. / Устройте кому то встречу с родителем, с друзьями. Пофантазируйте. Верните внушением всех в настоящий возраст
2. Эксперимент. Внушите одному из мужчин, что ему 180 лет и за тем задайте вопрос, сколько ему лет и он вам ответит хриплым старческим голосом, что ему 180 лет. попросите его встать и продолжите внушение, 250 лет, 300 лет и т. д. и покажите зрителям, какие метаморфозы происходят, еще пофантазируйте. Верните участника в его настоящий возраст.
3. Эксперимент. Внушением подарите всем по букету прекрасных цветов и попросите ощутить их запах, спросите у 2-Зх участников, из каких цветов состоит их букет, каков их запах.
4. Эксперимент. Этюд "космонавты", описанный в первой главе, можно повторить в полном объеме.
5. Эксперимент. Проделайте психологический этюд с рыбалкой, только в этом случае со стульев подниматься не позволяйте т. к. их глаза
закрыты.
6. Эксперимент. Угостите участников свежими разнообразными "фруктами". после угощения внушите жажду воды, угостите вкусными прохладными напитками. Пофантазируйте.
Можно повторить психологические этюды, рекомендованные в первой главе, но с учетом закрытых глаз участников экспериментов.
На протяжении всего сеанса не забывайте давать ободряющие внушения. Не ставьте перед собой задачу, как можно больше рассмешить публику и пусть вас не смущает, если смех зрителей покажется вам не достаточным. К этому, на первых порах стремился и я. Однажды, когда я внушил, что к их ногам подступает вода и поднимается все выше и выше. то один пожилой участник снял совсем брюки, под которыми оказались женские рейтузы. Зрители рыдали от смеха, однако, я попросил его немедленно одеться, так как вода уже ушла и стало холодно, подул ледяной ветер. После сеанса я спросил у него, зачем он надел женские рейтузы, он ответил, что однажды был на моем сеансе, но сидел в зале, а на этот раз решил попасть на сцену, потому так оделся, чтобы посмешить публику, т. е. может быть всякое. Иногда у некоторых участников, спонтанно возникают галлюцинации разного рода, не предусмотренные вами, особенно устрашающего характера, которые надо решительно остановить контр внушением. Для этого надо быстрее вывести из состояния транса, известным вам способом, с ободряющими внушениями. К таким. прежде чем прикоснуться к плечу, необходимо обязательно предупредить его фразой "сейчас я прикоснусь к вашему плечу и..." Так как ваше неожиданное прикосновение может вызвать сильный испуг и нежелательные спонтанные галлюцинации. На одном из моих выступлений, который я проводил в городском цирке, участнику экспериментов было внушено. что он известный исполнитель эстрадных песен Валерий Леонтьев и была включена магнитофонная запись песни в исполнении артиста, как наш "артист" проявил неожиданную прыть. Он стремглав по ступенькам взбежал на верх, затем с головокружительной скоростью спустился вниз и начал бегать саженными шагами по ограждению арены. Его мне пришлось немедленно усадить, из опасения, что он травмирует или себя или окружающих.
Можно привести еще множество примеров из разряда "казусов", неожиданного поведения участников в состоянии транса, что вас, как ведущего. приводит в неуравновешенное состояние, что негативно сказывается на вашем настроении в данное время и после сеанса. Хорошо, когда закончилось все хорошо и вас проводили под гром рукоплесканий, переходящих в овации. Но вот поставленная цель не достигнута и вы покидаете зал раздосадованным. Как поступить? В спокойной обстановке проанализируйте сеанс, без паники, найдите причину и учтите на очередном выступлении. Редко кому из эстрадных гипнотизеров
удалось избежать таких "уроков". Есть поговорка, что время все лечит, но если его недостаточно для залечивания и завтра новый сеанс, а то и в день 2-3 сеанса, а вот для этого, научитесь владеть собой. Этому посвящается отдельная глава.
Глава 3.
Некоторые, известные мне, эстрадные гипнотизеры, покидали сцену навсегда в 40-45лет по одной причине, быстрый износ нервной системы приводил к проблемам сердечно-сосудистой системы, со всеми вытекающими последствиями. За 2-2,5часа выступления, потери веса, в среднем, составляют 2кг.. такова расплата организма за нервное напряжение, следом наступает ощущение опустошенности, которое требует компенсации, а самый простой способ избавления от неприятных ощущений, это "избавитель" алкоголь, который в считанные месяцы или годы, делает здорового человека инвалидом. А потому, прежде чем выйти на сцену в качестве мастера психологических опытов, необходимо научиться владеть собой. Моим первым пособием, в этом направлении, стала книга московского психиатра В. Л. Леви "Искусство быть собой", вот выдержка из нее. "Никого нельзя принудить к самосовершенствованию ни уговорами, ни угрозами, ни гипнозом, если у него нет к тому собственных внутренних побуждений. Несовершенство же обычно застигает врасплох. Недостаточность своего обыденного самообладания человек начинает замечать на трудностях: повышенный объем и сложность работы, напряженная ситуация, конфликт, болезнь, возраст - тут-то и обнаруживается, что многим, казалось бы, простым вещам надо учиться или доучиваться сосредоточению и мобилизации, переключению и эмоциональной перенастройке, расслаблению, отдыху, сну...
Управлять собой трудно тогда когда это особенно необходимо. Огромное большинство людей этому никогда специально не учатся. Удивительно ли. что к экзаменам приходят неподготовленными?"
Способ саморегуляции эмоциональных состояний.
Вот что по этому поводу пишет автор брошюры "Учитесь управлять собой" Г. Д. Горбунов, привожу в сокращенном варианте, имея ввиду не допустить искажения основных советов Автора.
КОНТРОЛЬ И ИЗМЕНЕНИЕ СОМАТИЧЕСКИХ И ВЕГЕТАТИВНЫХ ПРОЯВЛЕНИИ ЭМОЦИЙ КАК СПОСОБ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
Известно, что эмоции есть отражение человеком своих отношений к окружающей действительности в виде разнообразных переживаний. Многообразные внешние проявления эмоций могут как активизировать, так и уменьшать их глубину. Еще от психолога У. Джемса и физиолога Г, Ланге идут утверждения типа: «Мы не потому смеемся, что нам весело, «а нам весело потому, что мы смеемся». Такого рода суждения не так уж парадоксальны. Оказывается, что элементарный контроль за соматическими ' и вегетативными проявлениями эмоций ведет к их самокоррекции (использование третьего уровня регуляции для воздействия на эмоции). Если разгневанный человек способен переключить свое сознание с предмета гнева- на его конкретные проявления, аффективная реакция закончится многим раньше. Тем более этот способ оказывается эффективным, если внешние проявления эмоций не просто контролируются и устраняются, но и целенаправленно изменяются.
Исходным моментом практического использования способа является знание внешних выражений эмоций. Чаще всего эмоциональное возбуждение проявляется в повышенном тонусе мимической, скелетной мускулатуры и увеличении психического темпа, выражающихся в особенностях движений и речи; в нарушении характера реагирования на раздражители, вплоть до его неадекватности; в изменении частоты и ритма дыхания;
в изменении деятельности сердечно-сосудистой системы (пульс, изменение цвета лица и пр.); в увеличении потоотделения, плаче, диурезе и пр. Почти все эти проявления эмоций поддаются сознательному контролю и регуляции. При этом не исключенол что некоторые из описанных ниже приемов окажутся успешными уже после одно-двухразового опробования. Большинство же из них требуют систематической и достаточно длительной тренировки. Контроль и регуляция тонуса мимических мышц
Мимические- мышцы часто называют «психической мускулатурой»: различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его - мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическая картина. Каждый из нас замечал в ситуации эмоционального возбуждения избыточное напряжение той или иной группы мимических мышц. Рекомендация к способу в своем обобщенном выражении предельно лаконична и проста: «Расслабьте мышцы лица». Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек и др., наконец, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу — расслаблению скелетной мускулатуры.
Способ дает быстрые результаты, особенно если в процессе овладения им пытаться использовать его в разнообразных жизненных ситуациях: в общении, в учебном процессе, в труде. Главное — своевременно использовать этот прием. Вот ситуация вызвала сильную эмоцию, тонус мимических мышц повышается. Длительное напряжение мимической мускулатуры усугубляет эмоциональное состояние. Чем раньше будет включен контроль, тем скорее будет снят гипер тонус, тем быстрей пройдет это состояние. На начальных стадиях овладения способом хорошие результаты дают вопросы самоконтроля типа: «Как лицо? Не сжаты ли зубы?» и др. Постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы: Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска;
Этот способ достаточно эффективен и надежен и в то же , время прост. Его положительные результаты чаще всего выступают пусковым механизмом, побуждением к овладению другими приемами. Следующим этапом, тесно сопряженным с первым, является регуляция мышечного тонуса скелетной мускулатуры.
Контроль и регуляция тонуса скелетной мускулатуры
Поперечнополосатая мускулатура может подчиняться как произвольной, так и непроизвольной, автоматической регуляции. Давно доказано, что психические состояния теснейшим образом связаны с напряжением мышц. Также и эмоциональные состояния нередко сопровождаются повышенным мышечным тонусом. Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматические механизмы напрягают те или иные мышцы, готовя их к предстоящей деятельности. И хотя в принципе это биологически оправдано, при длительном воздействии эмоционального фактора оказывается вредным, так как мышечное напряжение вторично усиливает эмоциональное возбуждение. Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еше и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей . мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший .тест. Расслабившись максимально возможно по описанной ниже системе, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
Внимание на мои ноги! Мои подошвы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены. Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.
Снижение тонуса мышц обычно сопровождает состояние покоя, уравновешенности, спокойной уверенности. Как правило, готовя себя к отдыху, ко сну, человек выбирает удобную позу, произвольно расслабляется. Этот ежедневный, хорошо знакомый каждому из нас процесс столь обычен, что мы редко заостряем на нем внимание. Однако в эмоциональной ситуации это следует делать вполне целенаправленно, так как состояние мышечного расслабления снижает реактивность ряда мозговых структур, а следовательно, и эмоциональную возбудимость Последовательное расслабление мышечных групп должно сопровождаться установкой на снижение общей психической активности. Это состояние, произвольно формируемое, называют релаксацией, то есть снижением психической активности на фоне мышечного расслабления. Кроме того, что это состояние - уже само по себе способствует сохранению нервнопсихического потенциала к моменту деятельности, оно создает.. благоприятную основу для разнообразных самовнушений спокойствия и уверенности.
Контроль и регуляция темпа движений и речи
Высокий уровень эмоционального возбуждения .наряду с мышечной скованностью может сопровождаться общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в возрастании привычного темпа движений 'и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, хотя и делает все заранее, без всяких оснований боится опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и в общем неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле темпа движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости. При этом подстегивающая внутренняя импульсация на первых порах может сохраняться. В дальнейшем и она устраняется использованием более высоких уровней саморегуляции. Однако контроль психического темпа и особенно речи в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения оказывается задачей не из легких. При напоминании человек' на какое-то время снижает темп, но -затем может опять увеличить - его. И здесь полезным оказываются вопросы самоконтроля, например: «Как темп? Медленнее!» Но даже при длительном самоконтроле темпа желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко только кажется сниженным, а на самом деле остается по-прежнему высоким. Для развития умения успешно контролировать и регулировать психический темп существуют разнообразные упражнения, возникшие в различных системах саморегуляции, а затем многократно модифицированные.
Общие принципы их таковы: 1) Тренировать плавность и медлительность движений/в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, так же писать, идти, говорить и пр. 2) Использовать в тренировке чередования быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2—3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1—2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность.. Далее опять медленно и т. д. Также читать отрывки хорошо знакомых стихотворений. Такие контрасты в тренировке постепенно формируют умение обнаружить нарушения психического темпа в состоянии
эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о, ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние, «рваный» же ритм будет вреден. 3) Во всех случаях жизни так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Специальные дыхательные упражнения
В управлении своими состояниями большое внимание уделяется дыханию. Уж очень существенен этот фактор в процессе саморегуляции. Не надо обладать исключительной наблюдательностью, чтобы заметить, как меняется дыхание в зависимости от наших переживаний. Спокойно и ровно дышит спящий человек. «Раздул ноздри» разгневанный, или смеется развеселившийся—это тоже дыхание. А вот, задумавшись, человек глубоко вздохнул. Возможно, это элементарная регуляция психического состояния, вызванного мыслями.
Не вдаваясь в теорию вопроса, вниманию читателя могут быть предложены три последовательно усложняющихся упражнения, широко используемые в практике саморегуляции эмоциональных состояний.
1- е упражнение—так называемое полное брюшное, диафрагмальное дыхание. Вдох выполняется через нос. Вначале воздухом при расслабленных и слегка опущенных плечах наполняются нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.
2- е упражнение — ритмическое дыхание. То же полное дыхание, но выполняемое в определенном ритме. Удобнее всего темп и ритм дыхания задавать шагами неторопливой ходьбы. Скажем, полный вдох выполнен за восемь шагов, Затем следует задержка дыхания, по времени равная половине полного вдоха в данном случае она должна продолжаться четыре шага. Полный выдох необходимо закончить за восемь шагов, не забывая о последовательности освобождения легких от воздуха:
втягивание живота, грудной клетки, опускание плеч и ключиц. С целью избежать избыточной вентиляции легких рекомендуется также задержка дыхания на выдохе той же 'продолжительности, что и .на вдохе (в данном примере в течение четырех шагов). При этом, однако, нередко возникают неприятные ощущения, особенно при чрезмерно полном выдохе. Поэтому задержку дыхания на выдохе можно сокращать в зависимости от самочувствия. Во всяком случае, неприятных ощущений лучше избегать. Количеств повторений упражнения также определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность
вдоха может постепенно возрастать. Так, при третьем выполнении для полного вдоха может потребоваться уже десять шагов, при четвертом — двенадцать, а возможно, и более. В связи с этим меняется и время задержки дыхания: 5 я 6 шагов соответственно. В соотношениях продолжительности вдоха и выдоха возможны нарушения, но при этом надо помнить, что значительное укорочение выдоха действует мобилизующе.
Лучше всего успокаивающее действие такого дыхания отмечается в том случае, когда в ходе его выполнения возникает желание зевнуть. Подавлять зевок ни в коем случае нельзя. Как только он возникает, надо прекратить выполнение упражнения и с наслаждением зевнуть. Сразу после зевка резко падает внутреннее напряжение, что вовсе не означает, что дыхательное упражнение надо прекратить - ритмическое дыхание можно продолжать до второго или третьего зевка. Конечно, появление желания зевнуть вовсе не обязательно.
3- е упражнение. То же ритмическое дыхание, но выдох совершается толчками через плотно сжатые губы. Широкая ритмическая экскурсия диафрагмы в этом варианте дыхания выполняет, по словам известного врача А. С. Залманова,. роль второго венозного сердца, массирует внутренние органы, значительно облегчает их работу.
Эти упражнения очень эффективны и для стабилизации эмоционального состояния после пережитого аффекта или кратковременного стресса. Освоивший эти простые упражнения и, главное, не забывающий пользоваться ими в нужный момент вооружен действенным средством оптимизации своих эмоциональных состояний.
Осваивая упражнения, нужно иметь в виду:
1) На начальных этапах положительный эффект от упражнений может быть незначительным.
2) Это не просто дыхание, а специальные упражнения, которыми нельзя злоупотреблять. Критерий полезности и достаточности — самочувствие.
Разрядка
Несколько отличным от других способов этой группы является разрядка. Своеобразие состоит в том, что в этом способе
нет установки на. снижение уровня эмоционального возбуждения, на устранение эмоции. В разрядке дается выход эмоциональному напряжению. Его самым естественно-безобидным вариантом являются слезы. Иногда же, к величайшему сожалению, приходится наблюдать и другой выход — крик, брань, стук кулаком по столу, в худшем случае драка. Такого рода способ саморегуляции не только вреден для окружающих и не приемлем в обществе, но и не имеет никакого отношения к саморазвитию.
Как уже отмечалось, эмоции проявляются в форме реакций целостного организма. Возникшая эмоция имеет тенденцию к «излиянию», к выходу вовне. В ходе эволюции человека эмоциональное возбуждение всегда предшествовало двигательной активности. Во многих случаях современной жизни главнейшее проявление- эмоций — мышечная активность нередко оказывается подавленной. Отсюда лучший способ разрядки —переключить эмоциональное возбуждение на работу мышечной системы, на двигательные участки коры головного мозга. Например, после неприятного, но сдержанного разговора пройтись, пробежаться. В случаях хронического перевозбуждения, сопровождаемого систематическим подавлением двигательного компонента эмоции, незаменимыми оказываются средства физической культуры и спорта. В этом 'их огромное психогигиеническое значение. - Разрядка эмоций может быть осуществлена не только в двигательной деятельности, но и в любой другой, способной реализовать возникшее возбуждение. Работа, любая работа, полезная своими систематическими результатами для общества и самого человека, — прекрасный способ оптимизации, настроения и общего жизненного тонуса. Совершенно ясно, что причина этого неизмеримо более сложная, чем простая разрядка, но и она в их числе.
САМОРЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИИ ПУТЕМ ИЗМЕНЕНИЯ НАПРАВЛЕННОСТИ СОЗНАНИЯ
Эта группа приемов саморегуляции эмоций базируется в значительной степени на самовнушении, опорой которому выступают конкретные предметы, явления, образы, понятия, переживания. Суть способа состоит в умении 'избегать 'всякого рода возбуждающих представлений и мыслей или оперативно избавляться от них, коль уж навязчивой силой эмоциональной ситуации они вдруг возникают. Если эмоция сильна, то наивно думать, что можно избежать ее возбуждающего влияния вообще. Но предвидеть возникновение соответствующих переживаний, предопределить их время, характер,'.степень и включить профилактические механизмы—вещь вполне реальная. Достигается это путем некоторой тренировки внимания. Ведь именно внимание определяет направленность и сосредоточенность психической деятельности. Выше указывалось, что эта 'направленность может быть как преднамеренной, так и непреднамеренной.
Многие эмоциональные состояния представляют собой ту или иную степень психического напряжения. Напряжение это непроизвольное, так сказать, автоматическое. .Корректировать и направлять его может напряжение произвольное, целенаправленное, волевое. Оно же может выступать и неким антиподом непроизвольного напряжения. Организация направленности
сознания на какую-либо специально избранную деятельность (требующую сосредоточенности, активного произвольного внимания) по. механизму одновременной отрицательной индукции и сложным взаимоотношениям коры и подкорки ведет к снижению автоматического напряжения.
Варианты этого способа саморегуляции разнообразны, достаточно просты, но требуют как некоторой тренировки регуляторных механизмов, так и умения включить их в нужный момент (попросту говоря, не забыть это сделать).
Отключение
Первым вариантом способа изменения направленности сознания является 'некоторое отключение сознания в стремлении создать максимальную рассредоточенность. Начальным моментом здесь является тренировка умения хаотично воспринимать окружающие предметы, поочередно максимально сосредоточиваться на каждом из них несколько секунд (использование сенсорно- перцептивного уровня, шестого на схеме). Для этого лучше ограничить какое-то пространство для восприятия -и скользить взглядом от предмета к предмету, от точки к точке. Важно увлечься этой игрой, и постепенно взгляд начнет сам по себе переключаться с объекта на объект с короткими остановками на них. В дальнейшем лучше пользоваться не образами восприятий, а образами представлений (использование мнеми-ческого уровня регуляции, седьмого на схеме). С закрытыми глазами нужно воссоздавать любые всплывающие в сознании образы, не сосредоточиваться на них долго, а переходить все дальше и дальше от одной ассоциации к другой. Это помогает думать какое-то время о чем угодно, ,но главное—ни о чем определенном, в том числе неопределенно и о предстоящем деле, вызывающем чрезмерное эмоциональное возбуждение.
Переключение
Вторым вариантом способа является достаточно длительное удержание направленности сознания в русле, далеком от травмирующей ситуаций. Вне конкретной деятельности в «состоянии эмоционального возбуждения это сделать нелегко. Чтобы отвлечься от возбуждающих мыслей, лучше переключиться на какое-либо интересное увлекательное дело. Хороший помощник в этом—юмор. Книги с рисунками Битного, Бидструпа, Эф-феля и других, карикатуры, скажем, журнал «Крокодил», сборники коротких смешных рассказов — об этом нужно позаботиться заранее и иметь при себе весь период ожидаемого или реального чрезмерного волнения. Полезны в этом случае и вся- . кого рода «хобби». Так, добрую услугу увлеченному филателисту окажет альбом новых марок. Если .же человек увлекается художественной литературой, то пусть он заблаговременно приготовит интересную книгу. Читая за день-два до ответственного дела какую-нибудь детективную историю, надо уметь остановиться на самом интересном и интригующем месте, с тем чтобы продолжить чтение в состоянии эмоционального - напряжения. Любителю музыки переключению поможет внимательное прослушивание любимых мелодий.
Отвлечение
Избежать перевозбуждающих мыслей помогают не только предметы, материального мира, способные вызвать в коре головного мозга- дополнительный очаг возбуждения, который по закону одновременной отрицательной индукции уменьшает возбуждение. Определенной группе людей не нужны никакие раздражители. Выключение анализаторных систем: тишина, закрытые глаза, спокойная расслабленная поза, сосредоточенные размышления и воображение, —вот их способ борьбы с неблагоприятными состояниями.
О размышлениях ниже. Здесь же важно остановиться на сюжетном представлении и воображении. Это мнемический уровень регуляции (седьмой на схеме).
Полезным оказывается такое изменение направленности сознания, при котором человек оперирует яркими образами и ситуациями. Находясь в спокойной расслабленной позе, с закрытыми глазами, он должен с предельной точностью воссоздать в сознании ситуацию, в которой он всегда чувствует себя спокойно, уверенно, умиротворенно и благожелательно. Эту ситуацию и все сопровождающие ее образы можно выбрать заранее. Безусловно, все они будут сугубо субъективными. Можно, правда, рекомендовать общую картину:, летний солнечный' день, берег моря, полный штиль, песок, даль горизонта, чайки, спускающиеся к морю зеленые холмы и т. д. Но лучше выбрать ситуацию из своей жизни, обстановку; которая всегда настраивает на спокойствие и отдых. Важно не только воссоздать эту картину во всех подробностях: расположение предметов, освещение, температура, звуки и пр., но и поставить себя в эту обстановку в качестве наблюдателя или действующего лица. А цель одна: безмятежный отдых, спокойствие, благожелательное мироощущение. Конечно, до конца отключиться от окружающего не удастся. Даже если и нет раздражителей, то все равно беспокойные мысли нет-нет да и полоснут отвлекающееся сознание острым лезвием возбуждения. Но искусство саморегуляции в том и состоит, чтобы как можно быстрей возвращать себя в иллюзорно созданную обстановку. Чем реже будут отвлечения от нее и чем быстрей возвращение, тем эффективней будет этот метод. Самое важное в нем — не поддаваться инерции размышлений о том, что предстоит. Эта инерция проявляется тем более отчетливо, чем выше значимость предстоящего. Элементы представления сюжетной, спокойной ситуации оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние уже с первых опробований, однако полностью этот способ может раскрыться только после очень большой и планомерной работы над собой.
Варьирование целеполаганием
Цель — обязательное условие любой деятельности. Это ее предполагаемый и планируемый результат. Это изначальный ее двигатель. Известно, что цели, как общие, перспективные, так и частные, промежуточные, должны быть реальными, базироваться на объективных возможностях человека и условиях деятельности. Достижение цели тем вероятней, чем конкретней и категоричней она представлена. Однако при всей конкретности и определенности цель должна быть подвижной, динамичной. Нередко именно динамичность цели определяет уверенность человека. А уверенность в себе, в своих действиях, словах, отношениях к миру является одним из главных условий результативности и качества любого дела. Логика «варьирования целеполаганием» не сложна: чем выше цель, тем меньше вероятность ее достижения; чем меньше вероятность достижения, тем больше неопределенность итогов; чем больше неопределенность, тем меньше уверенность, тем раньше и интенсивнее возникает переживание — структурная единица эмоций, включающая автоматическую подготовку организма к деятельности. Сама по себе такая подготовка—явление положительное. Но проявление этих предрабочих состояний может оказаться преждевременным, а потому вредным.
Варьирование целеполаганием разнообразно. Простейший вариант—это снижение цели, Даже если цель поставлена совершенно верно, полностью обоснована, но в ответственные моменты приводит к чрезмерному эмоциональному возбуждению, ?радк ее? же, достижения она должна быть снижена. До поры, до времени. При необходимости цель может быть уточнена и восстановлена. Более сложной разновидностью варьирования целью является ее самомаскировка. Базируется она на самовнушении, а точнее, на некотором самообмане. Есть как бы две цели. Одна явная, словесно оформленная, но не очень высокая, вполне достижимая. Это маскировка, а под ней... Для достижения оптимума эмоционального возбуждения в деятельности раскрывать эту цель даже для самого себя надо лишь в момент непосредственной подготовки к действию либо в ходе его совершения.
Во всех случаях речь идет о цели, но не о последствиях ее достижения или недостижения. Социальные оценки деятельности, предполагаемые человеком, — мощные двигатели эмоций.
Особенно контрастные. Что сулит достижение цели и чем грозит недостижение—думать об этом непосредственно перед конкретным действием могут позволить .себе только маловозбудимые, эмоционально устойчивые люди, для которых такие мысли могут оказаться дополнительным стимулом. В большинстве же случаев они прекрасные активизаторы подготовительной работы, но неприемлемые и даже вредные в эмоциональных ситуациях. Высшие способы саморегуляции и воспитания своих эмоций базируются на сложных, нередко очень утонченных взаимодействиях самовнушенияи самоубеждения.
Самовнушение-самоубеждение
В только что изложенных способах саморегуляции эмоциональных состояний в качестве основных средств использовались преимущественно чувственные компоненты психической деятельности: образы, вторичные образы 'и новые комбинации вторичных образов — продукты деятельности первой сигнальной системы, то есть рефлекторных связей, в которых сигналами являются раздражители, непосредственно действующие на органы чувств. Но человек наделен второй сигнальной системой, в которой сигналами являются слова как выражения структурной единицы мышления—понятий. .Мышление в той или иной степени участвует во всех сознательных способах регуляции. Но в некоторых жизненных ситуациях, особенно новых, регуляция основывается на процессе мышления (интеллектуальный уровень регуляции, восьмой на схеме). Это регуляция путем самовнушения - самоубеждения. Данный способ обозначен двумя понятиями, потому, что самовнушение и самоубеждение теснейшим образом связаны между собой, и нередко не представляется возможным определить, какое же из них «работает» в той или иной ситуации.
Самовнушение - самоубеждение в некотором роде является универсальным механизмом психической деятельности человека. Несмотря на то, что самовнушение и самоубеждение всегда сопровождают друг друга, разбирать их целесообразно каждый в отдельности, приняв заранее, что такое деление условно. Дело в том, что самовнушение базируется в основном на наглядно-действенном и конкретно-образном мышлении, а самоубеждение на отвлеченном, - абстрактном мышлении. Эти виды мышления в деятельности взрослого человека могут быть выделены лишь условно, чаще всего имеют место их сложные сочетания.
Как уже отмечалось, в качестве инструмента и в самовнушении, и в самоубеждении используется слово. Но при самовнушении важным является понимание только содержания слов, смысла фраз без их аргументации (почему именно они, а не другие; зачем они и пр.). В самоубеждении же важно все определить, объяснить, аргументировать. В самовнушении человек' пользуется смыслом определенного, слада, не требуя доказательств. Задача самовнушения побудить себя что-либо сделать или не сделать, что-то переживать или не переживать. Задача самоубеждения — логически обосновать, уяснить, полностью согласиться именно с таким, а не иным характером действий,. мыслей, переживаний. Вполне возможно, что, например, внушение «Дайте руку» будет реализовано без достаточного обоснования того, зачем, собственно, это надо делать. Внушение только побудит к действию. Если же дать руку в этой ситуации, следовательно, пойти на примирение, которое вовсе нежелательно, вполне возможно, что действие и не последует. Оно будет заторможено в самом начале критической оценкой ситуации. Для того чтобы последовало полностью осознанное протягивание руки, человеку надо понять необходимость и желательность примирения. Тогда самоприказ «Дай руку» будет итогом процесса самоубеждения. Самовнушение либо воспринимается человеком как обязательность, как не поддающийся сомнению факт, как нечто само собой разумеющееся, либо оно вовсе не осознается и реализуется прямо в действии. Для самовнушения важнее сам факт исполнения. У самоубеждения центральная задача более сложная—что-то разъяснить самому себе, обосновать, в чем-то убедиться и уже на основе этого соответствующим образом действовать и переживать. Самовнушение — это наставление, приказ, требование, просьба. Самоубеждение—это доказательство, логический итог цепи рассуждений. Если в самовнушении огромное значение имеет эмоциональное его оформление, то в самоубеждении это не столь существенно. Самовнушение. действует прямо на эмоциональную сферу, самоубеждение—вначале на разум, на интеллект, а затем уже «на сердце». В ходе самоубеждения уместны внутренние дискуссии, споры, возможны, и конфликты с самим собой, особенно в начальной стадии. В ходе самовнушения таким дискуссиям, конфликтам нет места. В самовнушении вера в себя, в способ, в целесообразность действий должна быть непоколебимой с самого начала, и совершенно неважно, что эта вера может быть «слепая». Для самоубеждения же тем лучше, чем более осмыслена и обоснована эта уверенность, причем наибольшая -она в конце рассуждений и является как бы итогом самоубеждения. По образному выражению В. М. Бехтерева, внушение тем отличается от убеждения, что входит в сознание человека не с парадного хода, а как бы с заднего крыльца, минуя сто-рожа—критику. Самоубеждение осуществляется при высокоактивном состоянии коры головного мозга. Самовнушение же эффективней, когда кора несколько заторможена, тонус ее снижен.
Самовнушение является одним из интереснейших и загадочных феноменов психики человека. Его значение трудно измерить. От самовнушения зависит во многом начало любого дела, так же как и успешность отдельных этапов достижения цели; им определяется и различный характер общения с различными людьми. Оно определяет и общение с одним и тем же человеком в различных ситуациях. Самовнушение может спровоцировать болезнь, либо наоборот, стать хорошим лекарством. Более того, самовнушением человек- может убить себя. Такого рода факты неоднократно описаны. Самовнушение может оказать влияние на регуляторные механизмы любого уровня управления организмом вплоть до клеточного. И конечно же, самовнушение—это мощный рычаг управления своими собственными эмоциональными состояниями.
Процесс самовнушения осуществляется путем многократного (реже одно- или двукратного) повторения слов или определенных словесных формулировок. При целенаправленном самовнушении они должны быть заранее подготовлены и четко сформулированы. Это своеобразные модели будущего состояния, которые в ходе повторений «вводятся» в подсознательный уровень управления. Модели должны быть предельно четкими, простыми и ясными, максимально разгружающими сознание (исключение борьбы мотивов, выбора, принятия решения и пр.). Они не должны содержать отрицаний и быть реально выполнимыми в конкретной ситуации. Скажем, самоприказ: «Не волнуйся» вызовет обратную реакцию, так как глагол активнее, чем отрицательная частица. Не принесет пользы и упрек: «Ты что раскис? Возьми себя в руки!», -так как полностью «взять себя в руки» в эмоциональной ситуации все равно не удастся, и это будет только усиливать возбуждение (безусловно, подобные замечания будут неуместны и со стороны окружающих). В тот самый период, когда человек не может не волноваться, он, стремясь успокоиться, спешит отдавать себе приказ за приказом и... добивается обратного результата. Еще хуже обстоит дело, если человек начинает внутренне все сильней и сильней ругать себя за неспособность справиться со своим волнением. Неудовлетворенность собой всегда усугубляет нарушенный оптимум эмоционального возбуждения и невротическую реакцию на ситуацию.
Словесные формулировки могут быть самыми разнообразными, выбор их всегда ситуативен и индивидуально своеобразен. «Я спокоен», «Я чувствую себя совершенно спокойно», «Я прав», «Я совершенно прав», «Работаю с удовольствием»,, «Я спокоен и сосредоточен», «Я контролирую свое поведение», «В себе полностью уверен», «Я сдержан», «Я смел» и т. д. Поскольку самовнушения действенней при снижении тонуса коры головного мозга, их лучше всего осуществлять в полусонном состоянии, перед засыпанием и после пробуждения, либо в состоянии релаксации. (Это вовсе не значит, что самовнушения не действенны в состоянии бодрствования, тогда они реализуются приторможенными участками коры.) Этим приемом можно формировать установки на предстоящий день. Сен-Си-мон велел своему слуге будить его словами: «Вставайте.. .Вас ждут великие дела». Поднимался философ, повторяя про себя эту фразу. (Кто каждое утро просыпается с мыслью о развлечениях и с установками избежать труда —• тому грозит прозябать или регрессировать всю жизнь).
В некоторых обстоятельствах надо учитывать возможность проявления подсознательного негативизма по отношению к используемым формулировкам. Скажем, некто укладывается в постель, понимая, что результат его завтрашней деятельности зависит от того, как он отдохнет ночью. Находясь езде в бодром состоянии, он усиленно внушает себе: «Спать... спать... спать...» И чем больше он старается, чем более он этого желает, тем дальше от него уходит сон. Подсознание не любит столь грубого вмешательства в свои автоматизмы. Одна из психологических рекомендаций в борьбе с бессонницей—не думать о сне, не желать его. Это в некотором роде 'игра со своим подсознанием. «Я просто отдохну. Спать мне вовсе необязательно. Я отдохну и без сна, просто расслаблюсь». И нередко сон приходит легко и незаметно. Иногда помогает заснуть мысль о каком-то мелком незавершенном деле, которое еще можно сделать, встав с постели. Но .вставать не хочется. Тепло, уютно... Встать или не встать. . . Надо бы, конечно, но можно и обойтись. И только утром мы вспоминаем, что 'не успели принять решения, так как сон поглотил нас совершенно неожиданно.
Древняя мысль гласит, что мудрый правит так, что этого не замечают. В полной мере это относится и к управлению самим собой. И то, что «запретный плод сладок», и что детей не добудишься в 7.30 в будни, а воскресным утром они вдруг поднимаются раньше обычного, и многие другие аналогичные факты,— все это проявление одной из сторон подсознательного негативизма, часто являющегося следствием наших самовнушений. А сколько людей засыпают с книгой в руках быстрее, чем без нее? А пробовали ли вы слушать тихую музыку,, лежа в постели? Возможно, это окажется эффективней любого снотворного. А если не хотите, чтобы приемник остался включенным до утра, то присоедините к питанию реле времени, которое выключит приемник в заданное время.
Самоубеждение - это высший, наиболее трудный, но самый радикальный способ саморегуляции. В тяжелых случаях жизни это своеобразная рациональная психотерапия. Как способ регуляции психических состояний самоубеждение реализуется в разговорах с самим собой или с другими. Формой самоубеждения является речь внутренняя и внешняя, устная и письменная, диалогическая и монологическая. Чем выше интеллект, чем более оптимистичен человек, тем больше возможности самоубеждения.
Разобраться ,в истинных причинах своего эмоционального состояния — задача не из легких.
Но еще. трудней так построить цепь рассуждений, чтобы даже при объективно неблагоприятных обстоятельствах помочь самому себе. Многие находят «упоение в философии», пусть даже в своей, доморощенной и непритязательной. Облегчает понимание сути вещей ведение дневника или просто эпизодические записи. Чаще всего этот прием используется в юношеском возрасте. Безусловно, в ходе рассуждения- оперируют не только конкретными жизненными фактами, но также мнениями людей и информацией, почерпнутой из литературы, кинофильмов, спектаклей теле- и радиопередач и пр. Составленные на основе всего этого правила для самого себя являются хорошими помощниками в саморегуляции хронических неблагоприятных эмоциональных состояний. Конечно; в истории человеческой мудрости все эти правила давно сформулированы, надеяться на оригинальность не приходится. Из неисчислимого количества накопленных человечеством правил можно выбрать для себя наиболее полезные. Но лучше, если человек дойдет до них сам. Пусть они будут неуклюже сформулированы, но его собственные, так как важна не просто голая мысль, а мысль как итог рассуждений, рассуждений, самостоятельно осуществленных, а не престо принятых. При этом важным является то, чтобы правила были жизненными, реально выполнимыми, В качестве примера ниже приводится несколько таких правил.
Постарайся никогда не спешить. НИКОГДА. Организуйся.
Не планируй много дел на короткое время.
Будь хладнокровным при анализе допущенных ошибок. Предоставь эту неприятную работу только разуму.
Незавершенное дело, .даже' незначительное — нервирует. Не оставляй таковых. Вспомни об этом, когда будешь, браться
за новое дело.
Не затягивай принятия решения: либо откажись, либо смирись, либо борись. Не оставайся -в промежутке, избавься от
сомнений.
Если ты вынужден ждать, заполни время интересными делами или мыслями. Не жди, даже «если ожидаешь.
Будучи итогом размышлений и рассуждений, такого рода правила, сформулированные в лаконичной форме, предельно приближаются к самовнушениям и подтверждают тем самым теснейшую связь самовнушений и самоубеждений.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Ценность описанных выше способов возрастает при их комплексном применении. Так, упражнения в расслаблении сочетаются с' дыхательными, представление спокойных сюжетных ситуаций лучше осуществлять на фоне релаксации и. т. д. Применяемые комбинации, как правило, индивидуально своеобразны. Однако наилучшим образом большинство -описанных выше способов представлено в аутогенной тренировке. Истоки аутогенной тренировки уходят в многовековое прошлое различных систем самосовершенствования и саморегуляции. Эти источники: древнеиндийская система йогов, учение о внушении и самовнушении, -практика гипноза, исследования активной регуляции мышечного тонуса, многообразный психотерапевтический и психолого-педагогический опыт. Немецкому психотерапевту И. Г. Шульцу удалось объединить эти источники, создать из них строгую систему и обосновать ее. Давно доказана несомненная польза аутогенной тренировки в общей системе психогигиенических мероприятий по сохранению психического здоровья. В этом смысле она особо значима при больших психофизических напряжениях. Если же аутогенную тренировку рассматривать многопланово и расчлененно (с точки зрения ее истоков и применяемых средств), то вряд ли найдется какая-либо деятельность человека, в которой она не смогла бы оказать ту или иную добрую услугу. Ведь при широкой трактовке аутогенная тренировка рассматривается как набор приемов сознательной психической саморегуляции. А саморегуляция нужна всем, везде и всегда. Это-то и дает основание некоторым приверженцам аутогенной тренировки считать ее основой некой «всеобщей психической культуры».
Возможно, это задача не такого уж далекого будущего.
Аутогенный в буквальном переводе означает «самородный». В широком понимании занимающийся аутотренингом развивает способность самостоятельно приводить себя в- определенное состояние (так называемое аутогенное погружение). Его отличительной особенностью является произвольное возникновение. В этом состоянии значительно возрастает эффективность разнообразных самовнушений, определяемых предшествующими событиями и задачами предстоящей деятельности. В результате тренировки улучшается внимание, воля, совершенствуется способность к саморегуляции эмоциональных состояний и моделированию заданного настроения. В ходе тренировки человек последовательно учится расслабляться, вызывать, у себя ощущение тяжести рук, ног, всего тела, ощущение тепла рук, ног;
учиться регулировать частоту сердечных сокращений, нормализовать дыхательный ритм, осуществлять необходимые самовнушения и пр. Применяемые словесные формулировки часто значительно варьируют, рождая многочисленные модификации метода. Которые отличаются друг от друга не только названиями, но и задачами, организацией, продолжительностью обучения, трактовкой механизмов и пр.
Центральной задачей аутогенной тренировки является овладение собственными эмоциями. Начинается овладение аутогенной тренировкой с упражнений контроля и регуляций тонуса мимической и скелетной мускулатуры, уже знакомых читателю. Однако еще Шульцем, а затем и рядом других исследователей было обнаружено, что максимально возможное снижение тонуса скелетной мускулатуры сопровождается субъективным ощущением тяжести, иными словами, самопроизвольное расслабление «формирует» это ощущение. В аутогенной тренировке идут от обратного: путем самовнушения ощущений тяжести и тепла в руках и ногах добиваются максимальной релаксации. Возникновение ощущения тяжести и тепла достигается в первых двух стандартных упражнениях, освоению которых уделяется 8 занятий.
3- е упражнение посвящается регуляции ритма сердечных сокращений. По данным многих авторов, занимающиеся могут научиться произвольно менять частоту пульса до 30 ударов в минуту в ту или иную сторону. 4-е стандартное упражнение направлено на регуляцию ритма дыхания. В 5-м упражнении вызывается ощущение тепла в брюшной полости. и в 6-м— ощущение прохлады в области лба и висков. Последнее имеет целью предотвращение сосудистых головных болей.
Освоение метода начинается с того, что занимающийся мысленно повторяет словесные формулы вслед за ведущим сеанс. Это так называемый гетеротренинг. В этом случае соответствующие ощущения возникают как по приказу извне, так и по самоприказу. Собственно аутотренинг это поначалу, так сказать, домашнее задание, являющееся повторением гетеротре нинга. Выполнять задание лучше всего перед сном, особенно на начальных этапах обучения. Это приводит к образованию условнорефлекторных связей используемых формулировок с последующим отдыхом, успокоением и засыпанием. Но тренироваться можно и в любое другое время. Занятие проводится в удобной позе (лежа или сидя) с закрытыми глазами, желательно в отсутствие посторонних раздражителей, не ранее чем через 1..5—2 часа после еды. Успех овладения методом обусловлен выполнением ряда принципов: уверенностью в действенности метода и в своих способностях успешно усвоить его, пониманием общих целей аутогенной тренировки и конкретных задач каждого занятия, их систематичностью и последовательностью перехода к новым упражнениям только после полного усвоения предыдущего и др.
Поскольку для успешной аутогенной тренировки необходим некий интеллектуальный минимум, ее редко используют в работе с детьми до 12 лет,
Для более четкого представления о методе ниже приводится один из вариантов текста аутогенной тренировки. Текст дается поурочно. Четыре урока уже знакомы читателю. Первый приведен на стр. ???, второй, третий и четвертый—на стр. ???
Моя правая рука тяжелая. Моя правая рука очень тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Моя левая -рука очень тяжелая. Мои руки тяжелые. Мои руки очень тяжелые.
Мои ноги тяжелые. Мои ноги очень тяжелые. Мои руки и ноги тяжелые. Мои руки и ноги очень тяжелые. Все мое тело тяжелое.
Моя правая рука теплая. Моя правая рука очень теплая. Моя левая рука теплая. Моя левая рука очень теплая. Мои руки очень теплые.
Мои ноги теплые. Мои ноги очень теплые. Мои руки и ноги теплые. Мои руки и ноги очень теплые. Мой живот стал теплым. Все мое тело тяжелее и теплое.
Я дышу легко и спокойно. Мое сердце бьется спокойно и ровно. Из центра тела теплая лучистая энергия расходится по всему телу. Дыхание ровное, сердце бьется спокойно. Все мое тело тяжелое и теплое.
Мой лоб стал прохладным, Мой лоб прохладный, прохладный. Дыхание ровное, сердце бьется спокойно. Из центра тела теплая лучистая энергия расходится по всему телу. Мой лоб прохладный, прохладный.
Каждый урок заканчивается словами: «Я отдыхаю», «Я чувствую себя совершенно спокойно», «Открыв глаза, я буду чувствовать себя бодрым, спокойным и отдохнувшим».
Предлагаемый текст отличается рядом особенностей. Во-первых, он рассчитан на предельно сжатые сроки усвоения основ аутогенной тренировки—за 10 сеансов гетеротренинга, сочетающихся с примерно удвоенным количеством аутотренинга. Ео-вторых, поскольку этот вариант рассчитал на усвоение основ, в нем много места уделено релаксации. В-третьях, текст построен таким образом, чтобы каждый сеанс длился не более 7—10 минуг. Этот регламент сохраняется благодаря тому, что уже после 2-го сеанса усвоенные уроки сокращаются, формулировки сжимаются, свертываются, дважды повторяются только новые формулы. Каждое последующее занятие имеет целью не только. освоение новых ощущений, но и -сокращение времени для создания уже знакомых, с тем чтобы в конце концов приводить себя в аутогенное погружение за 1—2 мин. Возникшее состояние полезное и переживаемое как приятное само по себе создает блегоприятную основу для внушений сна, бодрости, уверенности, спокойствия и пр. Так, в эмоциогенной ситуации сеанс можно заканчивать формулами уверенности типа: «Волнения и тревоги покидают меня.' В себе полностью уверен. Я решителен и смел» и др.
В этом же состояняи яркие представления спокойных ситуаций выполняют отличное транквилизирующее (успокаивающее) действие. Некоторые варианты аутогенной тренировки могут использоваться не только для успокоения, но и для мобилизации.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Заканчивая разговор об умении владеть собой, хочется еще раз подчеркнуть, что подавляющее большинство из описанных способов саморегуляции требует тонкого понимания, проникновения в них, систематичности и упорства в овладении ими. Это важно отметить не только для того, чтобы предопределить целенаправленный и, активный характер работы над собой, но и с тем, чтобы избежать дискредитации способов саморегуляции. Необходимо принять решение и настроиться на большую и серьезную работу в плане совершенствования регуляторных механизмов психики и не ждать мгновенных результатов. В этом сложном процессе самосовершенствования можно условно выделить несколько этапов.
Первый этап—это самопознание, изучение своего физического и психического «Я» со строго определенной задачей: осознать по возможности больше из того, что может послужить инструментом саморегуляции или ее объектом. Пусковым механизмом этого специфического самопознания выступает желание сделать себя лучше, для себя и для других, ради себя и ради других,— желание, которое в итоге этого процесса будет реализовываться. Такое желание быстро перерастает в возможности.
На втором этапе более детально изучаются конкретные соматические и вегетативные проявления эмоций и структурные единицы сознания. На основе этого изучения создается идеальная программа саморегуляции, представляющая собой индивидуально-своеобразное сочетание сенсорно-перцептивных (образы, вторичные образы) и мыслительных (понятия) компонентов. На основе этой программы постепенно переходят от контроля внешних и внутренних проявлений эмоций к их изменению. Осуществляется это с помощью специальных, постепенно усложняющихся упражнений (например, расслабление отдельных групп мышц после предварительного их напряжения, или тренировка четкости воспроизведения образа предмета вслед за его восприятием и др.). В ходе самопознания и тренировки неопределенность и безотчетность признаков эмоциональных состояний уменьшаются, процесс саморегуляции и самовоспитания представляется все более и более совершенным, так как совершенствуются конкретные «инструменты» самоуправления: образы, вторичные образы, понятия, переживания и действия. В ходе своей материализации программа уточняется и дополняется. Критерием полезности методов служит практика. На основе строгого отбора и многократных опробований используемые приемы «классифицируются: вычленяются наиболее действенные, создаются группы приемов для регуляции специфичных состояний и различные комбинации этих групп, то есть фактически программа саморегуляции множится применительно к разнообразным жизненным ситуациям.
Третий этап - работа, над сокращением времени, затрачиваемого на саморегуляцию, и максимально возможная ее автоматизация. И, наконец, на завершающих этапах совершенствуется способность предвосхищать возможность нарушения оптимума эмоционального состояния (возбуждения), на основе чего еще до появления тревожных симптомов осуществляется такая психическая самоподготовка, благодаря которой отрицательные моменты не наступают вовсе, а следовательно, и не возникает необходимости в регуляции. Предвидеть и подготовиться—один из основных принципов, обеспечивающих успех. Ждать, пока ситуация застигнет врасплох, и только после этого думать, как ей противодействовать,— далеко не лучший способ жизненной стратегии. Недаром же существует легенда: человеку, попавшему в пропасть и молившему о помощи, бог ответил: «Да, человек, я дал тебе мало сил, чтобы ты выбрался из этой пропасти, но я дал тебе их достаточно, чтобы ты не попадал туда